В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают эмоции и требуют принятия решений. Однако, несмотря на наше стремление думать логически и рационально, наш ум подвержен различным когнитивным искажениям, которые могут привести к неконструктивным действиям.
Когнитивные искажения – это систематические ошибки мышления, которые мы периодически можем делать при обработке информации и принятии решений.
Хочу отметить, что не обязательно являться «счастливым обладателем» психического расстройства, чтобы восприятие искажалось. Когнитивные ошибки свойственны каждому - кому-то в большей, а кому-то в меньшей степени. Для улучшения качества жизни и психологического комфорта может быть полезным работать над навыком самонаблюдения, где вы можете отметить собственные паттерны мышления и реакции, в том числе есть ли среди них искажения.
Например, когда к вам начинает обращаться незнакомец, как вы склонны первично оценить происходящее?
Варианты:
- Чувствую, что я ему явно нравлюсь! (Эмоциональное обоснование)
- Жулик какой-то, только жулики начинают знакомство с официального представления себя. (Навешивание ярлыков)
- Че надо, че пристал! (Злость, раздражение – реакция самозащиты, так как прогнозируется «опасность»)
- О боже, я сделала что-то не так! (Страх – прогнозирование опасности в результате персонализации)
Одним из наиболее распространенных когнитивных искажений являются долженствования или установленные нами ожидания о том, как должны вести себя другие люди или какие действия должны произойти в определенной ситуации.
Например, мы можем считать, что определенный человек обязан помочь нам, потому что мы помогли ему ранее, или что наш босс должен явно и заметно похвалить нашу работу, потому что мы потратили на нее много времени и усилий. Однако, наши долженствования не всегда совпадают с реальностью, и ожидания о том, как должны вести себя другие люди, могут привести к разочарованиям и конфликтам.
Стоит отметить, что если вы слишком часто испытываете раздражение, разочарование и обиду (эти эмоции естественны для каждого, речь идет именно о зацикленности, как если бы вы обижались по 10 раз на дню или зажигались бы, как спичка от любой мелочи), то скорее всего в вашем мышлении превалируют именно нереалистичные ожидания от других, мира и даже возможно от себя самого.
Дело в том, что эти эмоции как раз и возникают вследствие несовпадения того, как вы думали все должно быть, с тем, как вышло по итогу.
Причины возникновения долженствований могут быть связаны с нашими представлениями о социальных нормах, а также с нашими личными ценностями и убеждениями, сформировавшимися в процессе нашего развития.
Например, если мы верим, что все должны быть добрыми и заботливыми, то мы можем ожидать, что и другие люди также будут вести себя таким образом. Однако, не всегда реальность оправдывает это мировоззрение, что может вызывать чувство несправедливости. Кроме того, наши долженствования могут быть сформированы под влиянием наших предубеждений и стереотипов, что также может исказить восприятие и привести к неправильным выводам.
Еще примеры:
1. Я должен всегда помогать другим. Любое отклонение от этого принципа будет означать, что я плохой человек.
2. Я должен быть идеальным родителем и всегда находиться в полном доступе для своего ребенка. Если у меня случается промах или я делаю ошибки, это означает, что я плохой родитель и нанесу своему ребенку травмы.
3. Я должен выполнять все свои обязанности на работе до конца дня. Если я не успеваю, то я никуда не годен и вообще меня скоро уволят.
4. Я должен выглядеть идеально и иметь безупречное тело. Если у меня есть недостатки или я не добиваюсь определенного стандарта красоты, то это означает, что я неважный человек.
Каждое из этих убеждений можно подвергнуть сомнению.
Если вам сложно подвергнуть сомнению мысли о себе, попробуйте найти хотя бы одного человека в мире, который полностью удовлетворяет вашим долженствованиям – всегда готовый помочь другому, не делает ошибок в родительстве и работе, а также имеет абсолютно безупречное тело (и вы знаете этого человека лично). Если такой человек отсутствует – почему тогда именно вы должны соответствовать этим требованиям?
Чтобы избежать ошибок, связанных с долженствованиями и другими когнитивными искажениями, важно осознавать их наличие и быть готовыми к тому, что наши ожидания могут не всегда совпадать с реальностью.
Что можно сделать, чтобы более рационально начать мыслить:
1. Воспринимайте информацию объективно: старайтесь оценивать ситуацию, не исходя из своих предположений и долженствований, а основывайтесь на достоверных фактах и доказательствах. Проведите исследование той или иной темы, поищите информацию о ней в интернете. Даже если запрос звучит так: «Все ли люди должны иметь нормальную работу?» или «Что такое нормальная работа?»
2. Анализируйте свои убеждения: из-за того, что они могут исказить наше восприятие и привести к ошибкам, важно это проанализировать и быть готовыми изменить их, если они не соответствуют реальности. Конечно же у вас есть вариант не менять ничего, тогда проанализируйте какие последствия – положительные и отрицательные могут быть от убежденности в вашу нереалистичную мысль и ок ли вам с этим.
3. Развивайте эмпатию: попытайтесь поставить себя на место другого человека и понять его точку зрения. Это поможет вам избегать предвзятости и ошибок, связанных с долженствованиями. Вам не обязательно начинать с заклятого врага, эксперимент можно провести на персонаже кино.
4. Замените «должен» на «я хотел(а) бы».
Отказавшись от долженствований, вы все еще имеете право хотеть, чтобы люди были добрее, чтобы преступники сидели в тюрьме и солнце в Петербурге светило чаще.
Долженствование может вызывать лишнее напряжение, а стресса в нашей жизни достаточно и без когнитивных искажений. Позволив себе просто «хотеть» лучшего, излишнее напряжение снимается, но при этом ориентиры, к чему мы идем или каких людей хотим видеть рядом с собой, остаются.
И отмечу, что этой статьей я не пытаюсь подкрепить циничную фразу «Никто никому ничего не должен», долженствования – это вообще не про отношения между людьми, а про внутренние ориентиры, на которые мы опираемся, оценивая ту или иную ситуацию, чаще всего не осознанно.
Научится определять свои искажения проще всего в кабинете у когнитивно-поведенческого терапевта, а также во время самостоятельной работы по книгам, статьям, роликам и пр.