Ощущаете неприятные ощущения, разболтанность в тазобедренных и/или коленных суставах, стопах и голеностопа? Хотите укрепить позвоночник? Тогда прежде всего важно понять, что состояние суставов ног зависит от мышц. Именно работа мышц влияет на кровообращение, на иннервацию ног. А чаще всего мы работаем ногами во время ходьбы. Но насколько правильная наша походка? Что мы делаем с каждым шагом - разрушаем свои суставы, или же укрепляем, оздоравливаем их?
Каждый день мы делаем в среднем от 3000 до 15000 шагов.
Расскажу о полезных упражнениях для исправления походки, которые помогут улучшить состояние не только стоп, коленей и тазобедренных суставов, но и позвоночника.
Правильная ходьба - это целое искусство. Если мы ходим вразвалку, с полусогнутыми коленями, не включаем главные мышцы своих ног (например, большие ягодичные), да ещё и сутулимся - что тогда? Тогда неизбежны последствия. Негативные последствия для здоровья.
Появляется боль в коленях, стопах и тазобедренных суставах, плюс добавляются проблемы с позвлнчоником, ухудшается кровоснабжение мозга. Но когда мы постепенно, изо дня в день, учимся двигаться более оптимально (то есть равномерно распределяем вес тела по суставам и мышцам), ситуация меняется к лучшему. Теперь каждый шаг приносит огромную пользу: при ходьбе мы теперь гармонично то растягиваем расслабляем, то мягко напрягаем разные мышцы, ощущая при этом большой комфорт.
Учимся правильно ходить: программа упражнений
Подробнее расскажу о содержании видеокурса "Правильная ходьба", об особенностях его упражнений, укрепляющих стопы, голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночник.
Этот видеокурс можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
1-й комплекс
В каждом комплексе видеокурса есть специальные упражнения для улучшения осанки, потому что правильная осанка - это составная часть правильной ходьбы. В 1-м комплексе показаны достаточно простые упражнения для спины: например, мы стоим около стены 30-60 секунд, касаясь стены пятками, тазом, плечами, затылком.
А в следующих комплексах даются специальные упражнения для правильного выстраивания грудного, шейного, поясничного отделов позвоночника.
Осваивая 1-й комплекс курса, мы учимся правильно двигаться при ходьбе, постепенно отрабатывая сначала самые простые движения. Например, делаем упражнение под названием "частичный шаг на месте":
1.2.В положении стоя, поочерёдно отрываем от земли пятки, двигая колено ровно вперёд, 20-30 раз каждой ногой.
Если научиться двигаться медленно и точно, то даже после подобных простых упражнений можно почувствовать: обычная ходьба теперь становится более комфортной, движения - более лёгкими и приятными.
Но необходимы ещё и другие упражнения для освоения правильной походки, для формирования мышечной памяти.
Например, в том же 1-м комплексе показаны упражнения для тренировки широкого шага: при отталкивании ноги от земли включаем большую ягодичную мышцу и растягиваем подвздошно-поясничную мышцу, при выносе ноги вперёд - наоборот.
Конечно, отчасти эти мышцы и так включаются во время ходьбы у любого человека. Но насколько полноценно?
Делая специальные упражнения для включения, для усиления этих мышц по отдельности, мы учимся включать их не на 20-30 %, как делают большинство людей, а по крайней мере на 70-80%. Именно эти мышцы (большая ягодичная и подвздошно-поясничная) - ключевые, главные при ходьбе, потому что они обеспечивают вынос ноги вперёд и отталкивание от земли при каждом шаге.
Но в нашем теле есть и многие другие мышцы, которые тоже необходимо научиться правильно задействовать во время ходьбы.
Например, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины. Для их тренировки мы уже в 1-м комплексе отрабатываем повороты туловища и учимся отведить руки назад. Кроме того, показаны упражнения для стабилизации коленных суставов, ведь если они разболтаны и неправильно работают при ходьбе, это негативно влияет и на тазобедренные суставы, и на позвоночник.
Упражнение: в положении сидя, выпрямляем ногу в колене и удерживаем колено прямым, 2-5 раз по 10-20 секунд.
Затем мы закрепляем в памяти все пройденного в 1-м комплексе, благодаря медленной плавной ходьбе в течении 2-5 минут, концентрируя внимание на медленных сгибаниях и разгибаниях коленей. При этом делаем правильные перекаты стоп, повороты туловища, отводим руки при каждом шаге.
2-й комплекс
2-й комплекс видеокурса "Правильная ходьба" включает в себя новые упражнения для совершенствования походки. Например, демонстрируется упражнение под названием "полный шаг на месте": мы выносим ногу вперёд, затем отводим ногу назад (ставя стопу носком на землю), одновременно слегка скручивая туловище и отводя руки, повторяем 20-30 раз каждой ногой.
Также показываются новые упражнения для тренировки стоп: методы массажа стоп, перекатывания стопы от пятки по внешнему краю, затем от мизинца до большого пальца (повторяем каждой стопой 10-20 раз).
Еще мы учимся выполнять очень важные упражнения для тренировки больших ягодичных мышц (отводя бедро назад в определённых положениях тела), ведь эти мышцы очень важны для ходьбы, а при их слабости вынуждены перенапрягаться (и поэтому болят) икроножные мышцы.
А еще мы тренируем подвздошно-поясничные мышцы (они обеспечивают сгибания бедер при каждом шаге):
2.7.1. Стоя около стены, делаем выпад, одна нога впереди, другая позади, немного сгибаем и разгибаем переднее колено, ощущая растягивание подвздошно-поясничной мышцы задней ноги, 10-20 раз, 2 подхода. Повторяем симметрично.
Затем медленно ходим в течении 1-2 минут, концентрируя внимание на поочередном напряжении и растягивании больших ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.
3-й комплекс
Приступая к 3-му комплексу для освоения правильной ходьбы, мы учимся делать специальные упражнения для укрепление грудного отдела позвоночника. Благодаря этим упражнениям мы можем научиться формировать нормальный, умеренный грудной кифоз в любых положениях: во время ходьбы, сидя, стоя и т.д.
А также делаем новые упражнения для укрепления стоп, коленей, тазобедренных суставов.
4-й комплекс
В 4-м комплексе учимся делать небольшие, но очень важные движения тазом, которые во время ходьбы обеспечивают корректные, экономичные движения всех суставов ног. Например, в положении лёжа на спине, делаем перекаты таза вверх и вправо, и вверх и влево (при этом колени двигаются строго вперёд, в сторону стоп), 1-2 минуты.
Также показаны упражнения для стоп и голеностопов, например, 4-фазное движение ногой:
В положении сидя или лёжа, прямая нога вытянута вперёд, делаем 4 последовательные движения: 1) тянем стопу на себя, 2) сгибаем пальцы, 3) тянем стопу от себя, 4) разгибаем пальцы, повторяем в течение 1 минуты каждой ногой.
5-й комплекс
В 5-м комплексе видеокурса "Правильная ходьба" мы продолжаем учиться управлять движениями таза. Например, ровно стоим, в течение 1-2 минут поочерёдно переносим вес вперёд на пальцы (наклоняя таз вперёд) и на пятки (наклоняя таз назад), затем медленно ходим 2-3 минуты, и регулируем наклоны таза.
А ещё тренируем равновесие, например, поочерёдно перенося вес вперёд на пальцы (наклоняя все тело вперёд) и на пятки (наклоняя все тело назад) и учимся гармонично включать мышцы тела во время ходьбы, в правильном порядке.
6-й комплекс
В 6-м комплексе демонстрируются новые упражнения для укрепления коленей и стоп, а еще мы учимся изменять скорость во время ходьбы (поочерёдно замедляя и ускоряя шаг), учимся правильно бегать, правильно подниматься и спускаться по лестнице.
Умение правильно идти по лестнице очень важно, ведь если мы делаем это неправильно, то с каждым шагом суставы ног получают вред (поврежадется их хрящнвая ткань), развиваются артрозы.
Вот некоторые рекомендации: когда мы поднимаемся по ступенькам, колено передней ноги должно идти точно вперёд (не отклоняясь ни внутрь, ни наружу), выносимую вперёд ногу поднимаем с замахом (сгибая бедро, поднимая колено выше), а ставя переднюю ногу, сразу выпрямляем её в колене, и сразу подтягиваем вперёд вторую ногу, туловище вертикально, не наклоняется вперёд.
7-й комплекс
Выполняя 7-й комплекс упражнений видеокурса "Правильная ходьба", мы учимся восстанавливать, оздоравливать разные части своего организма во время ходьбы (например, во время приятной прогулки в лесу, в парке и т.д.).
Теперь, благодаря освоения упражнения первых шести комплексов, мы многому научились, теперь нагрузка во время ходьбы распределяется намного более оптимально, исчезли (или значительно уменьшились) болезненные ощущения в суставах ног и в позвоночнике. И поэтому новые упражнения принесут гораздо больше эффекта.
Например, мы учимся четко ощущать состояние всех отделов позвоночника, при необходимости регулируя их положение: шейного, грудного, поясничного отдела, крестца и копчика.
Укрепляем стопы и кисти рук (увеличивая их силу и выносливость): например, медленно ходя 5 минут, делаем акцент на сгибание пальцев ног, затем особым образом сгибаем пальцы рук.
Показаны и некоторые упражнения для укрепления глаз, которые помогают быстро снять глазную усталость и улучшить зрение (концентрация взгляда на определённых точках во время ходьбы).
А еще, занимаясь правильной ходьбой, мы можем улучшить мозговое кровообращение.
Например, надавливая кончиком языка на середину границы твёрдого и мягкого нёба (и на некоторые другие точки ровтовой полости), мы стимулирует работу базилярной артерии мозга. Кроме того, мы можем улучшить работу позвоночных и сонных артерий (а именно через них кровь течет в голову, и мозг получает необходимые питательные вещества),
Все эти упражнения особенно эффективны именно потому, что мы выполняем их во время правильной ходьбы. Движения тела во время такой ходьбы экономичны, обеспечивают полноценное кровообращение во всем организме, и поэтому создаются оптимальные условия для укрепления здоровья.
Итак, вот в чем заключается польза от обучения правильной ходьбе:
- Ходьба становится намного более приятным процессом, юоли в суставах ног, в спине, шее и голове постепенно проходят (поскольку улучшается общее кровообращение).
- Ноги (и тело в целом) становятся более сильными и выносливыми.
- Правильная походка даёт очень благоприятные условия для укрепления глаз, сосудов мозга, позвоночника, органов брюшной и грудной полости (многие упражнения можно делать прямо во время прогулки).
- Улучшается психическое состояние, повышается настроение (потому что не только психика влияет на тело, но и наоборот).
Видеокурсы с упражнениями
Комплексы специальных упражнений для исправления походки (всего около 50 упражнений) показаны в видеокурсе "Правильная ходьба", который можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Короткие комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - на канале Бусти.
Подписывайтесь на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: