Итак здравствуйте дорогие читатели, эта статья будет посвящена всем тем кто хочет избавиться от лишних килограммов, уменьшить количество жира и в целом поправить свое здоровье. Эта методика похудения подойдет абсолютна всем, поэтому приступим.
Первое, что вы должны уяснить, чтобы похудеть вы должны тратить в сутки калорий больше чем вы получаете из еды. Но помните что тот кто занимается спортом или разного рода активностями, похудеет быстрее, чем тот кто целый день сидит в офисе и дома на диване. Также нужно намотать себе на ус, что худеют люди только за счет питания, вы можете целый день проводить в спортзале и бегать целыми днями, но пока вы не наладите свое питание это будет бессмысленно. Сразу скажу, обзавестись кухонными весами, которые позволят вам взвешивать еду и высчитывать БЖУ. Значит вы наверное задались вопросом, как же все таки рассчитать свою норму калорий, которую необходимо съедать за день, чтобы уходил лишний вес?
Как правильно высчитать суточную норму белков, жиров и углеводов ?
Существует множество онлайн калькуляторов и приложений на смартфон, которые позволяют под вас высчитать необходимую норму, но я приведу свою эффективную формулу из своего опыта и практики работы с людьми, которая всем помогла.
Итак женщинам, у которых много физической активности, необходимо съедать 1.5 г белка на 1 кг веса тела, 2 г углеводов на 1 кг веса тела, 1 г жиров на 1 кг веса тела. Женщинам, ведущий малоактивный образ жизни требуется 1 г белка на 1 кг веса тела, 1,8 г углеводов на 1 кг веса тела, 1 г жиров на 1 кг веса тела. Не рекомендую съедать женщинам меньше 1 г жиров на 1 кг веса тела, иначе могут начаться проблемы с органами, жиры это самое важное в вашем рационе с точки зрения здоровья.
Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, требуется съедать 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 г углеводов на 1 кг веса тела, 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела. Тем, кто ведет малоактивный образ жизни, требуется 1,5 г белка на 1 кг веса тела, 1,5-1,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 0,8 г жиров на 1 кг веса тела.
Также стоит упомянуть насчет белков, тем у кого много тяжелой работы и много активности можно норму белков увеличить до 2,5 г на 1 кг веса тела, но не больше. Помните, что большое употребление белков в пищу дает нагрузку на почки.
Какими должны быть белки, жиры и углеводы в вашем рационе ?
Итак мы выяснили какое количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) мы должны съедать за день. Сразу скажу что белки в принципе в пище все одинаковые, с той лишь разницей что есть которые быстро и легко усваиваются а есть которые усваиваются тяжело. Например в бобовых продуктах много белка, но усваивается этот белок сложно, а например из яиц, творога быстро и легко. Отсюда вывод кушайте больше мяса, рыбы, творога, яиц, также употребляйте бобовые но в меньших количествах.
Что же касается насчет углеводов, то вы должны знать, что бывают быстрые углеводы и сложные. Вот быстрые углеводы это ваш враг номер один в похудении. При употреблении быстрых углеводов, идет скачок инсулина в организме, который и отправляет все то что вы съели в жировые прослойки. Принимайте только сложные углеводы. Сложные углеводы это все виды круп: рис, гречка, чечевица, макароны твердых сортов, овсяная крупа, черный хлеб. Быстрые же углеводы это все виды сладостей, фрукты, мучные изделия, пряники печенья, фастфуд и т.д. Но и здесь есть загвоздка, сложные углеводы тоже бывают с низким гликемическим индексом и высоким, например белый обычный рис или картофель имеет высокий гликемический индекс, а бурый рис низкий гликемический индекс. Чем ниже этот индекс тем меньше повысится сахар в вашем организме, а значит меньше риск набора жировых отложений. Если наша задача максимально быстро и эффективно похудеть, то конечно лучше свести продукты с высоким гликемическим индексом к минимуму. Лично я всегда советую на диете при похудении из быстрых углеводов употреблять немного фруктов и мед.
Что касаемо жиров? Самый важный макронутриент в нашем организме, благодаря жирам у нас правильно функционируют органы, усваиваются витамины, хорошее состояние кожи и т.д. Нужно уяснить какие бывают жиры, и сразу скажу не все жиры полезные и не все нужны нашему организму. Так вот если коротко, то жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения молоко и молочные продукты, сыр, сметана, мороженое, жирное мясо сало, бекон, сосиски, свинина, также они присутствуют в кокосовом, пальмовом масле какао, сливки для кофе и взбитые начинки, продукты, приготовленные с маслом, маргарином пирожные, печенье и другие десерты.
Ненасыщенные жиры - сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах растительные масла, орехи и семена. Наверное слышали про Омега 3,6,9 ? Так вот это и есть ненасыщенные жиры, которые считаются самыми полезными, они содержатся в орехах, и рыбе, оливковое масло.
И вот здесь наша задача за сутки съедать как можно больше ненасыщенных жиров, которые ускорят процесс жиросжигания ( да не удивляйтесь, употребление полезных жиров способствует жиросжиганию) и как можно меньше животных жиров.
Какие продукты необходимо убрать из своего рациона, чтобы похудеть ?
Итак мы разобрались, какие белки жиры и углеводы употреблять в пищу, но не все мы с железной силой воли и не можем каждый день кушать рыбу, куриную грудку, гречку и творог. Я специально написал статью в которой говорится о том, какие продукты необходимо убрать из рациона чтобы точно похудеть, или как минимум свести их употребление к ничтожно малому количеству. Ознакомьтесь с этой статье, а мы идем дальше.
Что же необходимо кушать, когда и в какое время? Основные правила при похудении
Итак мы подошли с вами к самому главному, мы уже разобрались и понимаем в каких продуктах, где и что содержится, что нельзя кушать, а что можно и нужно. Но тут важно понимать, что даже то, что можно кушать, необходимо употреблять в пищу в правильное время дня и в нужном количестве.
- Не есть углеводы после 6 вечера и не кушать за 2 часа до сна
Здесь есть простое правило, которого нужно придерживаться и результат не заставит себя ждать, а именно не есть углеводы после 6 вечера. И также не есть за 2 часа до сна. Кушайте в вечернее время овощные салаты, мясо и другие белковые продукты.
- Дробите приемы пищи, кушайте каждые 2-3 часа
Также запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее вы сгоните жир, как бы парадоксально это не звучало. Что я имею ввиду? Ну например человек который делает 8 приемов пищи за день похудеет быстрее, чем человек который кушает 3 раза в день. Но как же так ? Дело в том, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ, но сам прием пищи должен быть маленьким. Старайтесь кушать каждые 2-3 часа, не делайте огромных перерывов между приемами пищи. Например вам нужно скушать 100 грамм гречки за день и 300 грамм куриной грудки. Вместо того чтобы съесть это за раз, разделите это количество еды на 2 приема пищи.
- Постоянно совершайте перекусы
Также стоит упомянуть про важность перекусов. Между приемами пищи совершайте небольшой перекус, это может быть салат, яблоко, овощи. Ваши перекусы должны содержать мало килокалорий.
- Завтрак самый важный прием пищи
Приучите себя завтракать и никогда не пропускать этот самый важный прием пищи за весь день. Вы можете пропустить прием пищи в обеденное время, но ни в коем случае не утром. Завтрак ускоряет ваш обмен веществ, и запускает все процессы в организме уже с самого утра. Лично на своем опыте я заметил, что когда пропускал завтраки, жиросжигание происходило намного хуже.
- Пейте много воды, пейте чаще
Женщинам необходимо выпивать 1,5 литра воды в сутки, мужчинам 2 литра. Вода очень важна при похудении. Запомните простое правило, чем больше выпиваете воды, тем больше вы сливаете лишней жидкости из организма. Не стоит недооценивать важность воды в вашем рационе, вы должны пить всегда. За счет употребления большого количества воды в день уже можно замечать как быстро уходят кг на весах. Запомните если вы видите быстрый уход веса, это уходит ваша лишняя вода из организма. Благодаря этому вы уменьшите отечность вашего организма.
- Уменьшите количество соли
Выше я писал про сливание воды из организма, и о том как важно пить много жидкости. Так вот, чтобы ваша вода сливалась из организма, нужно урезать количество соли. Съедайте не больше 4-5 граммов соли в день и результат не заставит себя ждать. Как понять что организму нужна соль и урезали вы ее слишком много? Начнутся судороги, сведение мышц. Если это началось немного увеличьте ее потребление.
- Пейте добавку омега 3
Из опыта скажу, что из рациона мы не дополучаем жизненно важные вещества а именно полиненасыщенные жирные кислоты омега 3, 6 и 9. Купите добавку и начните ее принимать, помните что омега 3, 6, 9 способствует ускоренному похудению и жиросжиганию.
- Принимайте витаминный комплекс
Так как мы находимся в стадии дефицита калорий, то мы и не дополучаем микронутриенты. Обязательно при похудении нужно пить витамины.
- Обязательно пейте клетчатку
Здесь тоже самое, как и с витаминами. Наш организм испытывает нехватку клетчатки, пока мы худеем., поэтому необходимо отдельно принимать клетчатку вместе с приемом пищи. Также преимуществом применения клетчатки является то, что когда вы совершили легкий прием пищи и выпили клетчатку, то не испытываете чувство голода.
Добавьте физическую активность. Лучше тратить больше, чем есть меньше
Здесь мы перешли к важному шагу. И сейчас объясню почему. Допустим вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас нет физической активности, вы сели на диету и вам уже сложнее придерживаться питания, чем тому кто занимается спортом и также хочет похудеть, потому что вам необходимо съедать существенно меньше чем тому кто занимается спортом. То есть уже ваш калораж меньше, употребление БЖУ также меньше, для организма это не есть хорошо. Если вы будете лежать на диване, очень мало ходить, не выполнять хоть какую то физическую другу активность и кушать ничтожное количество еды, ваш организм будет истощаться и более того, как только вы слезете с диеты то быстро наберете вес обратно, потому что организм все это время испытывал сильный стресс и вынужден был расставаться с накопленными запасами, которые не хотел отдавать. Потом вы начинаете есть все подряд организм понимает, что либо сейчас либо никогда и начинает откладывать запасы в жир. Поэтому наша задача не кушать как можно меньше, а тратить калории. То есть больше тратим больше кушаем. Тем самым мы также находимся в дефиците но организм не находится в таком сильном состоянии стресса, и когда мы слезем с диеты то не наберем вес обратно. Приучите себя к одному правилу, лучше тратить больше, чем скушать меньше.
Генетика
У многих вешаются руки когда смотрят, как кто то может кушать все подряд и не толстеть, либо может быстро избавиться от лишнего веса. На это все влияет ваша генетика, гормональный фон, обмен веществ. Помните лишь одно тяжелый труд всегда победит хорошую генетику. Пусть эти люди могут быстро избавиться от веса, но для вас тоже нет ничего невозможного, либо сейчас, либо никогда. Пусть вы будете дольше скидывать вес, изнурять себя диетами, но зато вы добьетесь результата, и поверьте оно того стоит.
На этом у меня все, я не стал расписывать конкретную программу питания, потому что для каждого человека все индивидуально. Но изучив эта статью вы сами теперь можете составить себе план питания и физической активности и начать худеть. Придерживайтесь основных правил и у вас все получится.