У вас начали болеть тазобедренные суставы - например, при ходьбе, или в положении сидя? Вы ищете полезные упражнения? Такой поиск - это верный путь, потому что состояние тазобедренного сустава зависит от окружающих мышц, от мышц бедра и таза.
Но необходимо ещё знать и про опасные движения и положения ноги. Иначе даже правильные, грамотные упражнения мало помогут, ведь вы будете делать один шаг вперёд, и один (а то и два шага) назад на пути восстановления тазобедренных суставов.
Ловушка номер1: перенапряжение мышц ног
Многие думают, будто для укрепления тазобедренных суставов необходимо делать глубокие приседания, то есть приседать до конца, максимально сгибая колени.
Однако от такого упражнения вреда может быть больше чем польза. Например, бедра слишком сильно сгибаются относительно таза, а это может вызвать подвывихи тазобедренных суставов.
Риск особенно велик, если перенапряжена и укорочена подвздошно-поясничная мышца. Бедренная кость может сместиться, выйти из своего нормального положения, выскочить из вертлужеой впадины таза. Не обязательно смещение будет сильным, но даже небольшой подвывих может вызвать постоянные боли.
Поэтому если и делать приседания, то лишь наполовину или на четверть от максимума, и не допуская появления боли.
Ловушка номер 2: резкие движения
Широкие махи ногами, прыжки запрещены. Резкие движения не только увеличивают риск подвывиха или даже вывиха тазобедренного сустава, но ещё и травмируют связки. А связки очень важны для стабилизации тазобедренного сустава.
Поэтому лучше воздержитесь, не прыгайте хотя бы до тех пор, пока не восстановите нормальное состояние тазобедренных суставов, их подвижность.
Бегать тоже не рекомендуется, особенно на длинные дистанции. Бег вызывает перегрузку тех мышц, которые и так уже слишком сильно напряжены (например, подвздошно-поясничных). Повышенное напряжение мышц всегда вызывает боль, ограничивает движения.
Ловушка номер 3: запретные движения
Если вы некоторое время стояли (например, в очереди в магазине, на автобусной остановке), а с тазобедренными суставами есть проблемы, тогда пригодятся некоторые правила. Если вы собираетесь оторвать от земли или от пола одну ногу, и при этом поворачиваете туловище, и собираетесь повернуть ногу вокруг оси, то делайте это правильно.
Если стопа будет неподвижна, и вы повернёте бедро относительно таза, то возможно смещение бедренной кости, а это плохо (тазобедренный сустав станет хрустеть, может появиться боль).
При повороте ноги лучше двигать стопой (голеностопом), а бедро сохранять относительно неподвижным, чтобы не рисковать стабильностью тазобедренного сустава.
Разумеется, для полностью здорового человека эти рекомендации не очень критичны. Однако если уже есть проблемы, тогда эти советы могут очень пригодиться.
Ловушка номер 4: запретные положения
Есть не только опасные движения, но и опасные положения. Например, при проблемах с тазобедренными суставами вредно слишком долго сидеть. Лучше не дожидаться, пока в передней стороне бедра появится боль, а вовремя сделать компенсирующие упражнения: например, слегка растянуть подвздошно-поясничную мышцу, делая выпад или другие упражнения.
Кроме того, вредно сидеть, поместив одну ногу на другую (скрестив бёдра). Потому что приводящие мышцы верхней ноги (мышцы внутренней стороны бедра), укорачиваются, перенапрягаются, а вот мышцы внешней стороны бедра (средняя ягодичная, напрягатель широкой фасции бедра), наоборот, растягиваются и слабеют.
Плюс ещё и таз искривляется, поэтому для сохранения симметрии, если уж вы так любите помещать одну ногу на другую,время от времени меняйте их местами, и не сидите так слишком долго.
А еще, если есть проблемы с тазобедренными суставами (коксартроз, нестабильность), важно соблюдать некоторые правила в положении лёжа на боку.
Лёжа на боку и согнув ноги в коленях, между коленями следует поместить небольшой валик или подушку, чтобы расслабить область тазобедренного суставов. Тогда вы сразу заметите, что уменьшилась или исчезла скованность, и с валиком между коленями лежать гораздо приятнее.
Ещё один полезный совет: если тазобедренный сустав заболел во время ходьбы (и хочется полежать, отдохнуть, а такой возможности пока нет), тогда может помочь массаж бокового выступа бедренной кости (большого вертела). Подробно это упражнение показано в видеоролике:
Комплексы специальных упражнений (всего около 60 упражнений) показаны в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов", который можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Упражнения данного видеокурса отличаются от тех, что предлагаются во многих популярных видеороликах. Там часто показываются опасные, вредные упражнения, например - резкие, амплитудные движения.
А для укрепления капсулы тазобедренного сустава, для восстановления хрящевой вертлужной губы необходимы мягкие, малоаплитудные движения в сочетании со специальным массажем, и очень точная работа с мышцами бедра и таза.
Короткие комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - на канале Бусти.
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Подписывайтесь на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: