Мы изучили больше тысячи различных тренировок, чтобы найти восемь по-настоящему эффективных упражнений, которые приведут мышцы в тонус в кратчайший срок.
Если вы ищите тренировку, которая обеспечит видимые изменения тонуса максимально быстро, то, считайте, вы ее нашли! «Вы сможете построить мышечный каркас и растопить лишний жир менее чем за 30 минут, — обещает Деван КЛЕЙН, основатель и главный тренер сети студий Burn Boot Camp.
Секрет тренировки в сменяемых друг друга без перерывов сетах, которые попеременно заставляют работать основные группы мышц, выжимая из них все возможное без остатка.
План тренировки
Вы будете выполнять каждое упражнение в течение определенного времени, а значит должны постараться выполнить максимальное для себя число повторений без потери техники. Повторите всю тренировку 3-5 раз.
- Одно из упражнений каждого сета — это взрывное кардио, заставляющее гореть мышцы и таять жир. Выполнив один сет, вы переходите к следующему дуэту (отдых между ними разрешен только новичкам!) силовой и кардионагрузки, но на этот раз прорабатываете другую группу мышц. А та, что работала в первом сете получает достаточно времени для восстановления.
- Во время силовых упражнений, поднимайте вес до тех пор, пока не выдохнитесь и не сможете больше сделать ни единого дополнительного повтора. После этого переходите к кардио, которое длится всего 20 секунд, но требует от вас 100% отдачи!
Вам потребуется: Набор умеренно тяжелых гантелей (от 4 до 10 кг). Если с парой утяжелителей вы способны сделать в течение 45-секунд 8-15 повторов без особых трудностей, попробуйте выбрать более тяжелые гантели для тренировки.
Суперсет 1
1А Мертвая тяга из приседа сумо
Работают мышцы спины, ягодиц, внутренней поверхности бедра.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте перед собой на вытянутых руках у бедер, ладонями к себе. Опуститесь в глубокий присед, гантели выведите к полу (А). Поднимитесь, выводя вес к подбородку, а локти разводя в стороны (Б). Это составит 1 повтор. Вернитесь в присед и повторите. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
1Б «Приседы паука»
Работают мышцы живота (в том числе и косые), ягодиц, бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела.
Опуститесь в глубокий присед и потянитесь руками к полу перед собой (как на фото). Сохраняя положение приседа, поверните корпус на 45 градусов влево, вернитесь в центр, а затем повернитесь на 45 градусов вправо. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.
Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.
Суперсет 2
2А «Стрекоза»
Работают мышцы пресса и ягодиц.
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните, бедра удерживайте вместе, стопы расслаблены; возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, заведите за голову, локти согнуты. Вытолкните бедра и ноги вверх и выведите над собой, заводя стопы за линию глаз (как на фото). Медленно опуститесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
2Б «Прыжок лягушки»
Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите перед собой на уровень груди. Прыгните вверх так высоко, как вы можете, поджимая колени к груди (как на фото). Мягко приземлитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.
Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.
Суперсет 3
3А Выпады с жимом гантели
Работают бицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, выведите перед собой на уровень груди, локти направлены к полу. Сделайте поворот на 45 градусов вправо и, согнув ноги под углом 90 градусов, опуститесь в выпад (А). Возвращаясь в исходное положение, выведите вес над головой на прямых руках (Б). Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение, чередуя стороны, в течение 45 секунд.
3Б Прыжки с перекрещиванием ног
Работают мышцы бедер, ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер, икры.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски слегка разведите в стороны, руки опустите по бокам вдоль тела. Присядьте и потянитесь правой рукой вперед, касаясь пода между ног (А). Не задерживаясь в этом положении, выпрыгните вверх (Б). Приземлитесь в вертикальную стойку, скрестив ноги в районе лодыжек и выводя левую ноги в перед. Подпрыгните и смените положение ног при приземлении, чтобы правая нога оказалась впереди. Вновь прыгните и опуститесь в присед, коснувшись рукой пола левой рукой. Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны, в течение 20 секунд.
Суперсет 4
4А Планка с жимом гантели
Работают мышцы спины, плеч, пресс, ягодиц и бедер.
Возьмите гантели в каждую руку и примите позу планки. Перенесите вес тела на правую руку и притяните левой рукой вес к груди (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
4Б «Кузнечик»
Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Опустившись в присед, поставьте ладони на пол перед собой (А). Прыжком отведите ноги назад, переходя в позу планки. Притяните правое колено к левому локтю, а тут же вернитесь в планку (Б). Затем притяните левое колено к правому локтю и вновь вернитесь в планку. Повторите связку, после чего прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните вверх, хлопая в ладоши над головой (В). Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд.
Сделайте дополнительный круг тренировки. Вы увеличите количество калорий, сожженных во время тренировки и ускорите обмен веществ после нее.
Читайте также на нашем сайте:
