Накачанные бицепсы – это красиво. Это то, на что всегда обращают внимание девушки. Мощные мышцы, которые рвут рукава футболки, невозможно не заметить. Есть счастливчики, победители в генетической лотерее, которым достаточно подтянуться или отжаться пару десятков раз, чтобы бицепсы красиво забугрились. И за счет этого они сразу обретают атлетичный вид.
Но везет далеко не всем. Например, выраженные эктоморфы (к которым отношусь и я) имеют низкий процент жира, и у них рельеф на руках просматривается неплохо. Но в то же время им не удается нарастить достаточную мышечную массу. Они стараются изо всех сил: то изматывают себя многоповторкой, то нагружают штангу работают до отказа с большими весами. Но картина не меняется.
Да и у многих ребят изначально «нормального телосложения» тоже бицепс как-то плохо поддается тренировкам. К тому же каждый «тяжелый» подход изрядно сжигает тестостерон. В результате мышцы растут еще хуже.
Что может помочь? Более эффективное выполнение упражнений! Как оказалось, я и сам качал бицепс не самым эффективным образом. Но недавно наткнулся на одно зарубежное исследования, результатами которого хочу поделиться с вами.
Как же правильно качать бицепс
Исследование продемонстрировало, каким образом нужно заниматься для того, чтобы получить максимальный эффект. В ходе эксперимента сравнивали тренировку в начальном и конечном диапазоне движения руки и рассматривали, как амплитуда влияет на размер и силу мышц.
Упражнение – одно-единственное, самое обыкновенное, с которым знаком каждый из вас: сгибание руки с гантелью сидя.
Участникам дали два протокола: начальный диапазон движений (НДД) и конечный диапазон движений (КДД). Амплитуду измеряли точно по градусам сгибания:
- НДД: 0°-68°, где 0° указывает на полностью выпрямленный локоть;
- КДД: 68°-135°.
На картинке ниже буквы А1 и А2 отражают протокол НДД, а буквы B1 и B2 отражают протокол КДД.
Как видите, в первом случае движение начинается снизу, из положения полностью выпрямленной руки. Во втором случае рука движется вверх из горизонтального положения.
Именно этот, второй вариант, можно наблюдать на постоянной основе во всех тренажерных залах страны. Раз он такой популярный, и тренеры его рекомендуют, значит, есть эффект?
Да, эффект есть! Но... не всё так однозначно. Прежде чем рассказать о результатах, я напишу о том, как проходил эксперимент.
Кто участвовал в исследовании
Исследование проводили по точному, выверенному протоколу. Участие приняли 19 человек со средним возрастом 23 года. Ранее они не имели опыта тренировок.
Испытуемые занимались с гантелями в течение двух месяцев. Исследователи рассматривали изменение параметров правой и левой руки: одну конечность тренировали по НДД, а вторую – по КДД (при этом вариативность выбирали случайным образом).
График тренировок
Участники три раза в неделю выполняли тренировки с отягощениями: четыре подхода сгибания рук до волевого отказа.
Какие параметры замеряли
- Во-первых, фиксировали изменения максимальной силы за одно повторение.
- Во-вторых, с помощью ультразвука измеряли площадь двуглавой мышцы плеча (то бишь бицепс) в двух местах в поперечном сечении. В качестве контрольных точек взяли расстояния в 50% и 70% длины плечевой кости.
Какие результаты были получены
Весьма неожиданно, но протокол НДД подействовал на бицепс лучше, чем КДД. Существенно выросли цифры:
- максимальной силы за одно повторение;
- площади двуглавой мышцы плеча в точке 70% длины плечевой кости.
И это даже несмотря на более тяжелые веса, использованные в КДД.
Итак, эксперимент продемонстрировал, что популярная техника тренировки бицепса не настолько эффективна, как кажется. Вы можете увеличить размер и силу мышц, всего лишь применяя новую технику. Не увеличивая веса и частоту тренировок.
Не берусь утверждать, что этот эксперимент исключительно точен. Потому что, напомню, в нем участвовали неподготовленные люди без спортивного опыта. Возможно, исследование с опытными бодибилдерами показало бы иной результат.
Я и сам всегда качал бицепс в конечном диапазоне движения (то бишь менее эффективным способом, как оказалось). Хоть у меня опыт тренировок уже есть, узнав результаты исследования, я стал использовать новый для себя метод. Однако не перешел на него полностью: делаю два подхода, как и прежде, в КДД, и два в НДД.
Что еще важно учитывать
В заключение, хочу напомнить, что техника – это, конечно, не всё. Важно и другие аспекты учитывать: работать с разумными весами, с перерывами между тренировками – чтобы мышцы успевали отдохнуть и разгрузиться, и не забывать про питание.
Также должен сообщить один нюанс исследования. Я не стал писать об этом в самом начале, потому что многие, я уверен, не стали бы дочитывать статью. А меж тем она будет полезна всем, независимо от пола, ведь физиология мышц у всех нас одинакова, верно? В общем, дело в том, что участниками эксперимента были… девушки. Кач бицепса же интересует, как правило, мужчин.
Ну что, парни, будете в своих тренировках использовать новую для себя технику, которая позволила девушкам эффективнее накачать бицуху? Лично я уже это делаю. Будет здорово, если вы сообщите, удалось ли улучшить результаты!
Благодарю за внимание! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить то, что окажется полезным именно вам.
Исследование, использованное при подготовке статьи (англ., опубликовано в журнале MDPI в феврале 2023 г.): «Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl»
Возможно, вас также заинтересует: