Тело человека на 60% состоит из воды. Это универсальная среда для биохимических реакций в организме. Вода регулирует разные процессы: теплообмен, поддержание нужного давления в сосудах, доставку полезных нутриентов в клетки и выведение отходов. Уровень гидратации клеток влияет на клеточный метаболизм и участвует в экспрессии генов [1].
Оптимальный водный баланс вносит важный вклад в поддержание здоровья.
Сколько воды нужно пить?
Сколько воды нужно пить — один из спорных вопросов современности. Эксперты Национальной академии США дают усредненные рекомендации — 3,7 литра жидкости в день для мужчин и 2,7 литра для женщин. Однако индивидуальные потребности зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья. В рекомендованный объем жидкости входит не только обычная вода, но и любые безалкогольные напитки, а также жидкости в составе продуктов питания [2].
Недостаток жидкости стимулирует центры жажды в гипоталамусе, заставляя нас испытывать жажду. Другими словами, питья по желанию достаточно для поддержания водно-электролитного баланса и нет необходимости выпивать «обязательные» 8 стаканов воды в день.
Когда наступает обезвоживание?
Обезвоживание наступает, когда человек выпивает меньше воды, чем расходует. Так случается в сильную жару или во время интенсивной тренировки. Дегидратации способствуют кишечные инфекции и рвота, а также сахарный диабет. Риску обезвоживания сильнее подвержены пожилые люди, так как с возрастом механизмы регуляции водного баланса работают хуже [3].
Дегидратация ухудшает настроение и мышление
В 2008 году ученые опубликовали результаты позитронно-эмиссионной томографии, которые показали, что при дегидратации происходит снижение циркуляции крови в участках коры головного мозга, отвечающих за планирование, моторный контроль и принятие решения [4]. Обезвоживание влияет на гипоталамо-адренокортикальную нейронную цепь, что приводит к выработке гормона стресса — кортизола.
Эти находки подтверждаются исследованиями. Показано, что потеря 1,6% жидкости после интенсивной физической нагрузки приводит к ухудшению концентрации внимания и краткосрочной памяти. Добровольцы отмечали слабость и тревожность [5].
Для поддержания оптимального водного баланса не стоит отказываться от любимой чашки чая или кофе: достаточно пить по желанию любые напитки. Однако лицам с острыми и хроническими заболеваниями и пожилым людям нужно внимательно соблюдать питьевой режим. Умеренная дегидратация может приводить к ухудшению когнитивных способностей, тревожности и слабости.
[1] How Much Water Is in the Human Body?
[2] How much should you drink every day?
[3] Dehydration
[5] Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men