Чай без сладкого? Нет, не слышали! Чем запить еду? Конечно, газировкой! Что поможет восстановить энергию, когда кончились силы? Шоколадка! Ребенок расстроен? Возьми конфету!
Поднимите руку и отметьтесь в комментариях, кому знаком описанный образ мыслей. Наверняка сладкое у вас и ваших детей используется для многих целей — как для того, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы, так и для того, чтобы поднять настроение, утешить, приободрить и похвалить, а также добавить энергии. Ну и привычку — например, запивать еду газировкой или вовсе пить ее вместо воды — никто не отменял.
В итоге человек, сам того не замечая, потребляет в день огромное количество добавленного сахара — до 50 чайных ложек в день. При безопасной норме 6–9 чайных ложек (25–38 г) и максимум 10 % от калорийности суточного рациона, согласно рекомендациям ВОЗ.
Для детей эти рекомендации еще строже:
– детям до 3 лет советуют вообще не добавлять сахар в еду и напитки,
– детям 3–10 лет — не больше 3 чайных ложек,
– подросткам 10–18 лет — не более 6.
Сладкая доза
Одни из самых популярных сладких продуктов — это шоколад и газированные напитки.
Сколько сахара они содержат?
Шоколад:
– в 100 г горького шоколада — 25–27 г сахара (примерно 5 чайных ложек)
– в 100 г темного шоколада — 35–40 г сахара (примерно 7 чайных ложек)
– в 100 г молочного шоколада — до 60 г сахара (12 чайных ложек)
Подслащенная газировка может содержать 6–12 чайных ложек сахара на 100 мл, то есть 30–60 г.
И если шоколад еще можно как-то реанимировать с точки зрения пользы — все же в нем есть полезные вещества, да и немногие едят 100-граммовую плитку разом, — то газировка — это чистый вред: просто сахар и много калорий. Пользы в ней ноль. Да и вряд ли кто-то ограничивается 100 мл газировки за прием: средний стакан — 200 мл.
Поэтому газированные напитки — один из самых опасных видов продуктов с сахаром: они популярны, их пьют много и регулярно.
Последствия избыточного потребления сахара
Кариес
Одна из самых «маленьких» проблем чрезмерного употребления сахара. Большое количество сахара во рту является питательной средой для бактерий, которые поглощают сахар и выделяют кислоту. Последняя и разрушает эмаль зубов.
Увеличение веса
Практически все сладкие продукты калорийны, а перестать есть или пить их сложно. Поэтому люди получают гораздо больше калорий, чем необходимо и чем они расходуют. В итоге те, кто ест слишком много сладкого, с возрастом имеют более высокий индекс массы тела. Ученые особенно выделяют подслащенные напитки: согласно исследованиям, люди, которые пьют их регулярно, набирают больше веса, чем те, кто этого не делает.
Риск сахарного диабета 2-го типа
Чем больше сахара поступает в организм, тем активнее организм производит инсулин — гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови. В результате это может вызвать резистентность к инсулину. Именно она является основной причиной метаболического синдрома и диабета 2-го типа.
Проблемы с сердцем
Инсулинорезистентность также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, что многократно подтверждено учеными. В газированных напитках плюсом к сахару нередко идет кофеин, который влияет на нервную систему и может стать причиной учащенного сердцебиения. Такое комбо на постоянной основе — повышенная нагрузка на сердце.
Ментальные заболевания
Сахар отрицательно влияет на микробиом кишечника, с нарушениями которого связывают риски ментальных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Доказана прямая связь потребления подслащенных напитков и депрессии. Австралийские ученые выявили, что ежедневное употребление 0,5 л газировки и больше повышают риск развития депрессии на 60 %. А ученые из Школы медицины Университета Сонгюнгван (Южная Корея) доказали, что даже одна доза в неделю значительно увеличивает риск депрессии, и чем больше газировки употребляет человек, тем больше у него признаков, указывающих на предрасположенность к депрессии.
Чем заменить
Чтобы уменьшить потребление добавленного сахара, нужно менять пищевые привычки:
– питайтесь полноценно на завтрак, обед и ужин. Часто именно голод ведет нас к сладкому как к быстрому способу получить калории. Если вы сыты, риск перекусить сладким меньше;
– не пропускайте завтрак и сделайте его сытным: первый прием пищи запускает все обменные процессы организма на день;
– замените сладкую газировку на воду, газированную воду с лимоном или мятой, на лимонад без сахар — воду с дольками апельсина, лимона, грейпфрута;
– замените конфеты к чаю сухофруктами, фруктами;
– печенье и тортик в перекусах замените яблоком, орехами, сыром, семечками, овощными палочками (морковь, огурец, сельдерей), йогуртом без добавок.
Если вы хотите узнать разнообразные рецепты блюд и полезных десертов без сахара, а также научиться составлять здоровое, но при этом вкусное меню, присоединяйтесь к кулинарным мастер-классам УОМ на базе Novikov School.