Магний — минерал, который очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Почему так, сколько магния нам нужно, как заметить дефицит и что делать для его компенсации? Обсуждаем главное с врачами Кунцевского центра Evolutis Clinic.
Зачем нужен магний?
Этот минерал участвует почти в трех сотнях биохимических реакций в организме:
- участвует в передаче нервных импульсов;
- регулирует сердцебиение и сокращение мышц (в том числе миокарда), нормализует артериальное давление;
- помогает кислороду из крови попадать в клетки, влияет на свертываемость крови;
- входит в состав ферментов, которые влияют на обмен веществ, поэтому необходим для выработки энергии;
- стимулирует моторику кишечника и желчеотделение;
- снижает риск мочекаменной болезни благодаря антиспастическому и сосудорасширяющему действию;
- нужен для выработки эстрогенов (женских половых гормонов).
От баланса магния зависит здоровье мышц и костей, сердечно-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ и особенно желчного пузыря, усвоение витаминов группы В, уровень глюкозы в крови и много-многое другое. Не удивительно, что добавки с магнием часто рекомендуют принимать и кардиологи, и неврологи, и другие специалисты.
Сколько нужно магния и почему возникает дефицит?
Суточная доза магния зависит от пола, возраста, состояния организма в целом. Для взрослых, в целом необходимо около 420 мг магния в сутки. Потребность выше во время беременности или грудного вскармливания.
Усвоение магния ухудшается при:
- дефицитах витаминов (особенно витамина D);
- патологиях ЖКТ, пищевых отравлениях, продолжительной рвоте, расстройствах кишечника;
- панкреатите, сахарном диабете;
- гипотиреозе;
- почечной недостаточности;
- постоянном приеме мочегонных, цитостатиков, антибиотиках, лекарств для химиотерапии и некоторых других;
- курении и избыточном употреблении кофе;
- пожилом возрасте.
Симптомы дефицита магния
Заметить дефицит магния можно по таким симптомам:
- ухудшение чувствительности рук, онемение кончиков пальцев — возникает из-за ухудшения передачи импульсов по периферическим мышцам;
- боль и судороги в мышцах — причина спазмов в нарушении кальциевого обмена, когда мышцы не расслабляются полноценно. Могут беспокоить судороги, синдром беспокойных ног и даже чувство кома в горле из-за напряжения гладкой мускулатуры;
- ломкие ногти с вертикальными бороздами на них, тусклые волосы — магний участвует в усвоении кальция, фосфора, витаминов группы В, образовании белков, которые входят в состав ногтевой пластины и волос, нужны для деления клеток волосяных луковиц;
- бессонница, просыпание ночью, проблемы со сном — магний снижает возбудимость нервной системы, уменьшает мышечное напряжение, а еще участвует в образовании гормона сна мелатонина;
- постоянная усталость и апатия, упадок сил;
- головные боли;
- нарушения сердечного ритма;
- тошнота.
Подтвердить дефицит можно с помощью анализа. В норме уровень магния у взрослого человека — 0,66-1,07 ммоль/л. Анализ мочи позволяет оценить насколько хорошо усваивается магний из еды, а определить дефицит или избыток магния помогут анализы волос и ногтей.
Как пополнить запасы магния
Натуральные источники магния — еда. «Чемпионы» по содержанию магния: морская капуста, тыквенные семечки и пшеничные отруби. В 100 г этих продуктов находится суточная доза магния. Также минерал есть и в других продуктах:
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень — особенно арбуз, бананы и чернослив, щавель, мята, шпинат, финики, петрушка, курага и изюм, бобовые, авокадо.
- Рыба и морепродукты: мидии, улитки, сельдь, скумбрия, минтай, креветки.
- Молоке и кисломолочных продуктах (в них содержится немного магния, но усваивается он лучше).
- Крупы: пшено, бурый рис, гречка, ячневая крупа.
- Семена: тмин, подсолнечник, лен, кунжут.
- Орехи: бразильский, кешью, миндаль, арахис, фундук, грецкий и другие орехи.
Возможен и прием препаратов с магнием. Есть несколько форм: таурат магния, сульфат и цитрат магния, малат, глицинат магния. Подобрать нужную форму и дозировку приема магния должен врач в зависимости от цели приема. Также стоит учитывать, что при приеме добавок с магнием может нарушаться усвоение витамина Е, железа, цинка. Поэтому их прием разделяют по времени или корректируют дозировку, чтобы снизить влияние добавок друг на друга. Одновременно с магнием, обычно, рекомендуется прием витаминов группы В (как минимум В6) и кальция, который улучшает усвоение магния.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic.