Как поддержать иммунитет и помочь организму пережить зиму без потерь
Декабрь — самый темный месяц в году, на улице сыро и холодно, в разгаре сезон простуд и гриппа. Самое время задуматься о том, как поддержать иммунитет и помочь организму пережить зиму без потерь.
Как это сделать? Сезон фруктов и ягод уже закончился. Пить витамины горстями можно только по назначению врача после анализов. Что, если добавить «живые» витамины в виде микрозелени и пророщенных семян? Сегодня поговорим об этом.
Проростки и микрозелень: в чем разница?
Это две стадии развития растения. Проросток — это проклюнувшееся зернышко или боб с коротким корешком. Микрозелень — это миниатюрное растение в фазе 2 настоящих листочков.
В чем польза?
Исследования показывают, что проростки — отличные антиоксиданты благодаря высокому содержанию полифенолов и L-аскорбиновой кислоты. Микрозелень содержит большое количество каротиноидов, хлорофиллов и органических кислот, обладает антидиабетической активностью. Польза микрозелени и проростков настолько доказана в научной среде, что сейчас ученые придумывают способы включить микрозелень в рацион космонавтов.
Биодоступность
Молодые растения и пророщенные зерна — источник биологически активных соединений в легкоусвояемой для человека форме. В процессе проращивания минералы, содержащиеся в семенах, прочно связываются с аминокислотами. В такой форме они лучше усваиваются организмом.
Антиоксидантная активность
Ученые предполагают, что из-за высокого содержания антиоксидантов в проростках и микрозелени их употребление замедляет процесс окислительного стресса. Окислительный стресс — основная причина старения и развития возраст-ассоциированных заболеваний.
Насыщенность питательными веществами
Микрозелень содержит питательные вещества и микроэлементы в более высокой концентрации, чем взрослые растения: микрозелень позволяет получить аналогичное количество полезных веществ в значительно меньшем объеме.
Этот факт особенно радует диетологов. Гайдлайны питания в разных странах рекомендуют включать 3-4 порции овощей ежедневно, но среднее потребление овощей ниже рекомендованного уровня. Теперь, с растущей популярностью микрозелени, появился шанс радикально изменить мировой рацион в лучшую сторону.
Где взять микрозелень?
Есть два способа: покупать в магазине или выращивать самостоятельно.
Покупать
Можно покупать в магазине, но в этом случае вы зависите от сезона, регулярности поставок и ассортимента магазина. Храните микрозелень в холодильнике не больше недели. И мойте только перед употреблением в пищу — иначе она быстро испортится.
Выращивать
Выращивая микрозелень на подоконнике, вы не зависите от сезона, спроса и ассортимента, а ваши зеленые «витамины» всегда под рукой, готовые к употреблению.
Как выращивать микрозелень?
Инструменты
Удобнее всего использовать специальные проращиватели. Они бывают ручные и автоматические.
Семена
Вы можете выращивать и проращивать пшеницу, рожь, черный кунжут, нешлифованный рис, лен, овес, кресс-салат, рукколу, чечевицу, коноплю, расторопшу, зеленую гречку, нут, маш, дайкон, мицуну, редис, брюкву, амарант, люцерну, брокколи, горчицу, клевер, пажитник, редьку, горох, сою, полбу, кольраби, свеклу… Выбор огромный!
Если вы никогда раньше не выращивали микрозелень, начните с микса из нескольких семян, чтобы понять, что вам нравится. Микрозелень отличает выраженные вкус и аромат, поэтому вы сразу поймете, какая зелень вам по душе.
Всхожесть семян
Используйте специально предназначенные для проращивания семена: они не подвергаются обработке, и зародыши семян остаются целыми. Лучше покупать их в специализированных магазинах, которые тестируют сырье перед продажей, например, у нас.
Обычные семена для выращивания всегда обрабатываются для защиты от насекомых, грызунов, бактерий и грибов. Это гарантирует хорошую всхожесть в грунте.
«Взрослое» растение способно переработать эти вещества, и они не влияют на нас. Однако для проращивания или микрозелени такие семена использовать нельзя: иначе вместе с пользой мы получим и всю «химию».
Для проращивания используйте семена и зерна с пометкой «специально для проращивания».
Как это делать
Вам потребуются семена для проращивания, вода и проращиватель. Придерживайтесь инструкции вашего проращивателя, но в целом процесс выглядит так:
Для проращивания (1-2 дня)
1. Залейте семена водой примерно на 8 часов.
2. Тщательно промойте семена и выложите их на дно емкости проращивателя.
3. Налейте в проращиватель воды так, чтобы она касалась дна емкости с семенами. Убедитесь, что семена едва касаются воды, постоянно влажные и могут дышать.
4. Закройте крышкой на несколько часов (до 12).
5. После появления первых всходов снимите крышку.
6. В зависимости от вида семян через день-два проростки готовы к употреблению.
Для выращивания микрозелени (7-14 дней)
1. Повторите все шаги для проращивания, но оставьте их расти дольше.
2. В зависимости от вида семян через 5-10 дней микрозелень готова к употреблению.
Если у вас автоматический проращиватель, то процесс еще проще: залить воду, добавить семена, включить прибор — и остальное он сделает сам.
Сколько времени это занимает
Зависит от вида семян их всхожести. Проращивание длится не больше 3 дней, обычно готовые проростки можно получить уже через сутки. Микрозелень занимает больше времени — 5-10 дней. Витграсс («микрозелень» пшеницы) растет примерно 7-10 дней: его рекомендуют употреблять в пищу, когда побеги достигли длины 12-15 см.
Что делать с результатами проращивания?
Выжимать соки
Из витграсса можно выжимать иммунные «шоты». Для этого понадобится шнековая соковыжималка и пучок свежесрезанной зелени пшеницы. В готовый сок можно добавить сок лимона для бодрящего эффекта. В день достаточно одного «шота» — 30 мл.
Витграсс не подходит людям с непереносимостью глютена!
Добавлять в блюда
Микрозелень превосходно дополняет салаты, гарниры, соусы, ее можно использовать вместо веточки петрушки или мяты — как полезное украшение блюда. И, конечно, добавляйте ее в смузи как дополнительный источник антиоксидантов.
Делать муку
Из пророщенной пшеницы, нута или гречки можно приготовить полезную «живую» муку.
Для этого нужно прорастить зерно до ростка не больше 1-2 мм. В случае с пшеницей на этой уходит примерно 10-12 часов. Росток должен быть как можно меньше, иначе хлеб из такой муки получится сырым на вкус.
Пророщенное зерно нужно высушить — подойдет дегидратор или духовка в режиме конвекции на 30-40°С примерно на 6 часов. Не все духовки могут поддерживать такую низкую температуру, поэтому дегидратор надежнее.
Сухое зерно нужно смолоть в муку. Для этого нужна мельница или в крайнем случае кофемолка. Зерно нужно тщательно просушить, иначе получится паста вместо муки. Готовая мука хранится до 2 месяцев, но вы захотите съесть ее гораздо раньше! В идеале — молоть пророщенное зерно непосредственно перед выпечкой.
Памятка
- Микрозелень и проростки — кладезь полезных веществ и микроэлементов. Добавляйте их в рацион в холодное время года, чтобы поддержать иммунитет.
- Проростки — проклюнувшиеся семена. Микрозелень — миниатюрные растения. Полезно и то, и другое.
- Проращивание «оживляет» семена и зерна: от этого они насыщаются антиоксидантами и лучше усваиваются нашим организмом.
- Микрозелень и проростки можно покупать в магазине или выращивать дома на подоконнике.
- Для домашнего варианта потребуется проращиватель. Они бывают ручные и автоматические. Начните с ручного, а если захочется расширить «ассортимент» микрозелени, купите автоматический. О том, как выбрать подходящий проращиватель для ваших целей, читайте в следующей статье.
- Покупайте качественные семена, предназначенные для проращивания. Ищите их в специализированных магазинах.
- Привлекайте к проращиванию детей: им нравится наблюдать, как быстро появляются всходы. А потом им будет интереснее попробовать на вкус результат своих трудов!
- Добавляйте проростки и микрозелень в блюда, как добавляли бы обычную зелень. Проростки можно молоть в муку, а из витграсса делать полезнейший сок.
Или приходите в наш магазин по адресу: Москва, м. Алексеевская, проспект Мира 101с2.