СЫТНЫЙ ДЕФИЦИТ
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Для жизни нам нужно условно 2000 ккал. Если мы съедаем 1200 ккал, недостающие 800 ккал берутся из жира. Эта универсальная схема любого похудательного плана питания. 800 ккал умножаем на 30 дней, получаем 24000 ккал дефицита в месяц. В 1 кг человеческого сала хранится примерно 8000 ккал. Выходит чтобы восполнить дефицит энергии, нужно сжечь 3 кг жира.
Но вся сложность заключается в том, что мы психологически плохо переносим голод. Поэтому если дефицит калорий вызывает голодное напряжение, план питания превращается в переедание.
Таким образом, нужно уменьшить калорийность рациона, оставаясь при этом сытой! Совершить такую мудрую заботу об организме. Дефицит есть, а голода нет. Если вы будете сытой, организм будет спокоен и не заметит дефицита. Нет голода - нет напряга. Нет напряга - нет срыва. Это называется - сытный дефицит
КАК СОЗДАТЬ СЫТНЫЙ ДЕФИЦИТ. ЗОЛОТАЯ ЕДИНИЦА
Сытость живет в желудке. Рецепторы насыщения находятся в стенке желудка в верхней его трети. Как только желудок наполняется, эти рецепторы активизируются, направляя в мозг сигнал о сытости. В среднем нужно 1200 граммов еды в сутки, чтобы рецепторы посылали сигналы сытости.
Ого, как интересно! Для создания дефицита нужно есть 1200 ккал, для создания сытости нужно есть 1200 граммов. Выходит, что идеальная еда содержит 1 ккал в 1 грамме. Если так будет, то на дефицитной калорийности 1200 ккал мы съедим 1200 граммов и будем сытыми. Калорийность в 1 грамме еды мы будем называть плотностью калорий (ПК), и значит идеальная плотность калорий нашей еды равна единице. В 1 грамме - 1 ккал. Золотая единица
А ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЕДА БОЛЬШЕ ЕДИНИЦЫ
Теперь становится понятно, почему не получается снижать вес на булках. ПК (плотность калорий или калорийность в 1 г) булки 3. Для похудения нам нужно создать дефицит и уйти на 1200 ккал. 1200 ккал - это 400 граммов булки, голодно. А там где голодно, там выход из программы. Давайте попробуем получить сытость, это 1200 граммов булки и ... 3600 ккал, вес начинает идти не вниз, а вверх. Выходит что на ПК больше единицы, мы не можем получить две цели (дефицит и сытость) одновременно. Или будем голодные или не будем снижать вес.
КАК СОЗДАВАТЬ ЕДИНИЦУ
Хорошие новости - единицу не обязательно есть в каждом продукте, вполне достаточно выйти на единицу по итогам дня. Это дает нам возможность маневра, когда мы сочетаем более калорийные продукты с менее калорийными
Итак, основу нашего питания должна составлять пища с ПК=1. База - это единичный белок (рыба, птица, творог, яйца) и единичный углевод (макароны, картофель, крупы). 100+100. 100 граммов птицы+100 граммов макарон = 200 ккал. Если мы добавляем более дорогие продукты (хлеб - 2 ккал/г, говядина - 2 ккал/г, булка - 3 ккал/г, десерты - 4-6 ккал/г), то уравновешиваем их овощами с 0,25 ккал/г или супом 0,5 ккал/г
Например
100 г курицы (100 ккал), 100 г риса (100 ккал), 100 г овощного салата (25 ккал), 10 г шоколада (60 ккал). 285 ккал/310 г=0,9 ккал/г - идеально.
100 г супа (50 ккал), 40 г хлеба (80 ккал). 130 ккал/140 г=0,9 ккал/г - идеально
100 г говядины (200 ккал), 100 г макарон (100 ккал), 100 г овощей (25 ккал). 325 ккал/300 ккал=1,1 - идеально
Хотите научиться создавать Золотую Единицу? Приезжайте на Избу Стройности. Неделя в Санатории для похудения на берегу Волги изменит ваше питание👇
