Движение — жизнь, согласны? Но здесь, как и во всех полезных начинаниях, важно сохранять меру. Достичь желаемых результатов можно только при грамотном подходе к тренировкам. О том, как понять, что нагрузка начинает вредить организму и вовремя остановить порочный круг, рассказывает Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
1. Медицинские противопоказания
Грыжи, протрузии, проблемы с суставами, заболевания дыхательных путей — все эти заболевания требуют индивидуального подхода при планировании физической нагрузки. К примеру, в большинстве случаев запрещены тренировки в спортзале с тяжелыми весами, а вот пилатес или растяжка могут быть вполне полезны и даже рекомендованы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок, если страдаете от какого-либо из перечисленных или смежных с ними диагнозов. Также обращайте внимание на общее состояние своего здоровья — если на фоне активного тренировочного процесса обнаружилось заболевание, которое имеет ряд противопоказаний к физическим нагрузкам, стоит сменить интенсивные тренировки на более легкие или те, к которым противопоказаний нет.
2. Длительный перерыв
Не стоит сразу возвращаться к интенсивным тренировкам после долгого отпуска или периода восстановления после травмы. Даже если раньше вы занимались активно, начинать заново лучше с более легких занятий. Растяжка, пилатес, танцы, плавание — варианты не ограничены тренажерным залом. Наращивайте изначальный темп занятий постепенно и не требуйте от себя олимпийских рекордов в первые дни после перерыва.
3. Активный рост мышечной массы
Сразу уточним, что у девушек такое случается нечасто. Однако вероятность все же есть, — например, если заниматься с тяжелыми весами самостоятельно, не имея опыта в работе с тренажерами. Без профессионального контроля велик риск перестараться и увлечься процессом, что может вызвать дискомфорт и даже отбить желание заниматься дальше.
Если резкий скачок все же случился, попробуйте заменить интенсивные тренировки на более легкие и работайте только с собственным весом. Займитесь хореографией, танцами, плаванием, стретчингом — именно эти форматы позволяют подтянуть фигуру без вреда для организма. Подходящей альтернативой также могут стать кардиотренировки.
Важный момент: помимо чрезмерной нагрузки, еще одной причиной для быстрого роста мышечной массы может быть неправильно сбалансированная диета. Поэтому обязательно проанализируйте свой дневной рацион — возможно, дело вовсе не в спорте.
4. Стресс
Этот фактор может показаться странным, ведь мы часто используем тренировки именно как способ отвлечься от стрессового состояния. Спорт действительно помогает перестроиться на полезное для себя занятие, переключиться и избавиться от негатива. Однако сам стресс негативно влияет на физическое и морально-психологическое состояния — нарушаются питание, режим сна, водный баланс. А следовательно, снижается защищенность иммунитета, повышается риск случайных травм.
В таком состоянии нужно быть очень аккуратными с интенсивными тренировками, так как организм и так истощен. Если вы испытываете сильный стресс, но не хотите забрасывать тренировки, лучше выбрать те форматы, которые помогут восстановить гармонию в душе и теле. Например, занятия йогой, пилатесом или растяжкой.
5. Отсутствие прогресса, когда не виден результат
Иногда при погружении в новое для себя фитнес-направление переход на более высокие уровни растягивается на недели или месяцы. Это может серьезно демотивировать — вам начинает казаться, что прогресса нет. Что делать, если столкнулись с таким ощущением? Попробуйте вернуться к азам — так вы наглядно увидите, что результат есть. Например, если вы начнете заниматься ежедневно по 2–3 часа подряд вместе с продвинутой группой, но не увидите результат, то, скорее всего, расстроитесь и возможно даже бросите тренировки. Однако если вернуться на шаг назад и заниматься с начинающей группой, будет гораздо легче адаптироваться к нагрузке в кругу таких же новичков, как и вы. Результат трудов станет заметнее, а уровень мотивации повысится.
6. Упадок сил после тренировки
Выходя из зала, мы часто ощущаем легкую приятную усталость, а вместе с ней прилив энергии, приподнятое настроение и другие позитивные последствия занятий. Но если после каждой тренировки вы ощущаете боль во всем теле, измотанность, желание лечь и ничего не делать или упадок настроения, — организм явно подает сигналы, что необходимо снизить интенсивность нагрузок. В таком случае стоит уменьшить количество тренировок или их длительность, или же на время перейти к более спокойным направлениям. Так вы сможете тренироваться с пользой и получать море удовольствия от тренировок.
Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:
«Для достижения прогресса не всегда нужно бросаться в омут с головой — иногда лучше настроить комфортный режим тренировок и набирать обороты для более интенсивных занятий постепенно».
Читайте также: 5 способов восстановить режим тренировок после отпуска