Низкий гемоглобин и ферритин не всегда связаны с простой нехваткой железа в питании, и простая добавка говяжей вырезки и печени не сработает. Железо может не усваиваться из-за, например, дефицитов ко-факторов железа (меди, витамина С, витамина А) или из-за проблем с усвоением в ЖКТ. Поэтому и коррекция раицона идет с учетом этих витаминов и индивидуальных особенностей.
Лично у меня как раз железа в еде хватало, а препараты железа толком не работали из-за дефицита ко-факторов усвоения и сниженной кислотности желудка. Подробнее я рассказывала в статье - Как я подняла свой уровень ферритина с 4 до 44 без добавок и мяса? Рассказываю весь процесс .
Здесь приведу идеи блюд для поднятия железа и из чего они строятся.
Итак, что нам важно для поднятия железа?
Белок, медь, витамин С, витамин А, кислотность желудка, желчеотток, работа поджелудочной. Ну и само железо, конечно же. Плюс важно в еде сочетать продукты, богатые железом с продуктами, богатыми витамином С; и не пить кофе/чай/какао, содержащие кофеин во время еды!
1. Где содержится железо? (сут. потребность для женщин - 15 мг, для беременных - 30 мг)
Соевые бобы - 15 мг, соевый изолят - 14 мг, шпинат - 13 мг, чечевица - 12 мг, фасоль - 8 мг, семена тыквенные, конопляные, чиа - 8 мг, гречка, маш, кешью, петрушка - 7 мг, семена льняные, подсолнечнее - 5 мг, мука нутовая, овсянка, киноа - 5 мг.
2. Где содержится медь? (сут. потребность - 1 мг)
Устрицы - 6 мг, шиитаке - 5 мг, соя - 3 мг, какао бобы - 2 мг, кешью - 2 мг, фундук - 2 мг, семена подсолнечника - 2 мг, кунжут, мак, семена конопляные, капуста кейл - 1,5 мг.
3. Где содержится витамин С? (сут. потребность - 100 мг)
Шиповник сухой - 1000 мг, перец сладкий - 250 мг, смородина черная - 200 мг, облепиха - 200 мг, киви - 180 мг, калина - 150 мг, петрушка - 150 мг, брюссельская капуста - 120 мг, черемша - 100 мг, укроп - 100 мг, брокколи - 90 мг, цветная капуста - 70 мг, а также цитрусы, томаты и другие ягоды.
Важно употреблять в сыром виде, так как витамин С не термоустойчив!
4. Где содержится витамин А?
Морковь, тыква, батат, петрушка, шпинат, черемуха, рябина, курага. Употреблять в сочетании с жирами.
Теперь составляем идеи блюд из данных продуктов и включаем в свой рацион.
Идеи блюд для поднятия железа
*здесь интересные блюда для разнообразия рациона, но вы можете и просто в чистом виде есть продукты из списков выше
1. Зеленые смузи на основе петрушки или шпината (стакан зеленого смузи - отличное дополнение к завтраку, богатое железом и витамином С).
2. Чечевичный омлет с томатами, болгарским перцем, шпинатом и тыквенными семечками.
3. Нутовый омлет с овощами выше.
4. Котлеты соевые или чечевичные + гарнир в виде гречки/киноа + свежий овощной салат с зеленью и семечками.
5. Суп из смеси бобов (чечевица, фасоль, маш), капустой и шпинатом/петрушкой, добавленной в конце готовки.
6. Чечевичный суп-пюре.
Также, полезно во все блюда добавлять сушеный базилик, тимьян, мяту, куркуму (они очень богаты железом!). Еще рекомендую употреблять регулярно не менее 50 гр. петрушки/шпината - это можно сделать через зеленые смузи, добавление зелени в блюда в конце готовки, использование зелени в соусах для салатов, готовка овощного супа пюре из цветной капусты/брокколи и шпината.
Если нужны рецепты, пишите в комментариях))
Однако важно понимать, что такая коррекция питания - это только пол дела. Важно учитывать ваши индивидуальные особенности, которые могут влиять на железо (работу ЖКТ, женское здоровье, паразитоз и т.д.).
С девушками с железодефицитом я работаю индивидуально и помогаю восстановить железо через выявление первопричины и работы уже с ней. Например, лично у себя я работала над усвоением белка и поддержкой кислотности желудка. У одной из клиенток мы налаживали желчеотток ( так за 2 месяца подняли ферритин с 22 до 42 без всяких добавок железа). И это результат, который держится в отличии от простого приема препаратов))
Для записи на индивидуальную работу и уточнения подробностей оставьте заявку по ссылке. Я с вами свяжусь.
больше о здоровье и долголетии в моем телеграмм канале
