"Азбука похудения" - серия мини-статей о важных моментах в процессе похудения. Сегодня Белок в рационе.
В чëм заключается классическое понимание похудения - правильного, безопасного и без возврата веса? В рациональном подходе к питанию, осознании важности БЖУ.
Белок - самый важный строительный элемент наших клеток.
СКОЛЬКО нужно употреблять белка в день?
Всё очень индивидуально. Расчитать его норму лучше со специалистом.
Чтобы понять, как вытащить нужное количество белка из еды, приведу такой пример:
Например, вам нужно 100гр белка:
В 100гр куриной грудки -18гр белка. Это не значит, что нужно съесть 500гр грудки для набора 100гр белка.
Нужно съесть продукт с содержанием белка в количестве 100гр.
На завтрак можно съесть творог, сыр не очень жирный, паштет из печени. Количество белка из этих продуктов вам подскажет любое приложение.
На обед вы можете добавить к гарниру (углевод) и салату (клетчатка) 2 паровые куриные котлеты по 60 гр в среднем. Или, если это чечевичный суп (растительный белок), то 50-80 гр диетического мяса отлично его дополнят.
На ужин это может быть любая рыба 120-150 гр., фаршированный перец 250гр (плюсом к белку получаем клетчатку).
Таким образом, собирая белок в течение дня по крупицам, вы сможете выполнить норму.
Важно помнить!
Белок хорошо усваивается только вместе с полезными жирами. Их содержат сыр, растительные масла и другие продукты.
Съесть полезный жир желательно до обеда, лучше на завтрак.
БЕЛОК для похудения животный и растительный
✔️ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с высоким содержанием животного белка:
- Творог 5-9% жирности
- Грудка индейки запечённая
- Тунец, консервированный в собственном соку
- Белок яичный варёный
- Креветки варёные
- Любая рыба, запечённая или на пару
- Индейка отварная
- Куриная грудка отварная
- Кальмары варёные или на пару
- Печень говяжья или куриная приготовленная
- Мидии варёные или на пару
- Куриное бедро запечённое
- Говядина отварная
✔️ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с растительным белком:
- Соя
- Нут
- Горох
- Чечевица
- Фасоль
- Арахис
- Семена: лён, кунжут, подсолнечник, тыква, чиа и другие
- Сухофрукты (курага - 5,8 грамм в 100 г продукта, чернослив, шиповник, но очень высокое содержание углеводов)
- Орехи: фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие
- Злаки и проростки из зерна злаковых
- Хлеб из цельнозерновой муки
- Каши из овсяной крупы, перловой, гречневой
- Брокколи, авокадо, спаржа
- Водоросль спирулина
Надеюсь, статья была полезной!
Худейте с комфортом!
Напоминаю!
Мои статьи носят рекомендательный характер и не являются прямым руководством к действию!
Посетите врача, сдайте анализы, получите ВАШИ рекомендации!
Все мы индивидуальны - что хорошо для одних, не подходит другим!
Будьте внимательны, берегите своё здоровье!
Рецепт домашнего творожного сыра с высоким содержанием белка:
Мой канал о моём личном опыте похудения. Присоединяйтесь, если интересно!
Спасибо, что дочитали!