"Азбука похудения" - серия мини-статей о важных моментах в процессе похудения. Сегодня Клетчатка.
О пользе клетчатки не спорят. Да мы и не будем! Есть наука, и она за нас всё решила. Но вопросы о клетчатке всё равно остаются, поэтому кратенько по ним пробежимся.
Что такое клетчатка? Это, грубо говоря, плотные волокна, которые составляют каркас того или иного продукта растительного происхождения. Эти волокна нашим желудочно-кишечным трактом не перевариваются, не усваиваются, за калории не считаются! Так что - чудо, а не еда!
Все пищевые волокона имеют три очевидных основных свойства:
🔺Они отлично наполняют желудок, создавая ощущение сытости.
🔺Они снижают общую калорийность пищи (поэтому мы с удовольствием используем клетчатку в качестве приема для снижения плотности калорий).
🔺Они кормят и способствуют разрастанию полезного микробиома ЖКТ. А микробиом - это вам и стабильный стул, и здоровье ЖКТ и даже иммунная система.
Теперь давайте быстренько пробежимся по исследованиям. Да, употребление недостаточного количества клетчатки связывают с повышенными рисками:
- может прийти запор, это, кстати, научно доказанный факт.
- пищевые волокна - лучшие друзья людей с сахарным диабетом 2 типа. Приëм клетчатки снижал у пациентов с диабетом глюкозу натощак почти на 1 единицу.
- клетчатка способна снижать риск рака толстой кишки. У людей, регулярно употребляющих норму пищевых волокон он встречается реже. Скорее всего из-за крепкого микробиома.
На самом деле, исследований о пользе пищевых волокон огромное количество.
Сколько клетчатки нужно употреблять
Пищевые волокна можно и нужно есть. Но везде речь о некой "норме". Что же такое норма клетчатки? Цифры во всех авторитетных источниках примерно одинаковы:
❗ВОЗ рекомендует 30 гр пищевых волокон в день.
❗Столько же и Роспотребнадзор.
❗А.Ю. Барановский в своем учебнике по диетологии приводит цифры в 25-35 гр
❗В.А. Тутельян - более 30 гр клетчатки в день.
❗Центр гигиены и эпидемиологии говорит о том, что нам достаточно 14 гр пищевых волокон на каждую тысячу съеденных калорий. Но это - минимум!
Откуда можно набрать нужные граммы клетчатки
Даже 20 гр клетчатки в день набрать не так просто. Тут правила такие же, как и при подсчёте белка.
100 гр съеденной куриной грудки не означает, что вы съели 100 гр белка. Например, в 100 гр пшеничных отрубей содержится 44% клетчатки. Больше дневной нормы. Но, честно говоря, сложно представить, что кто-то сможет вот так просто съесть 100 гр отрубей.
В сушёных грибах более 26 гр пищевых волокон. Но вы представляете, сколько это - 100 гр сушёных грибов?
В брюссельской капусте чуть более 4 гр клетчатки.
В шпинате около 1,5 г и т.д.
Итог! Всяких свежих овощей и цельных зерен надо съедать много, очень много!
Но, согласитесь, это не всегда возможно!
Чем иногда можно заменить?
Клетчатка в БАДах.
- Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок (БАДы) влияет на снижение индекса массы тела достаточно противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы надолго утоляют голод, что способствует уменьшению аппетита и способствует употреблению меньшего числа калорий. Но при этом, организм будет недополучать необходимые ему для нормальной жизнедеятельности микроэлементы и витамины и похудение может закончится плачевно: обострением существующих болезней или приобретением новых.
- С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде и в отличие от орехов, овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию и при употреблении она не создает вязкую массу, именно которая и придает чувство сытости.
❗ Клетчатка в виде БАДов имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. НО! Не стоит полностью заменять живую клетчатку на неживую! Прежде чем применять её, посоветуйтесь с врачом!
Я добавляю клетчатку в рацион в виде прессованных отрубей из по 5-10 грамм просто как перекусик до обеда или после. Или Сибирскую - в кефир. Вполне съедобно!
С миру по нитке - набирается норма пищевых волокон. Если не хотите отруби - используйте шелуху подорожника (псиллиум). В ней на 100 гр аж 80 гр клетчатки! Кстати, еще один доказанный факт - псиллиум снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Из псиллиума можно испечь булочки, из отрубей приготовить блинчики и много чего ещё. Такая еда не только насытит рацион клетчаткой, но и поднимет настроение!
О роли белка в рационе можно почитать здесь..
Мой канал о моём опыте похудения.
Присоединяйтесь, если вам интересна тема здоровья и похудения!
Канал только начал работу. Буду благодарна за лайки и подписку!