В осенние и зимние месяцы примерно 16 % населения Земли ощущают себя так словно всю радость и счастье из них выкачали. Они чувствуют упадок сил, повышенную сонливость, апатию. Их одолевают мрачные мысли, одиночество ощущается острее, чем обычно, дни пролетают быстро, а ночи кажутся слишком долгими и холодными. Хочется есть больше сладкого и мучного, никуда не выходить из дома и поменьше общаться с людьми. Раньше это называли осенней хандрой, тоской по летним дням.
Сейчас это сезонное аффективное расстройство (САР). САР относится к категории депрессивных расстройств, а, следовательно, по своим симптомам может напоминать умеренную или среднюю депрессию. Вы можете проверить свое состояние по шкале депрессии Бека. Однако точный диагноз может поставить только врач (психотерапевт или психиатр). Для диагностирования САР важны следующие условия:
- С наступлением первых холодов и сокращением светового дня ваше настроение и работоспособность существенно ухудшаются.
- Подобное состояние вы наблюдаете у себя ежегодно, не менее 3-5 лет.
- Депрессивное состояние является устойчивым, симптомы депрессии продолжаются не менее двух недель, а окончательно проходят только с наступлением весны.
Сезонное аффективное расстройство, не осложненное другими заболеваниями, редко требует приема антидепрессантов. В борьбе с ним вам помогут:
- терапия ярким светом (фототерапия). Рекомендуется проводить ежедневные сеансы с величиной освещенности от 2500 до 10000 люкс. Продолжительность сеанса от 30 до 60 минут. Проводить сеансы следует в одно и тоже время;
- распорядок дня и снижение интенсивности рабочих нагрузок. Если есть возможность, то дайте себе немного больше отдыха, но при этом следите за режимом сна и бодрствования, труда и отдыха. В этот период особенно легко перепутать день с ночью;
- физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. В благоприятную погоду обязательно выходить погулять. В неблагоприятную засчитывается даже проветривание. Самые полезные часы – утренние, когда есть солнце;
- здоровое питание, богатое овощами и фруктами, питьевой режим. Зимой простой чистой воды мы пьем меньше, отдавая предпочтение горячим напиткам (чай, кофе, горячий шоколад), но организму нужна именно вода;
- консультации психолога, техники когнитивно-поведенческой психотерапии при необходимости. При САР консультации психолога работают симптоматически, то есть помогают преодолеть текущий эпизод, но не помогают при профилактике САР в следующий сезон;
- маленькие радости каждый день. Тьму можно разогнать даже маленькими огоньками: вкусный шоколад, ароматный чай, красивые носки, любимые фильмы под пледом, объятия близких. Не забывайте и про череду волшебных праздников: День матери, Новый год, Рождество, День всех влюбленных, День защитника Отечества. На декабрь можно приобрести адвент-календарь.
Для бодрости в осенне-зимний период многие принимают БАДы и травяные чаи с адаптогенами. А вот точно не поможет при САР солярий и витамин D в каплях и таблетках.
А как вы справляетесь с осенней хандрой и зимней спячкой?
с уважением и верой в Вас, психолог Галина Губанова
Записаться на консультацию: +7(985)226-64-65 (WhatsApp, Telegram)
Принимаю очно в Москве, а также веду приемы онлайн.