Пожалуй, каждый знаком с тестом в котором проверяется подвижность позвоночника на физкультуре в школе или не дай бог в кабинете невролога:
Встать ровно, стопы вместе, колени прямые и выполнить наклон вперёд стараясь коснуться руками пола.
Вне зависимости от вашего возраста и телосложения здоровый человек должен с легкостью это сделать. Этим тестом в кабинете невролога обычно определяется наличие защемления нервов в позвоночнике. Если у вас нет обострения и различных заболеваний, структурных изменений, которые может диагностировать только врач, причина кроется в недостаточной подвижности опорно-двигательного аппарата, а именно гибкости и силы мышц.
Давайте разберёмся, что из себя в целом представляет наклон к прямым ногам. Мы возьмём за основу нейтральное положение тела стоя - Тадасана (поза горы) стопы вместе, прямые колени, спина ровная, руки вдоль корпуса:
Какие движения в суставах должны произойти для того, чтобы мы смогли выполнить наклон стоя к прямым ногам - Уттанасана?
Подумайте самостоятельно, напишите в комментариях, а после вернитесь к статье, чтобы узнать верно ли вы ответили на вопрос.
Ликбез по движения в суставах
- Стопа: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение наружу (супинация), вращение внутрь (пронация).
- Колено: сгибании и разгибании, при согнутом колене супинация и пронация и есть маленький люфт приведения и отведения (но он минимальный и нет мышц отвечающих за это движение)
- Бедро: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение наружу (супинация), вращение внутрь (пронация).
- Позвоночник в целом: сгибание, разгибание, боковое сгибание (наклон в сторону), скручивание.
- Плечо: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение наружу (супинация), вращение внутрь (пронация).
- Локоть: сгибание и разгибание.
- Кисть: сгибание, разгибание, приведение (отведение в сторону лучевой кости), отведение (отведение в сторону локтевой кости), вращение наружу (супинация), вращение внутрь (пронация).
Ответ на вопрос
Начнём со стоп, они не меняют своего положения - нейтральное. Колени также остаются прямым - нейтральное. А что касается бедра и позвоночника - это самое интересное. Бёдра мы сгибаем и это самое главное движение, которое необходимо сделать, чтобы получился наклон, подробнее мы обсудим это позже. Позвоночник в наклоне так же в сгибании, но здесь нюансы, на этапе освоения данной позы. Мы часто выполняем наклон через скругление спины и пытаемся насильно себя затянуть руками, амплитудными и резкими качаниями корпуса, что ни к чему совершенно не приводит - наклон от такой техники не улучшится. Хотя повторюсь сгибание в позвоночнике мы действительно делаем, но в последнюю очередь. Плечи, локти, кисти могут иметь разные варианты положений и в контексте поставленной задачи нас не сильно интересуют, хотя в контексте самого движения могут помогать нам, но не делать основную работу. Но в контексте предложенной позы плечи в сгибание, локти в сгибании, кисти в разгибании.
Как научится делать наклон?
Часто ограничением в наклоне может быть сильное ощущение натяжения по мышцам задней поверхности ног. Это нормально! Для того, чтобы упростить задачу и вначале разобраться со сгибанием бёдер, можно подсгибать колени или держать корпус более вертикально, например расположив руки на блоки или стул.
Обучаться наклону таза (сгибание бёдер и разгибание) можно на стуле, данный вариант я демонстрировала в этом видео:
Идея в том, чтобы изолировано научится управлять сгибанием и разгибанием бедра. На стуле это делать существенно проще, чем на полу. Здесь вас точно не будет ограничивать задняя поверхность бедра и область под коленями.
Главная мышца, которая отвечает за 2 необходимых нам движения в наклоне - это Подвздошно-поясничная мышца (ППМ), состоящая из двух мышц Большой поясничной (иногда ещё и малой поясничной) и подвздошной мышц.
НАЧАЛО:
1. Большая поясничная мышца: от 5 поясничных позвонков и 12 грудного позвонка.
2. Подвздошная мышца: от внутренней поверхности крыла таза
ПРИКРЕПЛЕНИЕ:
Малый вертел проксимального конца бедренной кости.
Это основная мышца нашего шага, но также и главная мышца для всех наклонов. Так как она сгибает поясничный отдел позвоночника и сгибает бедро. Эти движения нам и нужны в наклоне.
Визуализируйте эту мышцу внутри себя. Затем попробуйте сближать и отдалять точки начала и прикрепления данной мышцы совершая действие и расслабление. Можно это делать даже лёжа или стоя. Можно попробовать прижать седалищные кости к стене находясь на небольшом расстоянии от стены, руки расположить на стул перед собой. Попробуйте "красить" стену седалищными костями: поднимайте ягодицы вверх по стене и вниз. Но старайтесь это делать из глубины таза, а не поверхностными мышцами. Позже запишу видео с данным упражнением, поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить 😉
Разумеется не только ППМ выполняет данные движения, есть ряд других мышц, которые, возможно, разберем в других статьях. Именно эта мышца часто бывает в спазме и может не пускать нас как в наклоны, так и в прогибы. Поэтому в практике йоги важно сделать акцент, как на вытяжение данных мышц - а это обратное движение - разгибание бедра и разгибание позвоночника (в помощь все прогибы: Шалабхасана, Уштрасана и т.п.). Так и на укрепление - силовое сгибание бедра и корпуса (в помощь Навасаны, нижние балансы, Утхита Хаста Падангуштхасана без захвата и т.п.).
За сгибание позвоночника отвечают мышцы брюшного пресса, о них можно прочитать в отдельной статье:
Для здоровья необходимы все возможные движения в теле заложенные природой. Поэтому так важна регулярная и разнообразная практика йоги. Нам необходимо научится чувствовать мышцы в своём теле и выполнять все предусмотренные движения в суставах. Однако, одно и тоже движение могут делать разные мышцы, и важно уметь выполнять их не только привычными мышцами, а всеми отвечающими за это движение. Это достаточно тонкая работа, которой можно научится направляя своё внимание на определенные области в теле и сокращая или расслабляя необходимые мышцы. Именно этим мы занимаемся на йоге, не просто выполняем движение, а концентрируемся на определенных действиях и более технично выстраиваем разные положения, учимся изолированно выполнять необходимые движения в суставе. Именно для этого столько разнообразных задач и асан преподаватель йоги даёт на своих уроках, чтобы обучить ваше тело новым паттернам движения, завести вас в разнообразные формы, в которых вы можете влиять на оттачивания новых навыков, которые вы незаметно для себя станете внедрять и в повседневную жизнь. Жду вас на занятиях йоги! Открыт набор на онлайн групповые и индивидуальные занятия - записывайтесь 🙏
Приглашаю Вас в свой Онлайн йога-клуб Yoga Red Fox по подписке - это студия йоги в любом месте и в удобное время. Каждую неделю 2-3 новых тренировки. Доступ ко всем ранее опубликованным видео. Удобный поиск по типу тренировки на сайте. Закрытый чат поддержки и обратной связи. Научный и функциональный подход к йоге. Комплексное развитие тела и ума. Система занятий для гармоничного прогресса во всех направлениях подвижности. Улучшение самочувствия. Борьба с хроническим стрессом и болью. Уникальные занятия по йога балету. Статьи по анатомии и физиологии. Всё это по цене группового занятия. Подписывайтесь))
Благодарю за прочтение статьи! Не забывайте поставить лайк, так я понимаю, что тема для вас актуальна и буду чаще писать подобные публикации. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить интересные и полезные публикации. Записывайтесь на групповые и индивидуальные занятия йогой онлайн 🧘♀️