- Кардио или силовая. Что делать в начале тренировки?
- Делать кардио натощак. Есть ли смысл?
- Горят ли от кардиотренировок мышцы?
- Полезное кардио - какое оно?
На эти животрепещущие вопросы ответим сегодня. Подкрепим наши выводы данными из научных исследований и экспериментов, и решим уже наконец - эти будоражащее умы задачи раз и навсегда. Соберём всю полезную информацию о кардиотренировках в одном месте и подведём итог, выявив самые полезные и эффективные рекомендации. А именно:
- Какое кардио самое полезное - касаемо режима, продолжительности и вида.
- Как совмещать кардиотренировки с силовыми, чтобы не "горели" мышцы.
- Стоит ли бегать натощак - способен ли такой вид кардио помочь жиро сжиганию.
Что ж начнём по порядку!
Кардио или силовая.
С чего начать тренировку в тренажёрном зале? И тот и другой вид нагрузки требует немалых энергозатрат, и тот и другой нам интересен и необходим. Мы ведь и мышцы хотим наращивать, и жир сжигать и здоровье укреплять, но как это грамотно совместить? Конечно опытный "качок" скажет, что всё зависит от наиболее приоритетной цели. Но всё ли так на самом деле просто? Обратимся за ответом к исследованиям и опыту науки.
При любопытнейшее исследование оценивало влияние аэробных упражнений на молекулярные реакции в мышцах, и результаты в последующих упражнениях с отягощениями. Для этого были отобраны 9 физически активных мужчин, они выполняли 45-ти минутное кардио на велотренажёре при чём только одной ногой. Затем спустя 6 часов эти же "герои" делали жим ногами в режиме 4 по 7. По завершению тренировок были сделаны соответствующие измерения. Их делали через 15 минут после тренировки и ещё через 3 часа после. Результаты были таковы, что интенсивные аэробные упражнения изменяют молекулярные процессы, и обмен мышечных белков в течение раннего периода восстановления. Очень наглядное и объективное исследование - ведь в испытаниях участвовали одни и те же люди, лишь их разные ноги, что конечно же исключает такие факторы как генетика или уровень тренированности каждого из участников.
Для себя же же мы можем сделать такой вывод - кардио несомненно влияет на результаты и качество силовой тренировки. И даже любой тренирующийся в зале подтвердит, что после тяжёлой силовой работы - можно сделать интенсивное кардио, а вот после мощной пробежки "покачаться" качественно увы уже не получится. Исследование тому подтверждение, ведь даже спустя 6 часов нога поработавшая на "велике" ещё как следует не восстановилась, что ж говорить о силовой работе сразу после кардио. Речь конечно же идёт об продолжительном кардио. 5 - 10 минут на дорожке перед качалкой не в счёт - это полезная разминка.
Есть ещё одно исследование в подтверждение предыдущего.
21 мужчина были отобраны для этого эксперимента. Они выполняли Всё тот же "жим ногами", но в один подход. Их начальный результат был зафиксирован. А далее они подверглись шести тренировкам, в которых перед жимом они пробегали 3, 5, и 7 километров. После пробежки их результат в жиме ногами был ниже базового. При чём, чем пробежка была дольше - тем сил у испытуемых на жим было меньше.
Что и требовалось доказать...
Кардио натощак! На сколько больше жира сгорит?
Бытует мнение, что при занятиях кардио именно с целью жиро сжигания, натощак - самое то. Что эффективность такой тренировки вырастает чуть ли не в разы. Например, если рано утром, сразу после пробуждения выйти на улицу, или встать на беговую дорожку и устроить часовую сессию, то в случае истощения запасов энергии за крепкий ночной сон, и ещё не поступления калорий с завтраком, такая тренировка спровоцирует жиро сжигание активнее, чем при других условиях. И вроде всё логично. И даже есть живой пример собственного опыта у каждого кто служил в АРМИИ, и после громкой фразы - "РОТА ПОДЪЁМ" ломился, что есть сил с голым торсом на пробежку и утреннюю зарядку. Худели все. А после шли на завтрак. Но вопреки логики и всем примерам есть научное исследование.
Сравнение изменения состава тела после кардио натощак и без него.
Сравнение предполагало 2 группы испытуемых. В данном случае это были девушки в возрасте 22-25 лет в количестве 20-ти человек. Их средний вес был до эксперимента 58-66 кг. Условия эксперимента были таковы: 1 час бега, 3 раза в неделю, на протяжении месяца, а единственное различие:
- первая группа выполняла пробежку после ночного голодания .
- вторая группа напротив - после приёма пищи шла на пробежку.
Стоит также отметить, что обе группы во время эксперимента сидели на диете, и питались с дефицитом калорий. План питания для каждой участницы был разработан индивидуально.
А результаты были следующими: обе группы показали значительный прогресс в уменьшении %- ов подкожного жира, однако существенных отличий не было! Эксперимент доказал, что изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сочетании с диетой, одинаковы независимо от того, голодал ли человек перед тренировкой или нет. Абсолютно все показатели: общая масса тела, индекс изменения массы тела, % жира в организме, обхват талии - были идентичны.
Тоже доказывает и метаанализ и системный разбор. Это своего рода анализ результатов многих подобных экспериментов. Основная мысль заключается в том, что потеря веса в результате аэробных упражнений будет проходить быстрее за счет создания значительного дефицита калорий в течение определенного периода времени, а не за счет упражнений натощак или в сытом состоянии. Во время тренировки организм использует ту энергию в виде гликогена, которая уже в нём запасена, а не ту, которая только поступила с пищей. Поэтому дело ваше - есть перед кардио или нет. Всё будет зависеть от личных предпочтений, а на результат никак не повлияет.
Как горят мышцы от кардиотренировок?
Очень интересный вопрос, и чтобы на него ответить - стоит откатить немного к теории. Мышцы в качестве энергии для своей работы используют гликоген. Он же используется не только при силовой работе, но и при кардио. Если в мышцах его количество достаточно, то их росту ничего не мешает, мышцы хорошо отзываются на силовую работу и выглядят наполненными. Ну и логично, что его нехватка будет снижать силовые показатели, а мышцы будит казаться меньшими в размерах, но говорить, что они "сгорели" - не совсем грамотно. Чтобы такое произошло - атлет должен регулярно делать очень интенсивное кардио и постоянно недоедать по белку. Поэтому вывод таков - белковые структуры неизменны, а вот запасы энергии истощились и не успели ещё пополнится. Чтобы не быть голословным обратимся к исследованиям.
Как одновременные тренировки с отягощениями и на выносливость влияют на базовый уровень метаболизма.
Для данного исследования были отобраны 30 молодых мужчин их средний возраст был 20 лет. Они случайным образом были поделены на 3 группы и участвовали в эксперименте в течении 10-ти недель.
- Первая группа - делали лишь каардиотренировки 3 раза в неделю.
- Вторая группа занимались трижды в неделю силовыми тренировками.
- И третья группа выполняли и то и то!
До и после испытаний для всех участвующих были определены: базовый уровень метаболизма, процент жира в организме, максимальная аэробная мощность, а также разовый максимум в жиме лёжа и приседаниях.
И вот каковыми были результаты. Обмен веществ значительнее всего увеличился для участников второй группы, которые занимались лишь силовыми тренировками. Процент жира же в организме сократился больше всего у тех испытуемых, которые комбинировали силовые с аэробными нагрузками. Логично, что возросла аэробная мощность больше всего у тех, кто только бегал - аж на 13%, по сравнению с теми бегал и качался одновременно - лишь 7%, а у просто "качков" эта величина осталась неизменной. В свою очередь кто занимался лишь силовыми - увеличили свои показатели в жиме и приседе в среднем на 23% , тогда как те, кто комбинировал 2 вида нагрузок увеличили лишь на 19%.
Очень полезное и наглядное исследование, оно даёт нам чётко понять - что к чему. Ясно, что и при наличии кардиотренировок мышцы увеличивают свою силу, но не так быстро и уверенно чем без него. Поэтому, если цель - нарастить мышцы и развить силу, то от кардиотренировок лучше отказаться. И в свою очередь сосредоточившись на развитии какого-то одного мышечного качества организм даёт лучшую отдачу.
Как одновременные аэробные упражнения мешают реакции сателлитных клеток.
А вот исследование в подтверждение предыдущего. Оно более углубленное и выступает не только на практическом опыте, но и предполагает обоснование на клеточном уровне.
Клетки-сателлиты - это клетки, располагающиеся за клеточной мембраной мышечного волокна, и их функция - регенерировать скелетные мышцы в результате их повреждения.
8 специально отобранных студентов участвовали в этом эксперименте. Им было поручено одной ногой выполнять разгибания на тренажёре и жим ногой в четырёх подходах на 10 повторений. Нагрузка подбиралась с учётом 75%-ов от одно повторного максимума. Другой же ногой они выполняли тоже задание силовой работы, а после сразу шли крутить велосипед в течении 90 минут. Результаты изменений в мышечных клетках получали и сравнивали при помощи биопсии. И как следствие было выявлено, что физиологическая среда, вызванная аэробными нагрузками, может снизить возможное добавление мио ядер, важных для максимального роста мышечных волокон.
Метаанализ...
И завершить данный пункт статьи хочется метаанализом. Он включал в себя 21 исследование, которые рассматривали различные комбинации силовых и кардиотренировок. На основе которых можно представить усреднённые данные:
- При только силовых. Гипертрофия -1,23. Сила - 1,76. Мощность - 0,91.
- При только тренировках на выносливость. Гипертрофия - 0,27. Сила - 0,78. Мощность - 0,11.
- При одновременных тренировках. Гипертрофия - 0,85. Сила - 1,44. Мощность - 0,55.
В исследованиях были рассмотрены различные комбинации совмещения аэробных тренировок с силовыми. Подводя итог всему выше сказанному и исследованному ясно, что от кардио мышцы не горят, но их рост значительно замедляется. И этот вывод может нам значительно пригодится.
Какое кардио полезное?
Говоря о пользе кардиотренировок в качестве примера самым наглядным образом подходит исследование, проводимое в Копенгагене. Оно проводилось с 2001 по 2014 годы, в рамках исследования принимали участие 5048 участников, которые на протяжении всего срока испытания находились под наблюдением. Из всех участников 1098 человек были заядлыми любителями бега, а 3950 обычными здоровыми людьми.
Целью данного исследования было изучение связи между кардитренировками и продолжительностью жизни, а так же смертности от различных причин. Уделялось так же особое внимание темпу, количеству и частоты пробежек.
В рамках исследования все участники были разделены на 4 группы:
- Любители бега трусцой с самой оптимальной скоростью и частотой тренировок (лёгкие пробежки). Как показало исследование в этой группе был самый маленький коэффициент риска смертности - 0,22.
- Группа номер 2 - люди предпочитавшие средний темп бега (умеренные пробежки). В этой группе коэффициент был выше - 0,66.
- Любители интенсивных пробежек вошли в третью группу. Коэффициент их смертности уже равен 1,97.
- И группа с людьми, которые вели мало подвижный образ жизни. Их продолжительность жизни была меньше по сравнению с бегунами, а коэффициент смертности выше примерно на 30% по сравнению с остальными.
Также было выявлено заключение об оптимальной, полезной частоте тренировок - равной 2-3 раза в неделю. Продолжительность такой тренировки - 30-50 минут. А оптимальный темп - медленный. Чтобы не теряться в расчётах - это такой темп, при котором можно свободно разговаривать не задыхаясь.
Такое заключение вынесли учёные Копенгагена. Кардио полезно для организма, оно укрепляет здоровье и продливает жизнь. Что же касается подбора упражнения, то оно может каким угодно исходя из ваших личных предпочтений: пробежка, велосипед, плавание, лыжи, беговая дорожка или элипс. Главное это частота тренировок, их продолжительность и темп.
Выводы в заключении.
Очень большим получился объём данных и конечно же его необходимо систематизировать для лучшей наглядности.
- Во-первых ясно, что кардио полезно в умеренных количествах, оно хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и способно продлить жизнь. Его дозировка равна - 2-3 раза в неделю по 30-50 минут с темпом при котором можно свободно говорить.
- Однако продолжительные и интенсивные кардиотренировки могут сыграть с вами злую шутку, если вы стремитесь наращивать мышечную массу и силу. В этом случае аэробные нагрузки будут "тормозить" ваш прогресс.
- Уж точно не стоит подвергать организм аэробным испытаниям перед запланированной силовой работой. В этом случае тренировка с железом будет безуспешной.
- Бегать натощак или нет - дело ваше. Как доказало исследование результат для сжигания жира будет одинаков.
Как же тогда вставить кардио в свой тренировочный режим? Вариантов не много. Один из которых предполагает делать его в отдельный день - свободный от силовой работы. Кто-то предпочитает бегать с утра, а вечером посещать зал. И в том и в другом случае 20-40 минут лёгкой пробежки не навредят силовой работе. А автор канала предпочитает бегать на дорожке сразу после тренировки с железом. Всего в неделю 4 тренировки (точнее за 8 дней), и 3 из них заканчиваются лёгким кардио в течении 20-ти минут.
Надеюсь статья будет вам полезна ведь теперь о кардио вы знаете всё! Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!