Иногда, мне кажется, что люди говорят о своем метаболизме как о механизме часов. Что они могут его ускорить или замедлить, выпив специальную водичку или чай, или сесть на диету, "ускоряющую метаболизм"...
Но опять же, это все жалкие попытки упростить наш организм (да, на этом построены все мифы о питании).
Метаболизм - сложная система химических процессов, которые происходят в нашем теле. Все они направлены на поддержание жизни.
Базовый метаболизм (BMR) - количество энергии, необходимое для работы внутренних органов и систем. Это самые большие затраты тела (около 60% от всей энергии).
Есть мнение, что бОльшая мышечная масса увеличивает скорость базового метаболизма. Это действительно так. Только вот загвоздка в том, что, по данным одного исследования, на 450 гр мышц тратится 6 ккал. А на 450 гр жира - 2 ккал. Разница в 4 ккал...
То есть, если за год я наберу 2 кг мышц (это много), то могу смело увеличить свой рацион на 24-25 ккал (спокойно съем лишнюю половину киви). Однако, мы не говорим сейчас о спортсменах, занимающихся бодибилдингом или тяжелой атлетикой. У них очень маленький процент жира в организме и они действительно обладают более быстрым метаболизмом, чем люди, которые ходят в зал от силы 2-3 раза в неделю.
Также есть еще расходы на термический эффект пищи (TEF). Это количество энергии, которое тратится на переваривание еды (примерно 10%). Именно на этом строится теория продуктов с "отрицательной калорийностью". Якобы организму нужно больше энергии, чтобы переварить определенную пищу (нет, это так не работает). Спойлер - больше всего нам нужно энергии, чтобы переварить белок, а не на "отрицательный" сельдерей 😎. И кстати, высокобелковая диета действительно эффективна не только за счет урезания калорийности, но и за счет небольшого увеличения расхода на TEF. Но она имеет ряд противопоказаний и подходит далеко не всем.
Все остальные расходы идут на физическую активность (EAT и NEAT) - около 30%. Активность может быть бытовая и тренировочная. Именно на эти показатели мы влияем, когда стараемся "выходить" норму в 10 тысяч шагов🏃♂.
А теперь самое интересное
Длительное время считалось, что наш метаболизм замедляется после 30 лет. Мы уже вроде не так стремительно худеем и быстро набираем вес.
Но вот исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science показало следующее:
Наш базовый метаболизм не изменяется в период с 20 до 60 лет.
В исследовании приняло участие 6421 человек, в возрасте от 8 дней до 95 лет из 29 стран мира.
Пик скорости метаболизма приходился на 1 год жизни.
К 20 годам он постепенно замедлялся, в период с 20 до 60 лет оставался стабильным, а после 60 неуклонно снижался.
Что примечательно - гормональные изменения у женщин, связанные с климаксом, не влияли на скорость метаболизма...
Что это значит?
То, что мы больше не можем обвинить в наборе веса после 30 лет наш "замедленный" метаболизм.
А жаль...
Также это исследование дает надежду на объяснение причины роста неинфекционных заболеваний (онкология, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания легких) среди пожилых людей. Вероятно, он (метаболизм) играет не последнюю роль в механизмах их развития.
Спешу обратить внимание, что эти данные касались только базового метаболизма!
При увеличении физической активности (как тренировочной, так и бытовой), и адекватном потреблении калорий, вес будет однозначно снижаться.
Вывод: Баланс энергии наше все.
Да, для эффективного похудения нам действительно нужно следить за количеством потребляемой энергии и ее расходом. Хоть в 30 лет, хоть в 40 лет... И "замедление" метаболизма тут ни при чем.
Хотя (это уже лично мое мнение), вероятно, есть и другие причины, когда нам действительно кажется, что мы медленнее худеем в 30+, делая все абсолютно то же самое, что в 20 лет. Но на сегодняшний день наука может дать только такое объяснение.
Если проанализировать, то с возрастом мы действительно меньше двигаемся (а современные технологии этому только способствуют) - нам даже за продуктами ходить не надо.
Поэтому, теперь, если Вы увидите кричащие заголовки - «5 продуктов, которые ускорят Ваш метаболизм» или «Из-за этих продуктов Ваш метаболизм замедляется» - подумайте, что скорее всего это очередная попытка привлечь Ваше внимание и дезинформировать. Едой метаболизм точно не ускоришь.