Я решила посвятить первую половину этой недели теме заботы о себе. Уже познакомила вас с тестами для раскрытия ваших самых важных потребностей, рассказала, как составить гибкий распорядок и поделилась идеями практик самозаботы. И всё равно мне кажется, что этого недостаточно. Дело в том, что сделать своё благополучие ежедневным приоритетом – задача, на самом деле, ошеломляюще трудная, особенно если вы никогда этим не занимались и не знаете, с чего начать. Поэтому запускаю 2-недельный челлендж заботы о себе. Вам в копилку плюс 14 идей!
Вы можете самостоятельно выбрать, когда его начать: в конце этого года для облегчения предновогодней суеты или в январе, чтобы сделать свежий и запоминающийся старт.
1 день = 1 идея.
Можете миксовать и использовать их в любом порядке, зависит от вашего расписания. Я включила в список разные по продолжительности практики: кратковременные (от нескольких минут до часа) и те, которые могут занять несколько часов или даже целый день. Оставьте их на выходные или предстоящие каникулы. Всё, что понравится, фиксируем себе в кандидаты на включение в свой ритуал ухода за собой. А дальше? А дальше – активно практикуем в новом году! Итак, начинаем.
1. Напишите письмо самому себе в будущем. Поддерживающее, весёлое, любопытствующее. Представьте, как интересно будет прочитать это письмо спустя, например, год. Будто пишет тебе кто-то очень близкий и одновременно уже очень далёкий. Сделайте себе такой мини-подарок на следующий Новый год или на свой день рождения. Для этого используйте функцию отложенной отправки писем в своём почтовом ящике. Главное, через установленное время не забудьте проверить почту!
2. Устройте себе сладкий читмил. Только давайте обойдёмся без всяких конфет, пряников и тортов. Предлагаю на выбор два варианта: сделать мягкое мороженое или фруктовый салат.
Для мороженого вам не понадобится ничего, кроме замороженного банана и арахисовой пасты (если необходимо, для большей сладости можно добавить мёд, натуральный кленовый сироп или сироп топинамбура). Просто взбиваем всё в блендере до состояния мягкой пасты. Даже без единой капли сливок оно получается очень нежным и сливочным.
Для фруктового салата выберите три своих любимых фрукта или два фрукта + любимые орешки. Всё режем и перемешиваем. Можно заправить простым греческим йогуртом.
3. Побудьте туристом в своём городе. Посетите места или музеи, в которых вы никогда не были. Съездите на смотровую площадку, взяв с собой термос с горячим чаем. Погуляйте по городу с экскурсией. Иногда мы даже не подозреваем, что рядом есть прекрасные достопримечательности. Планируйте маршруты, не спешите, делайте фото с красивыми видами. Короче говоря, ведите себя как обычный турист!
Подумайте, что можно добавить интересного в свой маршрут. Как пример – существует приложение «Мобильный художественный театр». Вы выбираете аудиоспектакль и отправляетесь гулять по городу под тематическую экскурсию. Я гуляла под сопровождение «Рок Тверская»: это 90-минутное путешествие от Триумфальной до Манежной под песни групп Сплин, Аквариум, Машина Времени, Мумий Тролль с остановками у значимых для рок-культуры мест.
4. Скажите что-то приятное незнакомому человеку. Всего лишь от нескольких слов может реально измениться настроение. Поверьте в силу доброго слова. Конечно, для этого нужно выбрать подходящую ситуацию, переполненное метро в час пик с утра вряд ли для этого подходит. Чаще всего это происходит спонтанно.
Например, вчера, когда я гуляла в парке, ко мне подбежала собака. Я собак совсем не боюсь, тем более эта выглядела очень мирно, скорее, она сама меня испугалась. Хозяин мне крикнул: «Не бойтесь, она безобидная!». Я ответила, что всё нормально, и спросила, щенок ли это. Собачка была мохнатая, небольшая, немного лопоухая, походила на щенка. Мужчина засмеялся и сказал: «Нет, ей уже 9 лет, но благодарю вас за такой комплимент, мне очень приятно. Недавно мне сказали, что она плохо выглядит». Тот, у кого есть животные, поймёт, каково хозяину слышать такие комментарии про своего любимого питомца. Я же сказала искренне, и он был очень счастлив. Я тоже его поблагодарила и пошла дальше. Внутри было радостно.
5. Пойдите гулять без телефона (или с телефоном на авиа-режиме). Это один из методов цифровой детоксикации, поначалу, на самом деле, очень болезненный. Для большего спокойствия запланируйте прогулку, определите для себя время, когда вам точно не будут звонить по работе и просить срочно что-нибудь сделать. Если это необходимо, предупредите своих коллег, родственников или друзей, что в ближайшее время вы будете находиться без доступа к телефону. Эта практика хороша с двух точек зрения: во-первых, вы постепенно избавитесь от страха остаться без телефона, во-вторых, у вас будет возможность хотя бы 20-30 минут побыть наедине только со своими мыслями, насладиться окружающей природой, восстановиться после тяжёлого дня.
Сейчас в парках лежит нетронутый снег, народу мало. Во время прогулки можно лечь на снег и сделать «снежного ангела». Если всё же телефон у вас в кармане (совсем без него пока страшно), сделайте фото на память. Останется прекрасное воспоминание от этой зимы.
6. Научитесь правильно дышать.
Большинство из нас дышит слишком поверхностно, что уменьшает поступление кислорода в сосуды мозга, вызывая головные боли. На это влияет, например, то, что мы много времени находимся в сидячем положении или носим сильно прилегающую к телу одежду. Если мы чувствуем боль или дискомфорт, наше дыхание учащается или мы его задерживаем. Вот несколько советов, как дышать правильно. Вдыхайте и выдыхайте через нос, а не через рот. Используйте диафрагму, а не грудную клетку, следите за тем, чтобы живот поднимался раньше грудной клетки, а плечи оставались неподвижными. Делайте полные и глубокие регулярные вдохи-выдохи.
Существует множество дыхательных практик, они помогают снять тревожность, сосредоточиться, быстрее уснуть. Выберите ту, которая для вас сейчас наиболее актуальна. Приведу одну из них, которая хорошо успокаивает.
- Сядьте прямо с закрытыми глазами и мягко улыбнитесь.
- Закройте уши указательными пальцами.
- Глубоко и ровно вдохните через нос.
- Выдохните медленно и контролируемо, издавая мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы («ммм»).
- Повторите цикл пять раз.
7. Сделайте массаж сухой щёткой (или «драйбрашинг»). У этой практики множество преимуществ: она стимулирует лимфатическую систему, улучшает кровообращение, отшелушивает ороговевшие клетки кожи, очищает поры, борется с целлюлитом и отёками, повышает общий тонус. В сети очень много информации на эту тему: как выбрать правильную щётку, как без ошибок сделать массаж, какие есть противопоказания. Как только получите необходимые знания и приобретёте щётку, приступайте.
- Всего лишь 15-минутный сеанс для проработки всего тела.
- Всего лишь 2-3 раза в неделю (если у вас чувствительная кожа, то 1 раз в неделю).
- Всего лишь 1.5-2 месяца регулярной практики – и вы увидите результаты.
Кстати, это очень приятно, хорошо бодрит, а после – обязательный душ и увлажнение кремом – кожа становится более мягкой.
8. Совершите маленький акт любви к себе. Начните очень простую привычку – каждый день записывайте одну вещь, которая вам нравится в себе. Сначала вы будете писать очень общие вещи типа «Мне нравится мой энтузиазм». Со временем проекция сузится, и вы заметите возможность поразмышлять о предыдущем дне и о тех характерных чертах, которые вы проявили. Например, «Мне нравится, как я справляюсь с отказами». Так что это послужит интересной комбинацией благодарности и самопризнания. Сосредоточьтесь и на своих физических особенностях. Когда через месяц начнёте читать, увидите, насколько трогательным будет этот момент: силу 30 комплиментов единоразово трудно отрицать!
Вряд ли эту практику стоит продолжать на ежедневной основе, но можно, например, повторять раз в год. Потратив две минуты в день на оценку, вы сможете обнаружить совершенно новую версию себя, которую раньше отказывались признать или не замечали.
9. Каждое утро открывайте окно и дышите свежим воздухом. Любой, кто спит в комнате с закрытыми окнами, утром может оценить простое удовольствие от открытого окна и прохладного ветерка. В свежем пространстве гораздо приятнее заниматься утреней медитацией или растяжкой. Проветривание комнаты приносит пользу для наших когнитивных функций и превосходно бодрит. В душных помещениях накопленный CO2 вызывает сонливость и плохую концентрацию, а утром нам необходим максимум энергии, чтобы проснуться. Я даже зимой сплю с приоткрытыми окнами, потому что не выношу духоты. Главное, чтобы было очень тёплое одеяло!
Когда будете открывать окно, не забудьте вдохнуть, выдохнуть и произнести: «Сегодня будет великий день!».
10. Практикуйте осознанное питание. При каждом приёме пищи уберите свой телефон. И на самом деле попробуйте получить удовольствие от еды. Обратите внимание на вкус, аромат и текстуру. Подумайте об ингредиентах, входящих в состав. Откуда они, как их получают. Ешьте медленно, обдуманно, уважая свою еду.
Один из самых главных и широко используемых методов развития осознанности – сосредоточение внимания на каждом из своих чувств. Для этого существует «упражнение с изюмом». Это простое пятиминутное упражнение часто используется как введение в практику осознанности. Помимо повышения осознанности в целом, медитация с изюмом способствует более здоровому отношению к еде.
Возьмите изюм и держите его на ладони или между большим и указательным пальцами, представив, что вы в жизни не видели подобного объекта. Внимательно рассмотрите. Исследуйте его текстуру. Вдохните его аромат, подержав под носом. Аккуратно положите изюм в рот, не разжевывая. Затем, очень сознательно, начните жевать, изучая текстуру во рту и волны вкуса, и, наконец, проглотите. Попробуйте с одной изюминкой – возможно, вы обнаружите, что это самый вкусный изюм, который вы когда-либо ели.
11. Создайте у себя дома свой уголок «дзен». Каждому нужно тихое место в доме, специально предназначенное для спокойствия и расслабления. Создайте своё дзен-пространство. Обустройте удобное кресло, добавьте растение и столик с книгами или оптимизируйте спальню, чтобы в ней можно было с комфортом отдохнуть или помедитировать. Аромадиффузоры и приглушённый свет имеют большое значение при создании успокаивающего пространства. Подойдите к этому творчески и создайте свой уютный уголок, чтобы расслабиться после долгого или напряжённого дня.
12. Возродите свои лучшие воспоминания при помощи вкуса. Это ритуал из категории советов «Попробуйте что-то новое». Когда мы где-то путешествуем, мы сохраняем в своей памяти самые вкусные блюда, которые нам удаётся попробовать. Сейчас возможностей для путешествий стало меньше, но мы можем оживить свои воспоминания, приготовив запомнившиеся блюда самостоятельно.
Посвятите время, чтобы найти рецепт, а затем необходимые продукты. Возможно, за какими-то ингредиентами придётся поехать в специализированный магазин. Подготовьте всё необходимое. Включите музыку, которая ассоциируется у вас с любимой страной. И начинайте готовить!
Я, например, до сих пор не могу забыть пасту с сыром Пекорино Романо и чёрным перцем, которую попробовала в Риме. Это была самая вкусная паста в моей жизни. Почему бы не порадовать себя и своих близких новым блюдом, у которого есть ваша личная история. Если будете печь, можно несколько кусочков взять на работу, чтобы угостить коллег.
13. Пойдите на свидание с самим собой. Это о возможности побыть в одиночестве даже среди людей. Например, сходите в театр на детский спектакль со «взрослым» содержанием. Можно выбрать спектакль, поставленный по книге или сказке, которая вам очень нравится. В моих планах сходить в РАМТ на «Чёрную курицу» и на «Маленького принца» в Театре Стаса Намина. Что в этом хорошего? Во время представления можно наблюдать не только за самим спектаклем, но и за реакцией детей. Детские спектакли идут днём, после можно в дополнение прогуляться по городу. А дома для удовольствия в очередной раз прочитать ту самую книгу.
14. Посвятите день здоровому питанию. Поставьте себе задачу есть больше свежей зелени, продукты, богатые клетчаткой, белком, ферментированные продукты, а также полезные специи, например, куркуму и имбирь. Создайте в своей тарелке «радугу» из разноцветных овощей. Откажитесь от полуфабрикатов, сладкого, алкоголя и другой вредной пищи и посмотрите, заметите ли вы какие-либо улучшения в своем самочувствии.
Если вы любитель газированных напитков и без пузырьков никуда, замените их в этот день чистой газированной водой (можно добавить в неё пару долек лимона для более яркого вкуса). Энергетики замените зелёным чаем.
Совет на будущее – если есть проблемы с пищеварением, заведите дневник питания, подробно описывая, что (буквально) было на вашей тарелке. Это отличный способ выяснить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а какие нет. Рекомендуется не только записывать еду, которую вы съели, но и свои ощущения после неё.
Про регулярное употребление воды просто напомню в этом пункте, отдельно выделять не буду, потому что это правило и так возглавляет все списки с практиками заботы о себе. Вода необходима нам для здоровья сердечно-сосудистой системы, здорового пищеварения, поддержания высокого уровня энергии и работы мозга. Вода – это наша жизнь. Поэтому, если у вас нет привычки пить воду в течение дня, обязательно найдите для себя работающую систему.
Например, существует подсказка «8x8»: нужно выпивать 8 унций (примерно 230 мл) воды 8 раз в день. В целом это приближается к общеизвестному стандарту в 2 литра. На самом деле, количество необходимой воды зависит от нашего веса, на 1 кг массы тела рекомендуется пить 30 мл воды. Допустим, вы попадаете в объём 8 стаканов по 200-250 мл в день. На видном месте (стикере или текущей странице ежедневника) начертите 8 клеточек. Отмечайте в каждой выпитый стакан. Не заканчивайте свой день, пока все клеточки не будут заполнены. Только распределяйте всё количество воды в течение дня равномерно.
На этом всё. Надеюсь, мои личные примеры вдохновят вас начать марафон и найти то, что впишется в ваши ритуалы заботы о себе. Самое главное – это ощущение, что мы контролируем своё собственное время. Сосредоточьте внимание на том, что хотите делать именно вы и что вносит вклад в ваше благополучие. Удачи!
Если вам понравилась статья, сохраните её в закладках, чтобы не потерять. Следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.