«Меня все бесит!», «Я так счастлива!», «Мне так грустно!» - все эти фразы содержат в себе эмоциональное отражение. Эмоции являются частью нашей жизни. Они определяют настроение, мотивацию, восприятие и общение с другими людьми. Эмоции играют важную роль в нашей жизни, так как помогают принимать решения, реагировать на опасности, мотивировать себя, обучаться и запоминать. Эмоции управляют нашим мозгом, но можем ли мы контролировать эмоциональные реакции? В этой статье рассмотрим роль эмоций в работе мозга, познакомим с техниками саморегуляции, а также дадим практические советы.
Эмоциональное состояние напрямую связано с качеством работы мозга и быстротой когнитивных процессов. Когда человек испытывает положительные эмоции, уровень гормона дофамина в крови повышается. Дофамин отвечает за ощущение удовольствия, а также за мотивацию, обучение и память.
Повышенный уровень дофамина:
- помогает улучшить концентрацию внимания
- стимулирует память
- пробуждает способности к творчеству
- повышает скорость реакций при принятии решений.
Из этого следует вывод о том, что положительные эмоции благоприятно влияют на мозг.
А вот отрицательные эмоции, такие как гнев, страх, грусть и другие приводят к повышению уровня гормона кортизола. Являясь гормоном стресса, кортизол активирует симпатическую нервную систему и подготавливает организм к борьбе или бегству. Запредельный уровень кортизола в крови приводит к снижению эффективности работы мозга. Если же кортизол повредил нейронные связи в структуре мозга, то будет страдать и память, и способность к обучению. Еще одно неприятное свойство кортизола – снижение уровня другого гормона - серотонина. Последний, в свою очередь, является регулятором настроения, аппетита и сна. Человек с пониженным уровнем серотонина может страдать депрессией и раздражительностью.
Человек может избежать неприятных последствий, научившись контролировать свои реакции. О том, как научиться отслеживать эмоции и держать их под контролем, расскажем далее...
Способность регулировать свои эмоции и выражать их адекватно, в зависимости от ситуации, называется контролем эмоциональных реакций. Данное понятие не подразумевает подавление или игнорирование эмоций – речь идет об осознанном управление ими.
Контроль эмоциональных реакций помогает справляться со стрессом, конфликтами, трудностями и другими негативными событиями.
Существует несколько техник саморегуляции и контроля. Каждая из них будет актуальна в определенной ситуации. Вот некоторые из них:
1. Дыхательные практики.
Дыхание – это самый простой и эффективный способ контроля эмоциональных реакций. Оно влияет на работу сердца, кровяное давление, мышцы и мозг. Глубокое и ровное дыхание помогает успокоиться, снизить уровень стресса и анксиозности и, главное, повысить концентрацию. Выделите несколько минут в день для выполнения дыхательных упражнений. К примеру, можно использовать технику 4-7-8: вдыхать на счет четыре, задерживать дыхание на счет семь и выдыхать на счет восемь. В йоге это называется «пранаяма».
2. Медитация.
Медитация - это практика осознанности. Она заключается в фокусировании внимания на текущем моменте без суждений и отвлечений. Медитация является мощным инструментом, позволяющим нам контролировать свои мысли, эмоции и реакции. Она улучшает работу мозга, повышает иммунитет, снижает кровяное давление и уровень гормона кортизола. Медитировать можно в любом месте и в любое время, используя при этом различные техники. Это может быть концентрация на дыхании, звуке, объекте или ощущениях в теле. Во время медитации опытные практикующие как бы отделяют себя от эмоциональной составляющей. Если говорить простым языком – медитация дает нашему мозгу отдохнуть. Результаты многочисленных исследований показали, что во время медитации миндалевидное тело значительно сокращается в размерах. Оно находится в мозгу и отвечает за эмоциональные реакции. Такое изменение благоприятно влияет на психическое состояние человека – он становится менее раздражительным.
3. Окружение позитивной информацией
Если вы иногда посещаете социальную сеть ВКонтакте, можно добавить к перечисленным способам периодический просмотр ленты сообщества #ПРО_САМОРАЗВИТИЕ. Информация из этой психологической группы добавит позитива в вашу жизнь, что поможет стабилизировать эмоциональный фон...
4. Когнитивно-поведенческая терапия
Данный вид психотерапии помогает изменить поведение и скорректировать негативные мысли. Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что мысли влияют на эмоции, а эмоции влияют на поведение. Поэтому цель терапии — это обучить человека распознавать и оспаривать свои иррациональные или деструктивные мысли и заменять их на более реалистичные или положительные. Также терапия помогает человеку формировать новые привычки и стратегии для борьбы со стрессом и проблемами.
Контроль поведения и эмоциональных реакций позволяет выбирать наиболее адекватный и конструктивный способ ответа на внешние и внутренние стимулы. Он помогает не поддаваться импульсам или автоматическим реакциям.
Чтобы внедрить в свою жизнь данную систему, придерживайтесь следующих аспектов:
- Будьте осознанными. Осознанность — способность человека обращать внимание на свои мысли, эмоции, ощущения и окружение в настоящий момент, без суждений и оценок.
- Контролируйте свои импульсы. Саморегуляция позволяет отслеживать мотивацию, настроение и стресс, используя различные стратегии, такие как дыхание, медитация, и многие другие.
- Мониторьте жизненные процессы. Устанавливайте для себя цели и планы, следите за своим прогрессом и корректируйте свое поведение в зависимости от обратной связи и результатов.
- Будьте дисциплинированы. Когда человек придерживается своих правил и норм и не поддается соблазнам, ничто не может помешать достижению желаемого.
Для того, чтобы методы контроля эмоций были эффективными, необходимо интегрировать их в свою повседневную жизнь.
Определите свои цели и мотивацию для контроля эмоций. Например, вы можете хотеть снизить свой стресс, улучшить свою работу, наладить отношения с близкими или повысить свою самооценку. Составьте план действий, который будет включать в себя время, место, продолжительность и частоту практики выбранного метода. Это может быть каждодневная 15 минутная медитация в своей комнате или занятия йогой три раза в неделю по 30 минут в спортзале.
Следуйте плану и отслеживайте прогресс. Записывайте свои ощущения, мысли и эмоции перед практикой и после нее. Оценивайте свой уровень стресса, настроения и благополучия по шкале от 1 до 10.
Анализируйте свои результаты и корректируйте свой план при необходимости. Если вы заметили, что некоторые методы вам помогают больше, то отдавайте приоритет им.
Как вы уже поняли, эмоции любой природы играют важную роль в управлении мозгом и когнитивными процессами. Неважно, какой окраски и интенсивности эмоции испытывает человек, это все отобразится на его умственном и психическом состоянии, качестве жизни, и отношениях с людьми. Поэтому важно научиться контролировать свои эмоциональные реакции и поддерживать благоприятный эмоциональный фон.