Увлечение различными пищевыми и биологическими добавками стало трендом последних десятилетий в России, хотя на Западе этим делом балуются давно.
Хорошо это или плохо - ответа однозначного нет. Очевидно, тот факт, что люди стали больше следить за своим здоровьем - это однозначно плюс. А вот то, что в этом стремлении иногда присутствует бездумный фанатизм или банальное непонимание, что делать - это минус.
Умеренность - это одно из правил здорового образа жизни. Умеренные адекватные физические нагрузки на регулярной основе - путь к долголетию. Фанатизм - путь к быстрому изнашиванию. Умеренность в питании - путь к здоровью. Любое отклонение от этого в сторону хоть жестких ограничений, хоть дозволения себе всего - путь к болезням.
Такой же принцип должен быть и в отношении различных пищевых добавок. Неуемное потребление всяких пилюлек и капсул не всегда приносит результат. Хотя бы потому, что какие-то биологически активные вещества могут быть антагонистами для других нужных организму веществ. Какие-то плохо усваиваются из-за неправильно выбранной формы, какие-то требуют кофакторы для своего усвоения. А какие-то и вовсе не нужны, потому что и так присутствуют в питании. Переизбыток - это всегда нехорошо. Как и дефицит.
Давайте разберем нюансы приема биологически активных добавок на примере Омега-3.
Устоялось мнение, что Омега-3 жирные кислоты нужно употреблять пожизненно без остановки. Так ли это?
Это так, если:
1. У вас в рационе редко появляются морепродукты и рыба
Основной источник Омега-3 жирных кислот - это животные продукты. Для нашего организма наибольшую пользу несут эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Увы, но растительная Омега-3 - альфа-линоленовая кислота АЛК) - не более, чем отличный источник энергии, но не выполняет многих биологических функций. Тем не менее, эта жирная кислота классифицируется как незаменимая, так как наш организм может преобразовывать её в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты. Однако этот процесс крайне неэффективен у людей. Согласно оценкам, только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и всего 0,5% в ДГК. Конвертация ещё и снижается при недостаточном поступлении витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка.
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г. Поэтому в рационе регулярно должны быть продукты, богатые натуральной Омега-3.
Омега-3 особенно богаты следующие продукты (на 100г):
- лосось дикий свежий – 2,5 г
- лосось фермерский – 1,4г
- скумбрия свежая– 2,7г
- анчоусы – 1,45г
- сардины – 0,98г
- тунец – 0,13 г
- форель – 0,94г
- печень трески - 16,51г
- креветки - 0,31г
- устрицы - 0,41г
- икра трески - 0,16г
2. У вас в рационе много Омега-6 жирных кислот
А простыми словами - если увлекаетесь подсолнечным маслом. Давайте не будем демонизировать подсолнечное масло - оно очень богато фосфолипидами, необходимыми для головного мозга и работы нервной системы. Проблема лишь в том, что его в нашем рационе слишком много, особенно у любителей пожарить чего-нибудь.
Подсолнечное масло содержит много Омега-6 жирных кислот, которые являются провоспалительными. Это не страшно до тех пор, пока соотношение поступающих в организм Омега-3 к Омега-6 не перейдёт черту. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей Омега-3 и Омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5. А по факту выходит у многих более 1:8. Решается этот вопрос просто: больше рыбы в рационе, меньше подсолнечного масла или замена его на оливковое или кокосовое. И отказ от жарки. В маслах много чего полезного, зачем переводить продукт на термическую обработку. Ешьте натуральные витамины масел, пока процесс приготовлениях их не уничтожил.
А вот теперь переходим к "вишенкам на торте" - тем моментам, которые не везде и не всегда озвучиваются, когда дело доходит до описания распрекрасных свойств Омега-3.
1. Правильная "упаковка"
Омега-3, как и Омега-6 являются объектами перекисного окисления, в результате которого возникают свободные радикалы. Поэтому рыбу и морепродукты нужно есть со свежими овощами. Рыбка, салатик - идеально. А еще в ресторанах подают рыбу и морепродукты с лимоном, который выступает в качестве некоего соуса. И в то же время это и есть та самая упаковка Омега-3 в антиоксиданты и биофлавоноиды. Плюс, лучше усваивается белок. Такую ресторанную подачу стоит перенять и для дома. А вот если добавляем капсулы Омега-3, то обязательно нужно добавить и антиоксиданты, и биофлавоноиды, чтобы убрать эффекты перекисного окисления. Заметьте, знаменитая Средиземноморская диета богата ведь не только морепродуктами, но и разнообразием овощей. Поэтому так много долгожителей. А вот жители северных прибрежных зон, у которых рыба тоже в изобилии, а овощей и фруктов мало ("пластиковые" залежавшиеся в супермаркетах не считаются) и продолжительность жизни не очень велика.
Кстати, Омега-3 - это не единственное биологические активное вещество, которое требует "упаковки" с биофлавоноидами. Они нужны и для усвоения витамина С.
2. Не учитывается текущее состояние здоровья
Не учитывать текущее состояние здоровья - это вообще относится к приёму любых пищевых добавок. Касаемо употребления Омега-3 тоже есть нюансы. Эти жирные кислоты ухудшают работу протеолитических ферментов и комплекса других веществ, нацеленных на разрушение биоплёнок (сообществ патогенных микроорганизмов внутри нас) и удаление кандиды и могут помешать работе с кандидой. Поэтому при синдроме избыточного бактериального роста Омегу-3 принимать не стоит до решения этой проблемы.
Но в то же время Омега-3 даёт толчок развитию бактерий, производящих бутират - крайне полезная среднецепочечная жирная кислота, поддерживающий восстановление слизистой ЖКТ, что может использоваться на этапе восстановления после работы с кандидозом. Алгоритм действия такой: вначале приводим в порядок ЖКТ, потом принимаем Омегу-3 для получения максимальной пользы.
Также Омегу-3 нельзя использовать при низких показателях тромбоцитов, приёме антикоагулянтов и фибратов (Омега-3 будет ещё больше разжижать кровь), во время тяжелых травм и хирургических вмешательств (повышает риск длительных кровотечений). Любые кровотечения, предстоящие операции, даже банальное удаление зубов - приём Омеги-3 прекращаем. Женщинам стоит прекратить принимать за сутки до и во время менструации.
Сложные нюансы? Отнюдь нет. Омега-3 действительно можно принимать без особых вопросов. Но как я всегда говорю: пока здоров - тебе можно всё. Это не относится к наплевательству к себе и безалаберному образу жизни. Это о том, что пока ты здоров и живёшь сбалансированно во всём, можно принимать пищевые добавки и биологически активные вещества без особых вопросов. А вот когда уже болен, то на каждый "чих" будет куча нюансов и ограничений. Здоровье - это безграничные возможности, а здоровый образ жизни - это про осознанную умеренность.
______
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Читать ещё:
Такие важные Омега-3 жирные кислоты. Которых нет в растительных маслах, даже если пишут, что они там есть