Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.
Рецепты белкового завтрака: белки + жиры
Жареные яйца с перцем и шпинатом
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.
- Два больших яйца;
- ½ чашки шпината;
- ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
- Мелко нарезанный маленький помидор;
- ¼ часть перца мелко нарезанного;
- Столовая ложка тертого сыра;
- Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.
Творожный десерт с корицей
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.
- ½ чашки нежирного творога;
- Сахарозаменитель;
- 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
- Молотая корица.
Творожный фруктовый десерт
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.
- 250 г творога;
- Сок лимона (кол-во по вкусу);
- 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
- 1 ст.л. миндальной муки;
- Подсластитель;
- 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.
Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
Запеченные яйца с ветчиной
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.
- Одно крупное яйцо;
- Один тонкий кусочек ветчины;
- Соль, перец и паприка по вкусу.
Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.
Фриттата «Капрезе»
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.
- 1 ч.л. растительного масла;
- 8 крупных яиц;
- 2 зубчика чеснока;
- 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
- ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
- ¼ стакана нежирного молока;
- 90 г сыра моцарелла;
- Соль;
- Бальзамический уксус.
Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.
Низкоуглеводное буррито
2 порции
КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.
- 2 крупных яйца;
- 2 ст.л. молока;
- 2 ст.л. сметаны;
- Салатные листья;
- Один небольшой нарезанный помидор;
- 80 гр. курогруди на две порции);
- Половина нарезанного авокадо;
- Соль по вкусу.
В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.
Сырники
6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.
- 1 ½ чашки нежирного творога;
- 5 яиц;
- Подсластитель (опционально);
- 1/3 чашки муки.
Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).
Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога
Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы
Вегетарианский салат на завтрак
Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.
- 1 ст.л. яблочного уксуса;
- Сок одного лайма;
- ½ чашки листьев свежей кинзы;
- ¼ чашки натурального йогурта;
- 1 ч.л. меда;
- Щепотка соли.
В банку с соусом слоями выкладываем салат:
- ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
- ½ чашки приготовленной черной фасоли;
- 1 помидор;
- ¼ чашки приготовленной кукурузы;
- ¼ чашки нарезанного красного перца;
- Зелень;
- ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
- 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.
Творожные панкейки
Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.
- ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
- ¼ чашки нежирного творога;
- Подсластитель;
- ½ скупа протеинового порошка;
- ½ чашки белков куриных яиц.
Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.
Фриттата с фасолью и сыром
8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.
- 8 крупных яиц;
- 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
- Одна чашка приготовленной черной фасоли;
- 1 ст.л. листьев базилика;
- 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
- Соль и черный перец.