В разгар рабочих будней приготовление полезных блюд похоже на попытку добавить еще один мячик к жонглированию в вашей жизни. Но быстрые, легкие и питательные блюда (и перекусы!) не обязательно должны быть как с картинки в Pinterest! Поделимся советами по экономии времени и идеями приготовления блюд в самые напряженные моменты жизни.
Идеи для быстрого и полезного ужина
Сбалансированный прием пищи в конце дня не только пополнит ваши запасы энергии, но и настроит вас на успех на следующий день. Планирование питания —ключ к тому, чтобы на столе в будние дни были ужины, которые питают организм и действительно безупречны на вкус.
Раздумывая над рецептами быстрых и легких блюд для напряженных вечеров, сосредоточьтесь на тех, которые содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Попробуйте приготовить одно из наших блюд: это займет не более 30 минут, а порция рассчитана сразу на четверых.
- Ньокки маринара с фаршем и капустой. В большой сковороде поджарьте 500 г фарша. Переложите в миску, а в той же сковороде приготовьте ньокки в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте банку соуса маринара и один пучок нашинкованной капусты кейл. Готовьте, пока капуста не прогреется и не начнет увядать, затем добавьте в сковороду фарш и перемешайте.
- Обжаренный рис с овощами. В большой сковороде обжарьте 4 чашки нарезанных кубиками овощей по вашему выбору (морковь, кабачок, болгарский перец) в растительном масле до мягкости. Добавьте шесть яиц и взбейте. Всыпьте 6 чашек отварного коричневого риса и заправьте кунжутным маслом и соевым соусом по вкусу.
- Чесночные креветки с белой фасолью и шпинатом. В большой сковороде обжарьте 400 г креветок среднего размера по две-три минуты с каждой стороны или до розового цвета. Отложите в сторону. Добавьте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла и 1 столовую ложку измельченного чеснока. Обжаривайте до появления аромата. Добавьте две банки фасоли, предварительно слив воду, и 4 чашки свежего шпината. Готовьте, пока шпинат не прогреется и не завянет. Подавайте с креветками.
- Тако с киноа и фасолью. Выложите в отдельные миски приготовленную киноа, фасоль, тертый чеддер, сметану, мелко нарезанные помидоры и авокадо. Подайте кукурузные лепешки и собирайте тако по собственному вкусу.
- Средиземноморский салат с курицей-гриль. Выложите в миску листья салата Ромэн или латука, измельченную курицей-гриль, вяленые томаты, фету, оливки и сердцевины артишоков, нарезанные кубиками. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавайте с гарниром из поджаренного деревенского хлеба.
Готовые блюда для будних вечеров
Вы когда-нибудь слышали фразу: «Сделайте сегодня что-нибудь, за что ваше «я» в будущем поблагодарит вас?» Именно в этом заключается концепция приготовления пищи заранее. Если у вас есть свободное время в выходные, подумайте о том, чтобы приготовить что-нибудь полезное на несколько дней вперед.
Один раз в неделю выделяйте время для планирования, покупки и приготовления блюд. Сделайте это привычкой, вовлекая в процесс всю семью. Не все блюда замораживаются одинаково хорошо, поэтому выбирайте те, что дольше хранятся в холоде. Вот несколько идей, которые помогут вам спланировать свои ужины на неделю вперед.
- Овощная запеканка с яйцом и картофельными оладьями. Выложите слой приготовленных картофельных оладий на дно формы. Далее выложите слой приготовленных овощей по вашему выбору, таких как болгарский перец, помидоры и шпинат. Посыпьте сыром чеддер. Взбейте вместе 12 яиц, 1 стакан молока и 3/4 чайной ложки соли и вылейте сверху. Выпекайте при температуре 350 в течение 35-40 минут.
- Пенне альфредо с индейкой и шпинатом. Приготовьте 380 г пасты в соответствии с указаниями на упаковке. Отложите в сторону. В большой сковороде обжарьте 400 г фарша из индейки, затем добавьте в сковороду банку соуса «Альфредо» и 150 г свежего шпината. Готовьте, пока шпинат не завянет. Выложите пасту и индейку в форму для запекания, сверху посыпьте сыром моцарелла и готовьте в духовом шкафу при температуре 180 градусов в течение 30 минут.
- Легкий нутовый суп с овощами. В большую кастрюлю добавьте нарезанные кубиками помидоры, вареный нут и любые приправы, влейте овощной бульон, чтобы получить вкус и консистенцию, которые вам нравятся. Приправьте специями и доведите до кипения.
- Куриные роллы. Приготовьте четыре куриные грудки в 1 стакане соуса для барбекю в мультиварке. Измельчите и заморозьте. Когда разморозите, выложите на лаваш или лепешку, добавьте томатный соус, сыр по вкусу, заверните в ролл и поджарьте на сковороде-гриль.
Большинство блюд из морозильной камеры лучше всего размораживать перед повторным разогревом. Переложите блюдо из морозилки в холодильник накануне вечером, а перед подачей слегка разогрейте его в духовке или на плите.
Полезные перекусы для придания энергии и концентрации
Питательные закуски поддерживают энергию в рабочие часы. Вместо того чтобы бросать в рабочую сумку или рюкзак ребенка не самый полезный злаковый батончик из ближайшего магазина, сосредоточьтесь на вариантах, которые обладают большей питательной ценностью.
Подумайте о закусках, основанных на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи или цельнозерновые. И помните, что, как и блюда, закуски можно приготовить заранее, упаковав их в индивидуальные зип-пакеты или коробки для бенто. В числе полезных закусок:
- пакетики орехов (очищенные от скорлупы фисташки, арахис или грецкие);
- вяленая говядина или индейка;
- мюсли с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара;
- легко упаковываемые фрукты, такие как яблоки, клементины или виноград
- нарезанные овощи и хумус;
- слегка подсоленный попкорн.
Сбалансируйте питание и временные ограничения
Избегайте хаоса, планируя питание своей семьи. Уделяйте приоритетное внимание планированию в выходные, выбирая полезные и питательные рецепты, составляя список продуктов заранее и делая покупки на неделю.
Приготовьте и заморозьте несколько блюд. Меньшее напряжение во время ужина — гарантия не только отсутствия стресса, но и гармонии в семье.
Вы также можете попробовать воспользоваться услугами доставки готовой еды. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать готовые наборы ингредиентов для салатов и предварительно приготовленные крупы, или же прибегать к помощи устройств для приготовления пищи, экономящих время, таких как мультиварка или микроволновая печь.
Вовлекайте в готовку и детей! Совместное приготовление пищи воспитывает в них ответственность. Чем больше они участвуют в том, что происходит на кухне, тем больше они будут брать на себя ответственность за свой собственный выбор рациона питания.
Читайте также на нашем сайте: