Правильная работа сердечно-сосудистой системы – основа здоровья, долголетия и физической выносливости. Чтобы укрепить сердце и сосуды, необходима физическая активность. Рассказываем о взаимосвязи спорта и сердечно-сосудистой системы, а также о самых эффективных упражнениях.
Как физическая активность влияет на сердечно-сосудистую систему?
Сердце представляет собой мышцу, которая постоянно совершает сокращения, чтобы перекачивать кровь по сосудам. Кровь, в свою очередь, насыщает клетки кислородом, необходимым для жизнедеятельности. Если человек не занимается спортом, объем его сердца меньше. Маленькой сердечной мышце требуется совершать больше сокращений, т.к. она не может перекачать большой объем крови за один раз. В результате сердце изнашивается быстрее.
Тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, увеличить ее объем благодаря растяжению стенок и тем самым улучшить кровоток.
Лучшие упражнения
Чтобы укрепить сердце и сосуды, выполняют циклические виды упражнений, которые дают умеренную нагрузку на мышцы и позволяют поддерживать пульс на одном уровне.
Бег
Бег – одно из самых эффективных упражнений для тренировки сердца. Бегать можно как на улице, так и на тренажере. Однако второй вариант удобнее, т.к. спортсмен может тренироваться независимо от погодных условий. Кроме того, беговой тренажер более безопасный, т.к. поверхность ровная, нескользкая.
Езда на велотренажере
Аналогично бегу, занятия на велотренажере в умеренном темпе способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. При этом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в частности на суставы, позвоночник и голеностоп.
Плавание
В бассейне человек находится в горизонтальном положении, поэтому сердечной мышце легче перекачивать кровь через артерии. Кроме того, глубокое дыхание массажирует сердце, надавливая на него. Дополнительное воздействие оказывает водная среда, а именно давление воды на тело спортсмена.
Занятия на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер позволяет не только развить сердечную мышцу, но и укрепить мышцы рук и спины. Одновременно с этим эллипсоид минимизирует ударную нагрузку на суставы и практически не имеет противопоказаний: тренироваться могут пожилые люди, новички, люди с избыточным весом.
Групповые тренировки для сердечно-сосудистой системы
В список самых эффективных групповых тренировок для сердца и сосудов входят:
- Танцы: зумба, латинские танцы, стрип, танец живота.
- Аэробика: занятия на bosu (нестабильной двусторонней платформе), степ, сайклинг.
- Аквааэробика.
- Боевые искусства: бокс, тхэквондо, карате.
Эти групповые занятия направлены на комплексное развитие человека: улучшение общего физического состояния, повышение подвижности суставов, уменьшение частоты сердечных сокращений и увеличение объема сердечной мышцы. В сети Fitness House представлено множество направлений группового тренинга, поэтому каждый человек может выбрать занятие, которое соответствует его интересам и уровню физподготовки.
Правила выполнения упражнений
Излишняя нагрузка оказывает отрицательное воздействие на сердце, поэтому важно поддерживать пульс в пределах 60% от максимального. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Опытные спортсмены могут самостоятельно оценивать пульс, в остальных случаях важно, чтобы за пульсом и интенсивностью тренировки следил тренер.
Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы плавно повысить пульс и подготовить мышцы к работе. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно – максимум на 10% в неделю.
Занятия в фитнес-клубе открывают человеку дополнительные возможности: он может менять оборудование для тренировок, следить за нагрузкой или вносить разнообразие в тренировочный процесс с помощью групповых занятий или бассейна. В ноябре в сети Fitness House действует акция: цены на абонементы пополам. Опытные тренеры помогут развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также подготовят тренировочный план с учетом индивидуальных особенностей организма, запросов посетителя и его исходных физических данных.