Здоровье позвоночника зависит от движения! В функции его подвижности есть сгибание и разгибание, наклоны и скручивания. Исключая упражнения со скручиваниями из тренировочного плана, вы лишаете свой позвоночник примерно 30% функционального питания!
При выполнении скручиваний происходит массаж органов пищеварения, что улучшает метаболизм. Мышцы тела также нуждаются в скручиваниях: косые мышцы живота формируют крепкий кор, который, в свою очередь, отвечает за общий тонус тела и качество жизни. Подходящая база движений со скручиваниями помогает развивать мышечный интеллект.
Представляем комплекс асан со скручиваниями, разработанный Мариной Бадри, инструктором по йоге, мастер-тренером XFIT. Выполняя скручивания, очень важно отслеживать положение позвоночника. Если вы сомневаетесь в своей спине, начните c регулярного выполнения первых двух асан. Спустя пару недель добавьте следующие две позы, а еще через 14 дней занятий выполните комплекс целиком.
Асаны для здорового позвоночника
1. Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
Сделайте большой шаг правой ногой назад. Правую ладонь поставьте на мат строго на одну линию с левой стопой под правое плечо. Опустите таз на одну линию с левым коленом, чтобы у вас получился прямой угол в левой ноге. Левой рукой потянитесь вверх, создавая одну линию с правой рукой и плечами. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Грудная клетка раскрыта по направлению левого колена. Правой пяткой тянитесь назад, создавая натяжение в ноге и стараясь максимально ее выпрямить. Левой ягодицей тянитесь назад. Левую лопатку оттягивайте в сторону позвоночника и вниз к тазу. Создайте единую линию от макушки до правой пятки. Зафиксируйте себя в этом положении на 7-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону и повторите асану.
2. Cкручивания с обхватом стопы сидя (Эка Паривритта Падангуштхасана)
Сядьте на мат, согните левое колено и перехватите правой рукой внешний свод (со стороны мизинца) левой стопы. Правая нога прямая. Пальцы обеих ног направьте строго вверх. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. На вдохе потянитесь макушкой вверх. На выдохе отведите левую руку назад за спину и упритесь пальцами в мат. На вдохе снова потянитесь макушкой вверх и на выдохе разверните грудную клетку влево. Постарайтесь развернуть корпус так, чтобы линия плеч была параллельно полу и правой ноге. Если спину удается сохранить прямой, выпрямите левую ногу и вытяните левую руку параллельно полу так, чтобы получилась одна линия рук. Следите за вертикальным положением позвоночника (голова должна оставаться четко над тазом). Сохраняйте это положение 7-10 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону и повторите.
3. Cкручивание в положении скрещенных ног (Паривритта Сукхасана)
Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правую стопу расположите ближе к тазу, а левую — чуть дальше. На вдохе потянитесь макушкой вверх, опуская лопатки вниз. Уведите нижние ребра внутрь, максимально выпрямив спину. На выдохе уведите левую руку назад за спину, а правую положите на левое колено. На каждом вдохе старайтесь становиться чуточку выше, а на каждом выдохе скручивайте себя влево чуть больше. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от мата. Направьте взгляд за левое плечо по линии горизонта. Задержитесь в скручивании на 7-10 дыхательных циклов, а затем повторите асану в другую сторону.
4. Поза кролика в скрученном положении (Паривритта Шашанкасана)
Опуститесь на корточки. Колени — на ширине бедер, голени — параллельно друг другу, таз — над коленями. Левую руку поставьте перед собой максимально далеко, а правой рукой поднырните под левое плечо так, чтобы можно было правое плечо положить на пол. Как только правое плечо коснулось пола, положите голову на правое ухо. Направьте взгляд вверх из-под левой руки. Вес тела старайтесь распределить равномерно между коленями. Выполняйте асану 7-10 дыхательных циклов, после чего поменяйте сторону и повторите.
5. Поза мудреца Маричи (Маричиасана)
Сядьте на мат, ноги — перед собой. Выпрямите спину. Согните левое колено и поставьте левую стопу за правую ногу. На выдохе скрутите корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы правой ноги направлены вверх. Ягодицы — на полу. Позвоночник вертикален. Для большего эффекта уведите правый локоть за левое колено и на выдохе еще больше скрутитесь. На каждом вдохе тянитесь за макушкой вверх, а на каждом выдохе скручивайтесь еще чуть больше. Направьте взгляд по траектории скручивания. Работайте так 5 дыхательных циклов. Затем смените сторону и повторите асану.
6. Поза орла лежа в скрученном положении (Супта Паривритта Гарудасана)
Лягте на спину и переплетите ноги так, чтобы щиколотка вверху находящейся ноги уходила за голень противоположной ноги (если стопа не переплетает голень, просто скрестите бедра). Правое бедро сверху. Аккуратно уведите ноги влево и опустите их на пол по возможности. Руки — в разные стороны. Плечи и лопатки касаются пола. Угол ног и корпуса не превышает 90 градусов. Направьте взгляд вправо. Нижние ребра уведите внутрь. Затем положите левую руку на правое колене. Зафиксируйте это положение на 7-10 дыхательных циклов, после чего поменяйте сторону и повторите.
Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT:
«Поясница от природы имеет естественный лордоз (прогиб). Прогибы и скручивания «плохо совместимы», например, в случае межпозвоночной грыжи и протрузии. То же самое касается и грудного отдела. Он имеет кифоз (прогиб в обратную сторону) и является самой негнущейся частью позвоночника. Однако именно скручивания позволяют тщательно проработать отделы легких, до которых не добраться в симметричных асанах».
Читайте также на нашем сайте:
