Говорят, что между первым укусом и утолением голода существует некий промежуток — по расхожему утверждению, этот период длится около 20 минут. Но сколько именно времени требуется мозгу, чтобы понять, что человек наелся?
Действительно, организму требуется в среднем 20 минут, чтобы послать в мозг сигналы о сытости. Однако точная продолжительность промежутка между приемом пищи и насыщением зависит от множества факторов, включая тип потребляемой пищи и пищевые привычки конкретного человека, отмечает гастроэнтеролог Нина Нанди. Это связано с тем, что мозг опирается на несколько различных механизмов для определения степени насыщения.
Чувства голода и сытости в значительной степени контролируются гормонами. Гормон грелин вырабатывается в кишечнике и стимулирует аппетит, а гормон лептин, выделяемый белыми жировыми клетками, подавляет желание поесть. Уровень грелина колеблется во время еды и голодания, тогда как лептина остается достаточно стабильным. Дополнительные гормоны PYY и GLP-1 и инсулин также усиливают чувство сытости после приема пищи.
Мозг также регулирует чувство голода на основе информации, поступающей от нервов, чувствующих, когда желудок растягивается. В процессе участвуют и сигналы от вкусовых и обонятельных рецепторов. Когда эти сигналы в совокупности указывают на то, что вы съели достаточно, мозг подавляет желание есть дальше. Пресловутая 20-минутная задержка связана с тем, что организму требуется время для корректировки выработки гормонов, связанных с чувством голода. Выделение гормонов требует больше времени, чем нервные импульсы для передачи информации в мозг. Электрические сигналы от желудочно-кишечного тракта проходят по нервам с молниеносной скоростью и достигают мозга практически мгновенно, гормоны же попадают в мозг через кровоток.
По словам гастроэнтеролога, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, способствуют быстрому насыщению, а вот продукты без клетчатки и ультраобработанные продукты задерживают чувство сытости. Это объясняется тем, что клетчатка помогает отключить выработку грелина, вызвать секрецию гормонов кишечника, подавляющих аппетит, и оказать давление на рецепторы растяжения желудка.
Кроме того, медленный прием пищи дает организму больше времени для того, чтобы подать сигнал о насыщении. Внимательное отношение к еде и смакование каждого кусочка может помочь лучше уловить эти сигналы. Такая концепция известна как «осознанное питание». Тщательное пережевывание пищи также может способствовать насыщению за счет усиления сенсорной обратной связи с мозгом.
Некоторые состояния и расстройства, например, гипотиреоз и диабет, могут нарушать сигналы сытости, замедляя прохождение пищи через желудок. Замедление может привести к тому, что человек будет дольше чувствовать себя сытым. Еще бывает лептинорезистентность — состояние, при котором снижается количество или действие гормона сытости. В таком случае человек никогда не чувствует себя сытым, и заканчивает трапезу таким же голодным, как и начинал ее. Состояние может привести к ожирению, поскольку способствует чрезмерному потреблению пищи, пишет Live Science.