Я бегаю четвертый зимний сезон, и могу сказать, что бегать трусцой, проводя на улице в общей сложности пол часа-час – вполне комфортно даже за пределами двадцатиградусного мороза.
Во избежание проблем при очень низких температурах я выделила для себя 3 условия:
- Не спешить
- Не менять условия пробежки
- Не останавливаться
Не спешить
То есть не допускать резких действий и скачков пульса при перепадах температуры.
Человеческим языком это значит, что если вы только встали, не до конца проснулись, не надо выходить на улицу и рвать «с места в карьер». Правильным будет сделать разминку, разогреться, чуть повысить свои пульсовые значения, плавно подготовить сердце к нагрузке, а потом уже бежать.
Большинство людей делают разминку дома (я надеюсь, что вообще ее делают), а я предпочитаю разминаться и заминаться на улице, в ближайшем сквере по пути следования. Так как я рассматриваю разминочные упражнения не только как муторную подготовку к пробежке, а как комплекс очень полезных, особенно в возрасте, кхе-кхе… суставных упражнений. А уличный морозец очень стимулирует делать разминку быстро и качественно. 😊
Ну и к слову, хвастанусь, я не знаю что такое «заскочило в плече», «встала, не разогнуть спину» и тому подобное. В отличие от родственницы, у которой в тридцать с хвостиком уже официально остеохондроз.
Не менять условия пробежки
Этот пункт в общем-то вытекает из первого.
Никакого излишнего напряга организма в сильные морозы, как и в сильную жару, в общем-то. Только привычная дистанция, привычная скорость и прочее. Никакой подготовки к забегам и поиска своих супер способностей, только поддержание физической формы.
Правда я тут уже выхожу за рамки своей компетенции, так сказать, ведь я и так бегаю исключительно как физкультурник. Тем не менее новичкам свойственно прибавлять километры и скорость, как только организм адаптировался к бегу. Поэтому предупреждаю, что низкая минусовая температура уже сама по себе дополнительная нагрузка для бегуна. Это не время для подвигов.
Не останавливаться
Идеальная тренировка, особенно в морозы, это когда сделали разминку, пробежали дистанцию с ровной скоростью, сделали заминку.
-20 для бегуна, это примерно, как -10 для пешехода. Есть такое правило: одеваться на пробежку так, как будто на улице на десять градусов больше. Но если вы то быстро бежите, то останавливаетесь, считайте, что эту десяточку у себя отнимаете, так как тело разгоряченное, как после банных процедур.
Более-менее близко только бег трусцой и в хорошем, быстром темпе ходьба. Я предпочитаю даже на светофорах бежать на месте, не останавливаясь. 😊
Как утеплиться зимой на пробежку
Главная задача утепления бегуна зимой – не перестараться с утеплением.
Особенно важно это для новичков, для которых пробежка все еще слишком энергозатратна и приводит к тому, что бегун потеет, даже в минусовую температуру.
Те, кто бегает давно, мало потеет, бегает на большие расстояния (больше 5 км) знают, как им одеваться лучше меня. 😊
Для остальных советы такие:
- Многослойная одежда для корпуса
Даже футболка греет. Вернее, не футболка, а дополнительная воздушная прослойка, которая удерживает температуру вашего тела. Я частенько надеваю футболку промежуточным слоем между термобельем и олимпийкой.
- Заправить все, что можно заправить
Не оставлять зазоры и тем более участки открытой кожи. Нижние слои одежды заправить в тайтсы, перчатки спрятать под рукава, гейтор под ворот олимпийки и так далее.
- Хорошо закрыть уши, шею, кисти рук, утеплить стопы и щиколотки
В идеале утеплить весь голеностоп, чтобы связки оставались согретыми и эластичными. В морозы я надеваю поверх тайтсев гетры для сноуборда.
- Уделить особое внимание «слабому звену»
Не надо одеваться слишком тепло во избежание возможности вспотеть и простудиться, но надо разумно утеплить те места, которые могут оказаться более уязвимы из-за индивидуальных особенностей: горло, почки и так далее.
Про экипировку можно писать долго, поэтому я собрала все в одном гайде конкретно по зимнему сезону. Теоретическая часть на 13 страниц за символическую оплату. Про гайд подробнее можно прочитать тут:
***
Дзен опять почему-то стал очень мало показывать мои статьи, поэтому я очень благодарна за каждый просмотр и лайк!
И конечно же за комментарии и подписки!
Спасибо, что читаете, друзья!