На прилавках магазинов мы видим огромное разнообразие растительных масел, и может сложиться впечатление, что все они полезны. Но какое масло выбрать, и для чего оно подходит лучше всего?
Кулинарные масла содержат три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры (НЖК) могут вызывать повышение уровня холестерина и приводить к опасным бляшкам в крупных сосудах. Поэтому высокое содержание насыщенных жиров в рационе повышает риск сердечных приступов и инсультов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не больше 13 гр НЖК в день и использовать масла, которые содержат менее 4 грамм насыщенных жиров на столовую ложку и не содержат гидрогенизированных масел или трансжиров.
Например, столовая ложка кокосового масла содержит 8,4 грамма НЖК... Это не значит, что его нужно исключить из рациона, но употреблять такое масло на постоянной основе - так себе затея.
Примеры кулинарных масел с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Кокосовое масло (самое большое содержание насыщенных жиров по сравнению с другими маслами)
- Пальмоядровое масло
- Пальмовое масло
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) полезны для здоровья по нескольким причинам: Они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровни холестерина ЛПВП (хорошего). Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. МНЖК нужны для наших клеток. Есть кстати, одно интересное исследование, которое показывает, что употребление МНЖК способствует уменьшению раздражительности. Мелочь, а приятно)
Примеры кулинарных масел с высоким содержанием МНЖК:
- Масло авокадо
- Рапсовое масло
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
- Сафлоровое масло
- Подсолнечное масло
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) также могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Есть два типа ПНЖК, необходимых нам: омега-3 и омега-6.
Польза Омега-3:
- Снижает количество триглицеридов.
- Снижает риски развития аритмии
- Может немного снижать уровень АД
Польза Омега-6:
- Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
- Снижает риск развития диабета
- Может немного снижать уровень АД
Примеры кулинарных масел с высоким содержанием ПНЖК:
- Кукурузное масло
- Льняное масло
- Масло виноградных косточек
- Соевое масло
- Рыжиковое масло
Итак, для здоровья нашего сердца и сердечно-сосудистой системы, мы должны минимизировать масла, содержащие большое количество насыщенных жиров, и чаще обращать внимание на масла, с большим содержанием ПНЖК и МНЖК.
Что еще нужно знать? Точка дымления.
Масла с высокой температурой дымления лучше всего подходят для выпечки, жарки и тушения. И наоборот, масла с низкой температурой дымления лучше подходят для соусов или заправок.
При горении масел от их полезности не остается и следа, и даже образуются вредные соединения. Ну и на вкус оно становится горьким.
Для жарки или запекания отлично подойдут следующие масла:
- Масло авокадо
- Оливковое (только рафинированное)
- Растительные рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое, подсолнечное или сафлоровое.
- Темное кунжутное масло или арахисовое — отлично подходят для азиатских блюд, благодаря своему аромату.
- Масло виноградных косточек
- Масло ГХИ
Для заправки лучше всего подходят:
- Оливковое масло (Extra Virgin)
- Тыквенное масло
- Масло грецкого ореха (нерафинированное)
- Подсолннечное масло (нерафинированное)
- Кунжутное масло - отлично подходит для добавления в горячие азиатские блюда (но не для жарки)
- Рыжиковое масло
Рафинированные масла не требуют особых условий хранения, чего нельзя сказать про нерафинированные масла. Их нельзя хранить рядом с плитой, желательно чтобы они были в темном стекле и находились после вскрытия в темном прохладном месте. Свои масла я храню в дверце холодильника. Ну и, конечно же, помним, что любые масла - это источники не только витаминов, но и жиров в нашем рационе, и при добавлении в любое блюдо они существенно увеличивают его калорийность. Так что, несмотря на всю их полезность, в здоровом рационе должно быть умеренное употребление разнообразных масел.