Сон - один из главных способов восстановления для человека. Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды - неделю, то вот без сна хватит всего на пару дней. Причем снижается внимание, настроение и работоспособность при потере 2-3 часов сна в сутки. А хронический недосып и вовсе истощает организм. Добавим сюда еще физические нагрузки, например, хорошую темповую тренировку и получаем нарушения в организме.
Сон - лучший восстановитель
Именно во сне растут мышцы, не во время тренировки, а когда организм отдыхает. Все процессы замедляются и начинается процесс активного восполнения ресурсов и роста. Именно поэтому, силовой тренинг дается труднее, для тех, кто мало спит. Различные исследования показывают, что трехчасовой недосып на протяжении двух дней ухудшает силовые показатели примерно на 11%.
Несмотря на то, что организм отдыхает во время сна, клетки находятся в активном состоянии. И именно в это время происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав мышечной системы.
Поэтому минимальное количество сна для триатлета - 7-9 часов. А может даже и больше. В ином же случае в организме активизируются процессы разрушения мышечной массы. И рассчитывать на результаты нет никакого смысла.
Сон контролирует гормональный фон
Специалисты говорят, во сне мы худеем. Так как в это время происходит синтез грелина и лептина - гормона голода и сытости. Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, организм начнет производить на 15% больше грелин и на 15% меньше лептина. А мозг получит сигнал - недостаточно калорий в день. И будет требовать больше еды.
Еще один гормон, который вырабатывается во время сна - соматотропин. Он как раз и отвечает за рост мышц, прочность костей и эластичность связок.
Мелатонин или гормон сна вырабатывается исключительно в темноте. Максимум его концентрации приходится на 4-5 утра, затем его уровень снижается. Даже не яркое освещение может нарушить его выработку.
Фазы сна
Сон человека цикличен, каждая фаза отвечает за определенные функции. Если организм прошел все фазы сна - с утра мы чувствуем себя бодрыми, выспавшимися и готовы на новые рекорды.
За ночь человек проходит две фазы сна - быструю и медленную. Вторая состоит из трех стадий. Они сменяют друг друга, образуя цикл примерно 110 минут каждый. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь.
Сначала наступает медленная фаза сна. Она состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, и только вторая повторяется несколько раз: Первая стадия - самый короткий период засыпания, до 5 минут. Разбудить человека легче всего. Вторая стадия - почти половину сна человек проводит именно в ней. Снижается температура тела, замедляется дыхание. Мозг переводит воспоминания в память, так мы запоминаем новые навыки. Третья стадия - здесь происходит основной отдых и восстановление. Это глубокий сон, поэтому разбудить спящего сложнее всего.
Если человека разбудить в фазе медленного сна, то не произойдет нужного восстановления, помимо этого появится раздражительность, так как мозг не смог переварить информацию.
Затем наступает фаза быстрого сна. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. Здесь нам снятся сны. Организм начинает готовиться к пробуждению, включается связь между сознанием и физиологическими процессами.
Полезен ли дневной сон?
Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Другие же ученые считают, что дневной сон не эквивалент ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Также дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна.
Но если дневной сон все ж случился, лучшее для него время с 13.00 до 15.00. Именно в этот промежуток уменьшается температура тела, падает мозговая активность, а мышцы в слабом тонусе.
А вот ложиться спать лучше до 00.00. Идеальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.
Для того, чтобы атлет был заряжен энергией, усваивал все объемы, прогрессировал - необходимо высыпаться. И по опыту атлетов и их тренеров, порой лучше отказаться от тренировки в пользу качественного сна.
Желаем всем восстанавливаться и ярких побед!