Занятия фитнесом становятся популярнее, а значит, все чаще возникают вопросы как правильно питаться во время физических нагрузок. Конечно, сбалансированно.
Сбалансированное питание – это правильное соотношение веществ, удовлетворяющее потребности организма, обеспечивающее жизнедеятельность и высокий уровень работоспособности. В состав пищевого рациона входит ряд основных групп веществ: жиры, белки, углеводы, минеральные соли, витамины и вода.
Наиболее оптимальным считается соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4, т.е. примерно 100 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов для здорового работающего человека, а по калорийности это соотношение выглядит так – 14:30:56% по отношению к общей калорийности рациона.
Известно, что чем интенсивнее деятельность организма, тем больше должна быть калорийность питания. Для людей умственного труда она составляет 3000 - 3200 ккал/сутки; а для людей тяжелого физического труда – 5000 ккал. При занятиях спортом, фитнесом, затраты энергии составляют от 4000 до 6000 ккал.
Необходимо учитывать основные цели тренировок. Мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания, дополнительных добавок и витаминов.
- Сывороточный протеин. Белок является основным критерием набора мышечной массы, а сывороточная форма способствует лучшему усвоению. При этом главной его функцией является запуск процессов восстановления энергетических запасов в организме. Он помогает не только наращивать мышцы, но и сохранить их объем при сжигании подкожного жира. Прием концентратов и быстро усваиваемых протеиновых добавок позволяет удовлетворить белковые потребности, не нанося вред пищеварительной системе. Для подростков это особенно важно в период роста и становления. Для расчета необходимого количества белка необходимо умножить вес (кг) на 2 грамма.
- Омега-3. Это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые требуются для правильной работы организма, синтеза биохимических процессов, обеспечения работы внутренних органов. Для этого необходима регуляция их деятельности при помощи ненасыщенных кислот. Прием препаратов, содержащих Омега-3, позволяет добиться значительных положительных изменений и избавиться от множества проблем. Во время тренировок Омега-3 помогает организму восстанавливать мышцы, сжигать жировую прослойку и наращивать мышечную массу.
- Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов.
В настоящее время рынок полон продуктов, которые позволяют восполнить дефицит протеина, витаминов, жиров и пр. Один из популярных продуктов - протеиновый батончик Bombbar. Он подходит людям, которые хотят поддерживать свое здоровье и физическую форму, но любят побаловать себя сладостями. В состав каждого батончика весом в 60 г входит 20 г сывороточного протеина и 20 г растительных волокон (клетчатки). В нем полностью отсутствует сахар, жиров совсем немного – около 6 г. Для придания сладкого вкуса используется натуральный заменитель сахара, получаемый из стевии. Также в состав входит витамин С. У действующих спортсменов потребность в аскорбиновой кислоте в 1,5–2 раза выше в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Витамин C поддерживает обмен веществ, участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья суставов, оказывает антиоксидантное действие, повышает эффективность и продолжительность тренировок. В одном батончике содержится 150 ккал.
Андрей Золотарев, врач-нутригенетик, спортивный диетолог Bombbar