ЖЕСТКИЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ.
Многие думают, что экстремальные гипокалорийные диеты помогут снизить массу тела к новому году, отпуску, лету (подставь любое событие). И конечно вы будете правы, это работает, но есть и один неприятный парадокс — после праздников к вам «прилипнет» еще больше. Об этом удивительном свойстве расскажу в другой раз.
ЧТО ПОМОГАЕТ ЛИЧНО МНЕ?
Большая занятость, даже когда занятости нет. Пока я была в декретном отпуске, постоянно что-то делала. Бесконечный перечень домашних обязанностей, уход за ребенком, собакой и иногда собой тратит много сил. И эти дела невозможно саботировать, поэтому я похудела после родов. Стоит ли делать свою жизнь такой? Не думаю. Но в этой истории есть здравое зерно - ваша жизнь должна быть наполнена событиями. Если у вас нет планов на день, у вас будут планы на вкусную булочку, печенье, полежать на диване.И уже через 20 таких дней можно удивляться плюсу на весах.
Понимаю, сказать проще, чем сделать. Дела сначала могут быть совершенно пустяковыми, но вы будете заняты - а значит обычную скуку ваш организм не будет расценивать как голод. Поверьте, реальный голод обязательно отвлечет вас от самых важных дел.
РЕЖИМ.
Лайфхак - заведите собаку (можно и ребенка родить, но тут уже сложнее планировать), собаки очень режимные животные, а стабильность снижает уровень тревожности, улучшает настроение - будет меньше желания заедать стресс. Но даже если вы не планируете пополнение в вашей семье - создайте себе режим, соблюдайте гигиену сна. Мелатонин, максимум выработки которого приходится на начало ночи, тормозит центр голода в головном мозге и способствует липолизу в жировой ткани. Это достаточно банальные советы, которые действительно снижают стресс. Возможно на 1 - 2 булочки в неделю будет меньше.
ОТКАЗ ОТ СЛАДКИХ НАПИТКОВ.
Часто, обсуждая с пациентами их питание, вместе мы приходим к удивительному выводу, что 2 ложки сахара 5 раз в день — это 50 гр. сахара в сутки только из чая или кофе. Если кроме этой слабости у вас есть еще и зависимость от сладких газированных напитков, то 1 кг. сахара спокойно можно употребить за 2 недели. А это целых 3870 калорий! При этом никакого чувства насыщения, а только инсулиновые качели, после которых только сильнее чувство голода.
ДОБАВЬТЕ ОВОЩИ.
Об этом твердят из каждого утюга, но я скажу еще раз, рекомендуемое количество свежих овощей и фруктов в день не менее 400 гр. Если привычки кушать овощи нет, то начните их покупать и нарезать себе на стол. Пусть эта тарелка стоит вечером постоянно на столе, рано или поздно, проходя мимо, вы решитесь попробовать кусочек огурца или перца. А вот конфетки/печеньки и прочее лучше со стола убрать в шкаф «с глаз долой — из сердца вон».
А в рамках еженедельного развлечения для себя и вас я решила публиковать рацион питания на 1500-1600 ккал. Данная калорийность подходит для плавного снижения массы тела у женщин, при отсутствии состояний, которые снижают основной обмен.
Рацион 1.
Я представлю, что у женщины здоровые почки, она вне беременности и лактации. Средняя степень физической активности (пешие прогулки, домашние тренировки по 30 минут 2-3 раза в неделю, бытовые дела, сидячая работа). У нее нет пищевых непереносимостей.
Всегда отталкиваюсь от количества белка, у здоровой женщины 1.2.- 1.5 гр/кг идеальной массы тела. Допустим идеальный вес нашей женщины 70 кг, значит белка в сутки рекомендуем 85-105 гр/сутки.
Завтрак:
Скрэмбл с перцем и шпинатом. Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г. Рецепт: https://dzen.ru/a/WwJaokgmd-3jnlfM.
Перекус:20 гр миндаля, томаты черри 100 гр., хлебцы ржаные 20 гр. с творожным сыром 15гр.. В перекусе: 168 калорий, Б: 7,7 г, Ж: 17,1 г, У: 20,24 г.
Обед:Кус-кус с курицей и овощами. Во всем блюде: 346 калорий, Б: 29 г, Ж: 16 г, У: 21 г. Рецепт: https://eda.ru/recepty/osnovnye-blyuda/kuskus-s-kuricej-i-ovoshhami-33780.
Перекус:Гранат 150 гр., мандарины 100гр. В перекусе: 146 калорий, Б: 1,85 г, Ж: 1,1 г, У: 29,2 г.
Ужин:Лосось на гриле 150гр. с квашеной капустой 250 гр. и рисом 150 гр. Во всем блюде: 468 калорий, Б: 40,5 г, Ж: 11,9 г, У: 49,8 г. Рецепт: https://dicarpio.by/recipes/sochnye-stejki-lososya-na-grile/.
ИТОГО в сутки: 1459 калорий, Б: 101 гр., Ж: 69 гр., У: 127,24 гр.
А в процентах: белки 27%, жиры 42%, углеводы 34,8%. В данном случае мы отошли от рекомендуемого соотношения БЖУ, жиров больше рекомендуемого количества, но за счет омега 3 жирных кислот из красной рыбы. Данный вид жиров является полезным, да и в пищу употребляется не ежедневно.
Хорошего всем дня.