Тема улучшения качества сна для многих актуальна.
Поэтому публикую ряд рекомендаций по гигиене и биохакингу сна:
1. Соблюдение принципа темноты (либо красное освещение).
Необходимо исключить источники света с голубым спектром в спальне (телевизор, телефон), желательно за 30-60 минут до сна и на всю ночь.
Так как мозг и нервная система реагирует на них, как на дневной свет и даже 5 минут просмотра в окно экрана телефона перед сном - дает сигнал ЦНС, соответствующий дневной активности, что может сказываться негативно на качестве сна в целом.
Сон в комнате с красным освещением положительно влияет на качество глубокой фазы и восстановление ресурсного состояния организма (Нильс Финсен получил Нобелевскую в начале прошлого века за свои исследования в части светотерапии).
2. Принцип термонейтральности.
Если спите в одежде и под одеялом: оптимальная температура в комнате не более +16-19
Если спите без одежды и одеяла: +30-32
Перед сном не рекомендуется повышать температуру тела (принимать горячую ванну/душ, ходить в баню, лучше принимать прохладный душ - это влияет на качество и длительность фазы глубокого сна).
3. Исключение электроприборов, резонирующих на высоких частотах рядом с головой и ухудшающих качество сна в глубокой фазе.
Телефон стоит ставить в авиарежим.
4. Ориентация тела во сне.
В Евразии не рекомендуется спать головой на север (также нежелательно спать головой и на запад), а находясь, к примеру, в Австралии - наоборот. Это обусловлено геомагнитной активностью Земли, которая при горизонтальном положении тела человека «спорит» с его электромагнитным полем, поэтому может ухудшаться не только качество сна, но и состояние на утро, так как кровь избыточно приливает к голове, что в долгосрочной перспективе может вызывать сердечно-сосудистые заболевания, а для пожилых людей - несет риск смертности во сне.
Есть нюансы и по оптимальной стороне для сна: спать лучше на спине и на левой стороне, что связано с облегчением процессов тока крови, а подниматься при пробуждении оптимально через правую сторону.
5. Избегать прием напитков, содержащих кофеин за 10-12 часов до отхода ко сну.
Также необходимо учитывать, что на каждый бокал алкоголя перед сном надо закладывать 30 минут до сна (2 бокала - 1 час бодрствования, 4 бокала - 2 часа бодрствования и тд).
6. Розовый шум улучшает качество сна.
На качество сна и восстановление ресурсов влияет продолжительность глубокой фазы сна. Сегодня известно о том, что хорошо зарекомендовал себя розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум увеличивает продолжительность глубокого сна.
7. Звукотерапия во сне.
Также хорошо влияет и особое звуковое сопровождение сна. Существует платформа Brain.fm, в основе которой лежит запатентованная технология создания звука, созданная при участии нейробиологов и алгоритмов искусственного интеллекта, которая также имеет в арсенале новейшие исследования о пользе режима звукового сопровождения сна, что улучшает его качество.
8. Пища, богатая магнием.
Положительно сказывается на продолжительности и непрерывности глубокой фазы, богатая магнием пища (зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и пр.).
9. Использование современных технологичных гаджетов для восстановления ресурсов.
Существуют гаджеты, которые помогают восстановлению ресурсов через сон: Philips SmartSleep - улучшает фазу глубокого сна и трекит статистику сна за ночь, показывая итог в мобильном приложении.
Welltiss Mind - новый гаджет, который осуществляет воздействие на мозг вне сна на разных частотах, в том числе и на частоте фазы глубокого сна 2 Гц, что помогает восстанавливать ресурсы организма.
И один из самых технологичных девайсов, очень популярных сейчас в Америке, кольцо Oura, которое трекит сон и активность.