Всем привет!
И снова практикум.
В конце будут классные модификации овсяноблина – не начинки, а именно эксперименты с тестом. Присоединяйтесь к креативу!
Вчера не все поняли мой материал – расшифрую.
Постоянно худеть действительно не полезно. Но похудеть один раз (не спеша и на чистом питании) – необходимо для качества жизни, если у вас есть лишний вес.
Дальше мы стабилизируемся и переходим в комфортный автоматический режим поддержания.
Удивилась, что не все поняли правильно.
Придется вернуться к азам.
Еще раз пройдемся по базовым принципам Системы, которые просто не позволят вам заново набрать вес:
1. Режим сна и питания. Выбираем или 3, или 4 приема пищи в день с равными промежутками между ними. Перерыв - от 4 до 5 часов.
Мы отталкиваемся от комфорта, и, если где-то вышло 3,5 часа паузы или 5,5 часов – все нормально.
Со сном все просто – ложимся спать и пробуждаемся в одно и то же время. Приятный эффект этого навыка: кишечник со временем начинает работать в этом ритме - буквально по часам.
2. Ежедневная и постоянная физическая активность. Силовые тренировки – хорошо, но это мы делаем не постоянно, 2-3 раза в неделю.
Зато прогулки и большое количество шагов ежедневно никто не отменял. Стремитесь «перевалить» хотя бы за десять тысяч.
3. Контроль калорийности рациона. Если вы уже похудели, то не должны питаться хаотично. Надо понимать, какое количество калорий позволяет вам спокойно удерживать вес. Не бросайте анализировать и подсчитывать. Никогда не пускайте все на самотек.
4. Работа с эмоциональными реакциями. Все, абсолютно все делим на 40. Сначала принудительно, потом начнет получаться само. Смотрим на любые проблемы как будто из космоса.
Ведь с точки зрения Мироздания наша жизнь – это искорка, мелькнувшая и тут же погасшая. А уж сиюминутные сложности и вовсе мельчайшая пыль.
Но нам дано великое счастье наслаждаться моментом, проживать каждую секунду. Нам решать, какие секунды проживать, а какие - игнорировать.
Можно вечно ныть и бояться, а можно вкушать эту жизнь. Конфликты не принимаем – не отвечаем, и все. Точка.
5. Утро для разгона: плотный и сытный завтрак, практики, много света. Улыбка. Планирование. Творчество.
6. Вечер для торможения и расслабления: легкий и ранний ужин, неспешная прогулка, устранение из головы мыслей и планов, приглушенный теплый свет дома, прохладный воздух, тишина, медитации.
7. Углеводы плавно идут на снижение в течение дня. На завтрак и обед их немало (внушительная порция крупы или бобовых + фрукт/ягоды) – нам требуется много энергии, а вот к ужину остаются только источники клетчатки и белок.
Не перебираем никакими углеводами и жирами – даже полезными. Да и белком тоже. Есть нормы.
8. Промышленно переработанную пищу вычищаем из кухни на 90 % как минимум. Белая мука и другие изделия из пшеницы, соя, некачественное молочное, рафинированные масла и углеводы, трансжиры, искусственные добавки, выпечка, десерты, полуфабрикаты, сосиски, колбасы – в бан.
9. Контроль реакции на продукты. Мы вычисляем и исключаем то, что не подходит: вызывает аллергию, кожные реакции, вздутия, метеоризм, спазмы, головные боли. Добиваемся комфорта в кишечнике.
10. Соленое употребляем ограниченно. Солим преимущественно своей рукой.
11. Не жарим в масле.
12. Строго держим питьевой режим.
Еда для жиросжигания является таковой, потому что:
- Содержит много клетчатки.
- Содержит достаточное количество белка.
- Содержит полезные жиры.
- Обеспечивает уверенную сытость, отключает желание наброситься на сладкое, есть постоянно или переедать разово.
- Стимулирует термогенез – делает тело генератором энергии, активизирует метаболические процессы.
- Имеет низкий гликемический индекс: для этого нужны всего 2 вещи – правильные комбинации цельных чистых продуктов и контроль калорийности КАЖДОЙ порции.
- Не воздействует избыточно на рептильные зоны мозга, стимулируя его к перееданию. Вызывает только здоровый аппетит – умеренный и спокойный.
- Способствует перестроению композиции тела - "топит" жирок на животе, подтягивает и подсушивает фигуру, питает мышцы, а не пышные бока.
Продукты:
1. Белок. Практически весь животный белок (кроме неоднозначных молочных продуктов) отключает лишний аппетит. Птица, рыба, яйца, мясо нежирное, морепродукты, субпродукты.
2. Бульоны. Восстанавливают кишечник и поставляют в организм концентрированное количество минералов и коллагена.
Крепкие и жирные бульоны готовить не нужно. Очень полезны рыбный и куриный – они восстанавливают опорно-двигательный аппарат, «затягивают» поврежденные кишечники, что способствует общему оздоровлению и восстановлению метаболизма.
3. Яблочный уксус. Спрашивали про него не раз. Противопоказания к применению – аллергия, повышенная чувствительность, проблемы с пищеводом и желудком.
Условно здоровым людям можно добавлять яблочный уксус в соусы или разводить маленькую чайную ложечку в стакане воды. Продукт снижает тягу к сладкому, препятствует скачкам сахара в крови.
4. Источники клетчатки. Овощи, листовые, ягоды, фрукты (последние – только при разумном применении). Помните также о том, что отварные крахмалистые овощи несут в организм больше сахара и меньше клетчатки, чем свежие.
5. Острые специи в небольшом количестве. Повышают термогенез.
6. Семечки чиа и льна. Способствуют более длительному ощущению сытости, нормализуют работу кишечника.
7. Кокосовое масло. Содержит жиры с особой структурой – среднецепочечные триглицериды, которые отличаются тем, что быстро вызывают всплеск энергии. Более 1 чайной ложки за прием не советую. Хорошая поддержка мозга, печени, кишечника, надпочечников и щитовидной железы. Рафинированное кокосовое масло не покупаем, хотя для пяток - просто прекрасно.
8. Топленое масло. Можно чередовать с кокосовым. Способствует выработке КЛК – конъюгированной линолевой кислоты, активатора процессов жиросжигания.
Чайная ложка топленого масла после ужина может помочь тем, кто страдает от нерегулярного стула или запоров.
9. Зеленый чай. Снижает аппетит. Советую пить зеленый чай перед обедом, если вы склонны переедать, и вам трудно остановиться вовремя.
10. Ройбуш. Природный энергетик и стимулятор процессов использования жировых запасов. Абсолютно спокойно может заменить кофе. Но лучше воды, конечно, природа еще ничего не создала.
11. Цельные крупы. Только в составе конструктора. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, пшено не могут быть единственным компонентом завтрака или обеда.
Они являются энергетически-буферной базой конструктора, так как содержат углеводы и клетчатку.
Без белка и жира сработают «наоборот» - вы быстро захотите есть и пойдете на охоту за кофе с шоколадкой.
Кстати, спасибо читателям за наводку на цельный голозерный овес – каша из него волшебная! Вспомнила ту, что когда-то готовила каждый день. С хлопьями эти вкус и фактуру не сравнить.
12. Бобовые. Еще более низкий гликемический индекс, чем у цельных злаков, – больше белка и клетчатки в составе. А значит, сытость тоже сохранится надолго.
Как мы это комбинируем?
Завтрак:
Каша с ягодами, маслом или семечками + 1-2 яйца или белковый омлет с овощами.
Кашу можно заменить овсяноблином или правильным тостом с рыбой или сыром.
Обед похож на завтрак:
Тоже берем гарнир, белковый продукт, комфортное количество овощей, фрукт или полоску горького шоколада на десерт.
Ужин:
Исключаем сложные углеводы. Остаются овощи в виде салата, тушеного блюда или супа. Плюс внушительная порция белка.
Дополнение на выбор – ищите такое, чтобы оно вас устраивало и потом долго не хотелось есть.
Примеры.
Завтрак:
- Яйца, листовые, немного тертого сыра. Каша с ягодами.
- Омлет с морепродуктами и тушеными овощами. Небольшая порция каши.
- Безглютеновые тосты с тонким слоем сливочного масла и жирной рыбой. Масло можно заменить размятым авокадо. Овощи, ягоды.
- Овсяноблин с любой белковой начинкой (например, паштетом), ягоды.
Обед:
- Салат с семечками, порция индейки, киноа или рис с качественным маслом.
- Суфле из говяжьей печени, легкий борщ, гречка с кусочком масла.
- Лобио, паровые котлеты из курицы, овощной суп-пюре.
- Минтай на овощной подушке, бурый рис с куркумой, оливковое масло.
Ужин:
- Запеченная рыба, овощной салат. Небольшой фрукт или ягоды на десерт.
- Белковый омлет с легким сыром и шпинатом. Овощная нарезка.
- Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком и морепродуктами.
- Запеченная индейка с овощами и прованскими травами.
Дополнения:
- Твердый сыр + смородина.
- Полоска горького шоколада к чаю или кофе.
- Протеиновый коктейль или батончик с хорошим составом.
- Сырники.
- Запеканка творожная.
- Куриный бульон и кусочек сыра на гречневом хлебце (удобно на прогулке).
- Ягоды и горький шоколад.
- 30 граммов орешков или ореховой пасты.
- Хумус и пара безглютеновых тостов.
- Козьи молочные продукты.
Напитки:
- Чай.
- Кофе.
- Какао.
- Растительное молоко.
- Горячие морсы.
- Травяные напитки.
Кстати, небольшое количество любого чистого продукта можно добавить в тесто овсяноблина и сделать его или более объемным, или более сытным, или более плотным, или придать ему интересный аромат.
Я могу упаковать в блин целый обед из 450 ккал и взять его с собой в контейнере.
Вот варианты:
1. Блин «Сытный»: яйцо, 2 белка, 30 граммов геркулеса, 100 граммов легкого фарша из индейки.
2. Блин «Рыбный»: яйцо, 2 белка, размороженный брикетик горбуши/ минтая/трески или граммов 80 консервированной сардины, 30 граммов нутовой муки.
3. Блин «Творожный». Не моя теперь история, но раньше я готовила и с рикоттой, с творогом. Очень вкусно и плотно.
4. Блин «Стимулятор». Классическое тесто из примеров выше + 10 граммов свекольного порошка или 50 граммов тертой свеклы + 2 плода чернослива (сначала распарить).
5. Блин «Кокосовый». Яйцо, 2 белка, 30 граммов кокосовой муки, 2 столовые ложки кокосового молока. Очень много клетчатки! И десертный вкус.
6. Блин «Зеленый». Его все знают и каждый добавляет свою зелень – я кидаю шайбочку шпината в тесто.
7. Блин «Лимонный». Праздничное настроение. Понадобится примерно четвертинка лимона без косточек и цедры. Апельсин такого аромата, кстати, не дает.
8. Блин «Маковый». Вот это тоже очень и очень здорово! Столовая ложка мака в тесто (но добавить ее в тесто надо заранее, чтобы все постояло ночь).
9. Блин «Яблоко-корица». Половинка тертого яблока и немного корицы. Десертный вариант.
10. Блин с телятиной. 100 граммов телячьего фарша в классический рецепт. Пригодится, если вы планируете обедать в полях и будете нуждаться в очень сытном обеде.
11. Блин "Солнечный" - с морковкой или тыквой. Эта база очень здорово гармонирует с пшенной мукой.
У меня еще множество вариантов в запасе. Давайте делиться своими – как обычно!
Всем замечательного дня!
Нужна помощь в планировании рациона, потере веса или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию -veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.11.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
