Мелатонин — это гормон, который участвует в регуляции цикла «сон — бодрствование». Он отвечает за подготовку тела ко сну и влияет на другие физиологические процессы в организме, такие как расслабление мышц, снижение когнитивного возбуждения и температуры тела. Дефицит мелатонина может возникать по нескольким причинам. Подробнее о них «Вечерней Москве» рассказала эндокринолог «Клиники Фомина» Шамсият Ашурбекова.
Влияние мелатонина на качество самого сна немного преувеличено, заметила специалист.
— Вспомните, как часто мы засыпаем сладким сном после плотного обеда в часы, когда уровень мелатонина в крови минимален. Но настроить тело и разум к полноценному многофазному сну в ночное время — действительно является основной задачей этого гормона, — подчеркнула эндокринолог.
Причины возникновения дефицита мелатонина
По ее словам, среди самых распространенных причин дефицита мелатонина:
- стресс;
- естественное снижение секреции гормона с возрастом;
- ночные смены на работе;
- несоблюдение гигиены сна;
- световой шум.
— С появлением искусственных источников освещения мы стали работать и отдыхать больше, а спать меньше. Мелатонин любит темноту. Использование различных световых гаджетов и недостаточная изоляция места сна от яркого света уличных фонарей является самой распространенной причиной дефицита мелатонина, — объяснила специалист.
Симптомы дефицита мелатонина
Симптомы дефицита мелатонина весьма неспецифичны, отметила эндокринолог:
- избыточная бодрость перед сном;
- сонливость в неподходящее время;
- тревожность;
- раздражительность;
- бессонница.
— При дефиците мы наблюдаем избыточную бодрость перед сном, некоторую тревожность и раздражительность. Пациент с нарушениями цикличности сна и бодрствования жалуется на то, что он не может спать, когда это желательно или требуется, но засыпает в неподходящее время и, соответственно, смещается время пробуждения, и человек испытывает избыточную сонливость, а также бессонницу и ее последствия, — разъяснила врач.
Такие жалобы действительно можно нивелировать простыми действиями, способствующими выработке мелатонина, или назначением препаратов мелатонина, подчеркнула Ашурбекова.
Стабилизация уровня мелатонина
По мнению эндокринолога, для нормализации уровня мелатонина необходимо:
- Перед отходом ко сну выполнять ежедневные действия на физическое и психическое расслабление. Повторение данных действий в определенном порядке изо дня в день в виде ритуала также «приучит» организм испытывать сонливость к определенному часу (например, теплая ванна, использование любимого крема для тела перед сном, чтение книги).
- Использовать в спальне лампочки с «теплым» световым излучением. Оно в меньшей степени влияет на выработку мелатонина.
- Создать темноту в спальне. При выключенном свете в комнате должно быть темно. В спальне лучше повесить занавески из плотной ткани. Есть даже специальные светоизолирующие экраны (блэкаут), которые автоматически закрываются перед сном и постепенно открываются утром.
При джетлаге, сменном графике, эпизодических нарушениях режима (вследствие праздников или отпуска) возможен краткосрочный прием мелатонина для нормализации циркадных ритмов, добавила Ашурбекова.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Руспродсоюз: Минимальный набор продуктов за год подорожал на 5,3 процента
Военный эксперт Земцев: Польша не решится на провокации, пока не получит поддержку США