Эта статья будет полезна начинающим атлетам, которые по тем или иным причинам решили тренироваться самостоятельно. Для качественных занятий Вам необходимо хорошо знать базовые принципы построения тренировок новичка. Я постараюсь изложить их в виде краткой памятки.
Сначала о задачах Вашего первого этапа тренировок. Назовем его вводный этап. Итак, главная задача для начинающего атлета это освоить технику, познакомиться с залом, ПРОЧУВСТВОВАТЬ тренировочный процесс. А также наработать начальный уровень силы, силовую и общую выносливость, укрепить суставно-связачный аппарат и конечно же нарастить начальные мышечные объемы.
А теперь краткая памятка (без "воды" и не отвлекаясь на допуски и возможные вариации в таких тренировках).
Тренинг новичка (первые 3 месяца):
1. Тренировочная программа. Посоветую Вам систему "full body". Занятия 3 раза в неделю(допустим пн-ср-пят). Отдых минимум один день между тренировками.
Принцип системы "full body" это проработка всех групп мышц за одно занятие.
2. Дыхание. Усилие-выдох, обратная фаза-вдох.
3. Длительность занятий. В первый месяц тренировок необходимо уложиться в один час тренинга. Далее, когда увеличится количество подходов в упражнениях, вырастет время тренировок.
4. Разминка. Обязательна!
3-4 упражнения, без перерыва между упражнениями. ⏳5-10 минут.
5. Количество упражнений. За одно занятие 10-15 упражнений в зависимости от выбранной программы.
6. Количество подходов. В одном упражнении 2- 3 подхода(возможен дополнительный разминочный подход). В системе тренировок Джо Вейдера, в первый месяц занятий предлагается выполнять 1 базовый подход в каждом упражнении. Следующие 2 месяца количество подходов увеличивается до 3.
7. Количество повторений с отягощениями. В одном подходе 6-12 повторений, но для первого месяца все-таки желателен диапазон 8-12.
8. Темп выполнения. 2 секунды на фазу с усилием или сокращением мышц(позитивная фаза)/4 сек. на негативную фазу. Медленно?Нормально. См.задачи вводного этапа.👆
9. Рабочий вес отягощений. 60 % от ПМ (предельного максимума). Для темпа выполнения 2/4 (см.выше👆) в самый раз. Далее будет 70% и 80%. Вы только учитесь технике выполнения упражнений, создаёте базу, фундамент для своего будущего качественного... повторюсь... КАЧЕСТВЕННОГО тренинга.
10. Увеличение отягощений.
Стандартный шаг в увеличении отягощений - 5 кг. Такое увеличение ведёт к уменьшению повторений на 2 раза.
Например: Жим штанги на горизонтальной скамье: 40х12, 45х10, 50х8, 55х6.
11. Определение предельного максимума(это вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 1 повтор). Начните свой "поиск" с пустого грифа или минимального веса гантелей. Сам процесс несложный. Устанавливаем тестируемый вес, выполняем упражнение. Запоминаем количество повторений, которое выполнили. Отдохнули-меняем вес, повторяем подход. И так, пока не найдете свой ПМ на каждое упражнение. Не рвите душу...посвятите этому занятию одну или две тренировки.Техника не должна страдать, т.е. делаем без рывков, изгибов, перегибов и других гимнастических элементов. Вы в спокойном режиме ищете свой предел. Кстати, можно посчитать от обратного. Выполняем подход с отягощением на 14-15 повторений. Запомнили вес? Теперь прибавляем плюс 5 кг к показанному результату. Это минус 2 повторения с Ваших повторений(см. п.10). Метод менее точный, но времени уйдет поменьше.
12. Отдых. Перерыв между повторениями- 60-90 секунд, между упражнениями- 2-2,5 минуты.
13. Безопасность. Не забываем вешать замки на штангу и не забываем учитывать вес этих замков(кроме пружинных). Учимся собирать и разбирать штангу. Снимать блины тоже надо уметь, чтобы штанга не ушла в "орбитальный полет"😅. Такой прыжок штанги со стоек выглядит эффектно, но весьма небезопасно. Берегите свое здоровье и здоровье окружающих.
Ну, что сказать? Увы, кратко не получилось, но максимально сжато изложил "классику жанра". На этом этапе тренировочного процесса Вы будете покидать зал с чувством недоработанности, с ощущением, что нагрузка маленькая и можно ещё прибавить. Друзья, примите тот факт, что Вы ещё не готовы к напряжённой, продолжительной работе. Пытаясь увеличить нагрузку, Вы допускаете типичную ошибку начинающих(смотрим задачи вводного этапа👆). Терпения и успехов в тренинге!💪
P.S. Совсем забыл про дневник тренировок. Предлагаю не записывать в блокнот,в тетрадь, на листок бумаги, а сразу перейти к системному учёту информации. Для этого используйте специализированные приложения, которые создадут Вам максимум удобства в занесении информации и составлении тренировочных программ(ссылки👇).
Рекомендую :
"Изучаем основы бодибилдинга: первые шаги для новичков". Шаг первый.
а также:
Книга Джо Вейдера "Система строительства тела."👇Это Ваша АЗБУКА))) :
Дневники тренировок :
Моя оценка 👍👍👍
Моя оценка 👍