Диафрагма, рёбра и вспомогательные мышцы.
Чтобы контролировать выдох, вы должны контролировать диафрагму. Когда диафрагма сокращается и тем самым опускается, лёгкие наполняются воздухом. Когда диафрагма расслабляется и выгибается, лёгкие опустошаются. Цель состоит в том, чтобы держать диафрагму опущенной, удерживая воздух внутри.
Диафрагма прикрепляется к нижним рёбрам. Во время вдоха она сокращается и опускается, а рёбра выдвигаются наружу. Если вы сможете удерживать рёбра в таком положении как можно дольше во время выдоха, у вас будет больше шансов не дать диафрагме расслабиться и выпустить весь воздух. Чтобы найти нужные мышцы, которые помогают раздвигать рёбра и задерживать дыхание, вам необходимо знать анатомию тела.
Брюшные мышцы
Задержите дыхание и обратите внимание: когда вы выдвигаете живот наружу, вы чувствуете, как рёбра движутся внутрь. И наоборот, когда вы втягиваете живот, вы можете почувствовать, как рёбра выдвигаются наружу. Таким образом, животу приходится двигаться внутрь, чтобы рёбра оставались снаружи. Когда вы втягиваете живот, вы задействуете четыре мышцы живота (см. рисунок ниже).
Прямые мышцы живота являются внешним слоем брюшных мышц. Они соединяют нижние рёбра с лобковой костью. Через эти мышцы горизонтально тянутся три волокнистые полосы, из-за которых, если вы стройны и хорошо тренированы, прямые мышцы живота выглядят как четырехугольные участки – так называемые «кубики пресса» (см. рисунок ниже).
За прямыми мышцами с обеих сторон тела расположены две группы диагональных (косых) мышц. Их называют «наружными косыми» мышцами, они соединяют рёбра с тазовой костью. Под ними лежат «внутренние косые» мышцы и соединяют край рёбер с лобковой костью. И, наконец, поперечная мышца живота образует внутренний слой (см. рисунок ниже).
Мышцы спины
Большие мышцы по обеим сторонам спины, выходящие из-под рук в сухожильную ткань, прикрепляющуюся к тазовой кости и позвоночнику, называются «широчайшими мышцами спины» (см. рисунок ниже). Эти мышцы помогают сохранять рёбра сзади расправленными. При напряжении они создают «крылья», которые мы видим у бодибилдеров.
Мышцы поясницы
В пояснице находятся группа мышц, известная как квадратная мышца поясницы (см. рисунок ниже). Она соединяет таз с нижним ребром, исключая его подъём и позволяя диафрагме работать более эффективно. Когда эта мышца напрягается, она постепенно отклоняет таз так, что спина выгибается. Это возможно только тогда, когда мышцы живота расслаблены. Когда одновременно с мышцей поясницы сокращаются мышцы живота, начинается противостояние между квадратной мышцей поясницы, которая хочет постепенно отклонить таз и выгнуть вашу спину, и мышцами живота, которые пытаются подтянуть таз вверх и выпрямить спину. Это противостояние является важной частью работы поддержки и основной составляющей внутренней поддержки (см. «Внутренняя поддержка»). Вы можете прочувствовать эту работу: отклоните таз, выгибая спину, а затем напрягите мышцы живота, выпрямляя спину. Почувствуйте, как работают мышцы поясницы, а также мышцы живота. Убедитесь, что обе группы мышц одинаково активны, но не выдвигайте таз так, чтобы прогибалась спина.
Взаимодействие трёх групп мышц
Когда мы задействуем эти три группы мышц (брюшной пресс, спину и поясницу) вместе, рёбра расширяются, а диафрагма опускается. Взаимодействие этих трёх групп мышц и есть то, что мы называем «поддержкой (опорой)».
«Вспомогательные» мышцы
В начале новых и сложных тренировок певцы часто напрягают мышцы, отличные от тех, которые необходимы. Нередко можно увидеть приподнятые плечи, согнутые пальцы ног, напряженные ягодицы или сжатые кулаки. Они напрягают эти «вспомогательные» мышцы в надежде активировать правильные. «Если трудно изолировать конкретную мышцу, я напрягу всё» – довольно распространенная мысль. Это можно сравнить с ситуацией, когда физически слабый человек борется на руках с сильным. Он будет задействовать как можно больше мышц, в то время как более сильный человек потратит энергию только на необходимое. Не страшно, если вы напрягаете эти «вспомогательные» мышцы, когда поёте в начале своего вокального пути. Когда вы приобретёте определённый опыт и будете знать, какие именно мышцы нужно напрягать, вы сможете поработать над тем, чтобы избежать использования «вспомогательных» мышц.
Знакомство с мышцами
Некоторым певцам советуют находить свои мышцы и знакомиться с ними, концентрируясь на определённых местах тела. Способность осознавать свои мышцы варьируется от певца к певцу, поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на определённом месте тела, часто полезнее знать, какую мышцу следует использовать и как её найти. Возможно, тогда вы сможете найти другой способ почувствовать мышцу. Не имеет значения, на какой мышце вы концентрируетесь, главное, чтобы вы работали над нужными. В целом, чем выше певец, тем сложнее почувствовать мышцы вдали от точек крепления. Если певец испытывает трудности с ощущением определённого мышечного напряжения, я предлагаю ему сконцентрироваться чуть «выше», на мышце ближе к её верхней точке крепления.
Краткое содержание
- Поддержка означает умение сдерживать дыхание. Чтобы это сделать, нужно:
- удерживать диафрагму внизу;
- держать ребра расправленными;
- обеспечить взаимодействие трёх групп мышц:
- втяните низ живота (в районе пупка), чтобы подтянуть таз, и выпрямите спину (задействуя мышцы живота: прямую мышцу живота, внутреннюю/наружную косую, поперечную мышцу живота)
- напрягите мышцы спины, удерживающие рёбра в расправленном состоянии (с помощью широчайших мышц спины)
- напрягите мышцы поясницы, которые будут пытаться наклонить таз вперед, пытаясь выгнуть спину (используя квадратные мышцы поясницы)
- Противостояние происходит между мышцами поясницы, которые пытаются выгнуть спину, и мышцами живота, которые пытаются выпрямить спину.
- Взаимодействие между этими тремя группами мышц должно происходить в виде устойчивого, постепенного и непрерывного движения, которое словно преодолевает сопротивление.
- Поддержка (опора) должна всё время находиться в движении. Когда поддержка блокируется, это может вызвать зажим.
Если материал был интересен, вы можете поддержать канал лайком, подпиской или рублём на Дзене, Boosty, ЮMoney или в VK