Что такое рафинированные углеводы?
На самом деле проще определить, какие углеводы НЕ являются рафинированными, потому что термин "рафинированный" очень запутан. Рафинированными углеводами считаются ВСЕ сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в организм в виде натурального цельного продукта, например, кусочка фрукта, фасоли или батата. Если перед вами сладкая или крахмалистая цельная пища, которая, по сути, является натуральной, то перед вами нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы - это формы сахаров и крахмала, которые не существуют в природе. Они происходят из натуральных цельных продуктов, но были изменены (обработаны) каким-либо способом, чтобы "рафинировать" их. Методы обработки включают промышленную экстракцию, концентрацию, очистку и ферментативное преобразование. Большинству из нас легко определить сахар, потому что он сладкий на вкус и обычно выпускается в виде кристаллов, сиропов или порошков. А вот с рафинированными крахмалами, такими как рафинированные зерна, дело обстоит гораздо запутаннее.
Продолжить читать на сайте
Что такое рафинированное зерно?
По-настоящему цельные зерна - это неповрежденные ядра (семена) с внешней оболочкой из отрубей в том виде, в каком они существуют в природе. Если зерно разбито на кусочки в результате какой-либо обработки, оно подверглось определенной степени рафинирования. Чем мельче измельчено зерно, тем мельче его частицы. Чем мельче частицы, тем более рафинированным является зерно. Путаница в понимании того, что такое "рафинированное" зерно, возникает из-за различий в методах обработки. Некоторые из них (например, измельчение с помощью камня) позволяют получить крупные частицы, в то время как при промышленной обработке получается сверхтонкий порошок, из которого удалена вся клетчатка и большинство других питательных веществ. Крупнозерновая мука и растертое зерно являются наименее очищенными, а мягкое порошкообразное зерно (мука всех видов и крахмал, например, кукурузный) - наиболее очищенным.
Размер частиц имеет значение, потому что чем меньше частицы, тем легче они перевариваются. Чем легче они перевариваются, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после их употребления.
Чтобы еще больше запутать ситуацию, следует отметить, что существуют некоторые виды обработки зерна, которые вообще не предполагают измельчения. Например, полировка, высокотемпературная обработка и экструзионное измельчение. Все эти процессы повреждают или удаляют оболочку отрубей, благодаря чему зерна быстрее готовятся, а содержащийся в них крахмал легче усваивается.
Как рафинированные углеводы влияют на ваше здоровье?
Идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой "западной" диетой, и что наиболее опасным ингредиентом являются рафинированные углеводы. Много написано в том числе и в блоге о роли рафинированных углеводов в развитии конкретных заболеваний, в том числе:
Ладно, довольно этого, переходим к списку!
Список рафинированных углеводов
Рафинированные и простые сахара (часто называемые "добавленными сахарами")
- Столовый сахар/белый сахар (он же сахароза; может быть тростниковым или свекольным)
- Кондитерский сахар (белая сахарная пудра)
- Мед (Несмотря на то, что мед существует в природе и не подвергается рафинированию, это чистый сахар, который трудно получить в значительных количествах без специального оборудования или риска. Мед влияет на наше здоровье точно так же, как и другие сахара).
- Сироп агавы
- Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Коричневый сахар
- Патока
- Кленовый сироп
- Фруктоза
- Сироп из коричневого риса
- Мальтоза
- Глюкозный сироп
- Сироп тапиоки
- Сироп из рисовых отрубей
- Солодовый сироп
- Полисахарид
- Сорго
- Патока
- Панела
- Сахароза
- Сироп рожкового дерева
- Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин
- Концентраты фруктовых соков
Все фруктовые соки
Кроме лимонного и лаймового сока. При выжимании сока из фруктов исчезает клетчатка (которая насыщает) и остаются только сахара и вода. А для производства большинства фруктовых соков в значительных количествах требуется использовать специальное оборудование.
Все виды муки
100% мука из цельного зерна менее рафинирована и не так вредна для здоровья, как другие виды муки, потому что она не так тонко измельчена и дольше переваривается.
Зерновые быстрого приготовления/рафинированные
Включая хлопья быстрого приготовления, такие как овсянка быстрого приготовления, белый рис, шлифованный рис и рис быстрого приготовления.
Рафинированные крахмалы
Такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал - по сути, любой порошкообразный ингредиент со словом "крахмал".
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров
(это не полный список)
- Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.
- Все десерты, кроме цельных фруктов
- Большинство хлебобулочных изделий
- Многие крекеры (крекеры из 100% цельного зерна с каменной крошкой менее рафинированы)
- Печенье
- Торты
- Кексы
- Блины
- Вафли
- Пироги
- Выпечка
- Конфеты
- Шоколад (темный, молочный и белый). Если шоколад несладкий он является исключением.
- Панировка или продукты в кляре
- Все виды теста (слоеное, корка пирога и т.д.)
- Большинство злаков, за исключением несладких, 100% цельнозерновых злаков, в которых цельные зерна видны невооруженным глазом (несладкие мюсли, овсяные хлопья или несладкие хлопья из слоеного зерна - хорошие примеры).
- Большинство макаронных изделий, лапша и кускус
- Желе, джемы и консервы
- Бублики
- Крендели
- Пицца (из-за муки в тесте)
- Пудинги и заварные кремы
- Кукурузные чипсы
- Карамельная кукуруза и кукуруза в чайнике
- Большинство батончиков гранола, энергетических батончиков, энергетических батончиков и т.д. (если на них не указано, что они не содержат сахара).
- Рисовая бумага
- Тортильи (если только они не на 100% состоят из цельного зерна)
- Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если на них не указано 100% цельного зерна)
- Гренки
- Жареные овощные закуски, такие как стручковая фасоль и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
- Кетчуп
- Медовая горчица
- Большинство соусов для барбекю
- Проверяйте этикетки на сальсе, томатных соусах, салатных заправках и других соусах в банках/консервах на наличие сахара/подсластителей
- Подслащенные йогурты и другие подслащенные молочные продукты
- Жареные в меду орехи
- Сладкая газировка
- Шоколадное молоко (и другие подслащенные молочные продукты)
- Сгущенное молоко
- Горячее какао
- Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и т.д.), потому что в них обычно добавляют сахар - читайте этикетку.
- Сладкие вина и ликеры
Продукты с низким содержанием рафинированных углеводов/добавленного сахара
(это не полный список)
- Свежее/замороженное мясо, птица и морепродукты
- Яйца
- Свежие или замороженные несладкие фрукты
- Все овощи
- Цельные злаки (цельнозерновой рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.)
- Орехи и семена всех видов
- Неподслащенные ореховые масла
- Неподслащенный кокос
- Попкорн
- 100% цельнозерновые рисовые лепешки
- Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Гуакамоле
- Неподслащенная сальса
- Овощные закуски
- Оливки
- Неподслащенные маринованные огурцы
- Соевые продукты (например, тофу и несладкое соевое молоко без сахара)
- Неподслащенные, полностью натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, масло, сливки, полуфабрикаты, сметана и т.д.)
- Хлеб или крекеры из 100% цельного зерна без добавления сахара
- Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала
- Неподслащенные салатные заправки (большинство обезжиренных заправок содержат сахар - проверяйте этикетки). Варианты с низким содержанием сахара - голубой сыр, ранчо, нежирные итальянские, греческие и цезарь-заправки.
- Травы и специи
- Масла
- Неподслащенные уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими - читайте этикетку на предмет содержания углеводов)
- Текстурированный растительный белок
- Сейтан
- Темпе
- Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций), вода
- Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т. д.)
Сколько углеводов вы должны есть?
Это зависит от того, кто вы. Всем нам следует по возможности избегать рафинированных углеводов и сахаров. Но как быть с сахаром и крахмалом из цельных продуктов, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельное зерно? Около половины людей имеют инсулинорезистентность, а это значит, что мы очень чувствительны к углеводам и должны ограничивать все источники сахара и крахмала, а не только "плохие" углеводы.