Как сделать, чтобы шея и спина не болели, когда вы долго сидите на стуле, за столом, в кресле? В этой статье расскажу о множестве полезных упражнений, дам много интересных рекомендаций.
От долгого сидячего положения страдает многие: школьники, студенты, программисты, водители... Чаще всего начинает болеть задняя сторона шеи, область между лопатками, поясница, плечи. И многие обречённо думают: "с этим ничего не поделаешь, надо терпеть".
Однако это не так. Наоборот. В положении сидя можно сделать очень много полезных упражнений - причём они будут незаметны, или почти незаметны для окружающих.
Научу вас напрягать определённые мышцы тела, и делать небольшие движения, которые не только помогут снять неприятное напряжение, в самом буквальном смысле укрепить, оздоровят суставы ног и позвоночника.
"Волшебный" поясничный изгиб
Прежде всего, научитесь пользоваться поясничным изгибом своего позвоночника. Конечно, чрезмерный поясничный изгиб - это плохо, вредно, однако речь не об этом. Речь идёт об умеренном, приятном поясничном лордозе.
Сядьте на стул и попробуйте слегка выгнуть поясницу вперёд (ноги согнуты в коленях под 90 градусов). В норме это положение должно быть удобным. Ну а если нет, если в пояснице возникает какая-то боль, то пока сидите так, как удобнее (но всё же нацельтесь на постепенное освоение умеренного поясничного лордоза).
Когда мы сохраняем небольшой изгиб в пояснице, то нам очень легко удерживать вертикально грудной отдел, шею и голову без лишних усилий, без перенапряжения мышц. И мы легко и свободно сидим в этом положении долгое время, не уставая и не ощущая боли.
Если сидеть с немного выгнутой вперёд поясницей трудно и тяжело, сначала потратьте пару минут на массаж мышц слева и справа от поясничных позвонков, и на укрепление живота. После этого вы заметите, что сидеть с поясничным изгибом гораздо удобнее.
Меняйте положение ног
Если вам предстоит долгое сидение, например на лекции, на конференции, в театре, в кино и т.д., научитесь менять положение ног. Это будет давать разнообразную нагрузку на спину, на позвоночник, на шею. А значит, позволит не накапливаться лишнему, болезненному напряжению.
Проведём интересные эксперименты. Сядьте на край стула, сохраняя лёгкий поясничный изгиб - или, если хотите, наклонитесь спиной на спинку стула (кресла). Теперь вытяните ноги вперёд, почти выпрямляя их в коленях.
Как изменились ощущения в спине? Обратите внимание: поясница растянулась, расслабилась. А следом за ней много растянулась область между лопатками, и задняя сторона шеи.
А теперь медленно согните ноги в коленях, и поместите стопы под сиденье. Теперь ваши колени согнуты под острым углом (меньше 90 градусов).
Что вы ощущаете? Мышцы поясницы напряглись, поясничный изгиб усилился.
Если вы долго находитесь в сидячем положении (от 5 минут до нескольких часов), то очень важно время от времени менять положение ног, то вытягивая их вперёд, то сгибая в коленях, и помещая стопы под сиденье. Это тренирует мышцы спины (они то растягиваются, то немного напрягаются), а значит, в области позвоночника поддерживается нормальное кровообращение. И усталость в спине и шее появляется не так быстро.
Конечно, периодически полезно опираться спиной о спинку стула или кресла (если эта спинка не слишком вогнутая и не заставляют сутулиться - а бывает и такое). Но хотя бы изредка очень важно пробовать сидеть с небольшим поясничным изгибом. Если вам тяжело так сидеть (без опоры на спинку) - значит, мышцы спины слишком слабые, и необходимо исправлять осанку (особенно если ещё возникают и боли в грудном отделе и шее).
В норме вы легко и непринуждённо, в комфортном состоянии сидите с небольшим поясничным изгибом, ваши плечи свободно развернуты, грудные мышцы растянутые расслаблены, кровь легко течёт по сосудам шеи в голову (м эти сосуды не сдавливаются спазмированными шейными мышцами).
Многострадальная шея
Теперь несколько слов о шейном изгибе позвоночника. Небольшой шейный лордоз (изгиб вперёд) должен быть, это необходимо для амортизации позвоночника и для нормальной работы.
Но часто вместо этого возникает гиперлордоз, то есть голова и шея выпячиваются вперёд. И тогда необходимо научиться делать специальное упражнение: 3-векторное движение для шеи.
Если же у вас сглаженный шейный изгиб (то есть шея прямая или почти прямая), это тоже плохо. Часто такая проблема появляется из-за привычки долго смотреть вниз, на экран телефон или планшета.
Тогда надо делать не 3-векторное, а 2-векторное движение для шеи. То есть по-прежнему тянем макушку вверх, затылок назад, а вот подбородок не опускаем, а наоборот, немного поднимаем вверх на 2 см.
В норме мышцы шеи достаточно сильные и сбалансированные, чтобы легко выдерживать сидячее положение. Тогда в шее и голове комфортное состояние, нет чувства боли и усталости. Даже когда вы долго сидите.
А вот если хочется подложить руки под подбородок - это признак слабости задних мышц шеи (ременных, остистых). И долго находясь в таком положении, есть риск усилить шейный лордоз, а значит, вызвать спазм подзатылочных мышц, ухудшить мозговое кровоснабжение и кровообращение.
Упражнение: если у вас привычка помещать руки под подбородок, попробуйте немного опустить голову, одновременно немного напрягая мышцы передней стороны шеи. Повторите в медленном комфортном темпе 5-10 раз.
Ещё одна вредная привычка: сильно поднимать плечи вверх (опираясь локтями на стол), и долго держать их в этом положении. Из-за этого сильно напрягается верхняя трапеция, её перенапряжение сдавливает кровеносные сосуды верхней части туловища.
Ухудшается течение крови в подключичных и сонных артериях, плюс возникают головные боли.
Но если мы постепенно освобождаемся от этих привычек, избегаем таких положений, то и самочувствие, и здоровье улучшается.
Напрягайте живот
Попробуйте с умеренной силой напрячь мышцы брюшного пресса, и одновременно сделайте проворот таза. Проворот таза - это когда мы отклоняем подвздошные кости (верхнюю часть таза) назад, а копчик и крестец немного вперёд.
Если живот слишком слабый, то предварительно полезно делать укрепляющие упражнения. Например, в положении лёжа на спине, прижимая поясницу к полу, поднимать ноги, согнутые в коленях.
Усилив мышцы живота, в сидячем положении очень легко почувствовать, чтобы во время их напряжения поясница сразу растягивается и расслабляется. Это очень важное ощущение, которое полезно запомнить. Умение проворачивать таз вперёд за счёт работы мышц живота - это одна из главных основ разумной, грамотной физкультуры.
Напряжение ягодиц
Сидя на стуле, попробуйте напрячь большие ягодичные мышцы. Что вы чувствуете в результате? Во-первых, вы становитесь немного выше ростом. Во-вторых, благодаря напряжению больших ягодичных мышц рефлекторно усиливается все мышцы разгибатели спины. И на некоторое время уровень комфортности сидения увеличивается, выносливость мышц спины повышается.
Зачем надо исправлять осанку?
Если у вас хорошая осанка (а её можно улучшить специальными упражнениями), то вы сможете долго, без усталости и с комфортом сидеть долгое время. Потому что правильная осанка потому и называется правильной, поскольку нагрузка равномерно распределяется по всему телу, все мышцы работают гармонично, без лишнего напряжения.
Комплексы специальных упражнений (всего около 60 упражнений) показаны в видеокурсе "Правильная осанка", который можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Подписывайтесь на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: