Упражнения с собственным весом имеют множество плюсов. Во-первых, они развивают базовые физические навыки - отжимания, подтягивания, приседания - всё это может пригодиться в жизни, в преодолении препятствий или в других ситуациях. К тому же, это автономные упражнения, т.е. вы можете тренироваться вне зависимости от спортзала, тренажёров: можно заниматься в зале, на площадке, в домашних условиях.
Одно из главных преимуществ тренировок с фитнес-резинками - это то, что с их помощью можно освоить технику выполнения большинства упражнений с собственным весом, будь то подтягивания, отжимания или другие движения, о которых мы сегодня расскажем. А еще кольцевые резинки можно использовать как дополнительное отягощение в этих же упражнениях, и этим надо пользоваться. Сейчас разберемся, как при помощи кольцевых резинок любой из вас может или научиться, или подтянуть технику в отжиманиях, приседаниях на одной ноге, подтягиваниях и других упражнениях.
1. Начнём с простого. Обычные отжимания от пола, в зависимости от того, как ты их делаешь, от формы исполнения, могут быть как супер эффективным упражнением, так и бестолковыми. Между прочим, отжимания от пола - это единственное доступное упражнение с весом тела, которое задействует все части тела. Для этого достаточно напрячь ноги, пресс, ягодицы и держать всё это в напряжении по всей амплитуде движения. Так нагрузка на грудь, трицепсы и плечи будет существенно больше, чем если провиснуть в тазу, провалиться в плечах, или помогать себе, раскачивая бедрами. Но так отжиматься довольно сложно, и тем сложнее, чем больше ты весишь.
Если закрепить один конец кольцевой резинки сверху и накинуть второй через плечо как ремень безопасности, можно отнять несколько кг или несколько десятков кг от собственного веса, чтобы поработать над техникой. Так будет проще, комфортнее и безопаснее. С помощью резинки проще привыкнуть держать всё тело в тонусе, сохраняя жесткость во время отжиманий. Хорошие новости, ты довольно быстро освоишься и сможешь повторить такую же технику без посторонней помощи, без резинок. Отжаться от пола в таком виде 10-15-20 раз не вызывает проблем. Кольцевые резинки можно использовать в качестве отягощения во время отжиманий от пола и других упражнений из этого списка.
2️. В подтягиваниях использование резинки еще актуальнее. Судя по статистике, минимум 60% людей не могут подтянуться ни разу! При том, что это базовый физический навык, с помощью которого мы преодолеваем препятствия, карабкаемся наверх... Мы, это люди, а не только мальчики. Подтягивания, так же как и отжимания, могут быть разными, эффективными и не очень. И их так же можно упростить, используя сопротивление резинки в свою пользу. И усложнить их тоже можно. Если закрепить резинку на турнике и растянуть, встав на нее ногами, вес тела станет легче. И легче будет подтянуться максимально высоко, стремясь грудью к перекладине. В таком виде амплитуда подтягиваний становится выше, делая упражнение максимально эффективным. С резинками проще научиться держать спину ровно, не округляться и не проваливаться в плечах. Начать можно с более мощных или вообще с нескольких резинок сразу, облегчив себя на 30-40 кг или больше в зависимости от собственного веса. Снижая со временем сопротивление резины, ты скоро без проблем сможешь делать так же самостоятельно, без резинок, вместо того, чтобы забить на подтягивания как на слишком сложное упражнение.
Тот, кто уже уверенно подтягивается и хочет усложнить задачу, может закрепить снизу две резинки попроще и надеть их как лямки. Получается похоже на подтягивания с гирей или блином на поясе. А их не очень-то удобно таскать с собой на площадку, в отличие от эспандеров.
3. Отжимания на брусьях чем глубже, тем лучше. Эффективность полной амплитуды подтверждается всё новыми исследованиями. И отжимаясь на брусьях с кольцевой резинкой можно сделать всё то же самое, что и с предыдущими упражнениями. Здесь даже привязывать резинку не надо. Увеличивать глубину отжиманий с резинкой это безопаснее, чем с собственным весом. В то время как с собственным весом, особенно если он существенный, легче перетянуть грудные мышцы и плечи внизу, в точке их максимального растяжения. Так что с резинкой удобно не только научиться отжиматься на брусьях, но и прокачать технику, увеличив амплитуду движения.
Если вдруг захочется добавить отягощение, резинку из-под ног нужно переместить на шею. Рано или поздно ты адаптируешься к собственному весу. И чтобы продолжать развитие, придется усложнить задачу, если хочешь наращивать мышечную массу отжиманиями, подтягиваниями и остальными упражнениями из серии этих упражнений.
4. Приседания на одной ноге или Пистолет. Для этого упражнения, неподготовленному человеку не обойтись без помощи. Можно держаться руками за столб или опираться на стену. Но так сложнее понять баланс и потому сложнее перейти к приседаниям без опоры на руки.
Чтобы полностью прочувствовать технику пистолетика, проще всего встать под турником и впрячься в резинку подмышками. Это будет гораздо безопаснее для суставов, чем пытаться сразу присесть с собственным весом. Начать можно с резинки потолще и, снижая натяжение, постепенно пробовать присесть и встать самостоятельно. Имей ввиду, что приседания на одной ноге требуют определенного уровня растяжки задней поверхности ног и спины. Хорошо бы хотя бы дотягиваться руками до носков, чтобы не перенапрягать колено, заваливаясь назад. С этим, кстати, тоже поможет резинка, если протянуть ее от ноги к ноге через спину. Сидя или стоя, это не важно.
5. Идем по нарастающей и дальше у нас выход силой на две руки, который, по сути, является подтягиванием и отжиманием на брусьях в одном движении. Выход на две руки круто и функционально развивает верхнюю часть тела. Его сложность в том, что подтянуться нужно высоко, быстро, а затем еще крутануть и переставить кисти, чтобы взлететь над перекладиной. Через подводящие упражнения, с собственным весом, выход можно осваивать месяцами и годами. С резинками процесс идет гораздо быстрее потому, что ты можешь повесить их много, облегчив себя на 40-50 кг или больше, чтобы сразу сделать выход и сразу понять, что происходит: какие мышцы включаются, в какой последовательности, какой тайминг. Так ты сразу тренируешь всё упражнение целиком, не разбивая его на части. Задача лишь в том, чтобы постепенно убавлять натяжение резинки и двигаться к своему первому выходу на две. А дальше можно сколько угодно работать над техникой, делая выходы с резинкой по несколько подходов.
6. И немного экзотики напоследок. Обратные Нордические наклоны - это еще одно многозадачное упражнение, которое развивает и требует развития не только силы, но и гибкости. Если делать его в полную амплитуду, то оно максимально растягивает переднюю часть бедра, квадрицепсы, при этом под нагрузкой. Это очень эффективно, но требует подготовки, чтобы не перенагружать мышцы и суставы ног. В качестве подводящего упражнения рекомендую сидеть глубоко на корточках.
Параллельно с этим можно пробовать сами наклоны с резинкой, закрепив её один конец за турник, а другой - за шею. Увеличивать амплитуду или угол наклона лучше постепенно, ориентируясь по ощущениям в ногах. Старайся не прогибаться и держать ровную линию от головы до колен. Для этого придется напрячь мышцы кора и ягодицы. Так что упражнение комплексное, развивает силу, гибкость, пресс и заслуживает внимания.
Это были упражнения с собственным весом, которые проще, быстрее и безопаснее осваивать и совершенствовать с резиновыми петлями. Все они хорошо развивают твои навыки обращаться с весом собственного тела. А это дает тебе, прежде всего, свободу движения в жизни, во время активного отдыха и на тренировках.
⚡ Подписывайся на канал FITFILIP в youtube, жди новые ролики, смотри старые, ставь лайки и пиши комментарии. Тренируйся с умом, Тренируйся с резинками.