Найти тему
Сайт психологов b17.ru

Бессонница при тревоге: 5 причин и 10 рецептов как с ней справиться

Бессонница один из самых распространенных симптомов у моих клиентов с тревожными и депрессивными расстройствами, и, кроме того, она часто возникает при высоких стрессовых нагрузках.

Бессонница зачастую усиливает тревогу, создавая замкнутый круг, в котором тревога мешает засыпанию, а недостаток сна увеличивает тревожные симптомы. Длительная бессонница усиливает эмоциональные реакции, понижает иммунитет.

Многие клиенты страдающие бессонницей замечают серьезное ухудшение памяти и внимания. Бессонница приводит к физическому истощению, постоянная усталость отрицательно влияют на физическом здоровье и работоспособность.

Иллюстрация: нейросеть Шедеврум "Бесконечные овцы"

"Бессонница истощает плоть, сокращает путь к могиле, так что уже и ныне я ощущаю запах кладбищенских кипарисов, — пусть так, но всё равно, пресветлый лабиринт моего сознания ни за что не выдаст своих святынь глазам Творца." Лотреамон "Песни Мальдорора"

И как всегда возникает два главных вопроса "кто виноват?" и "что делать?". Начнем с темы "кто виноват?".

5 причин бессонницы при тревоге:

  1. Активация стрессовой системы: Тревога активирует стрессовую систему, что приводит к выделению гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны перевозбуждают нервную систему и затрудняют засыпание.
  2. Беспокойные мысли: Тревога часто сопровождается беспокойными или негативными мыслями. Это постоянное прокручивание идей в уме может мешать расслаблению и засыпанию.
  3. Активация умственной активности: Тревога стимулирует мозг, что может сделать сложным переключение в режим сна и вызвать бессонницу.
  4. Физиологические проявления тревоги: Физиологические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и напряжение в мышцах, не дают человеку возможности для расслабления, необходимого для нормального сна.
  5. Нарушение циркадного ритма: Постоянная тревога может влиять на биологический ритм организма, что приводит к нарушениям сна.

С причинами бессонницы при тревоге мы разобрались, но главный вопрос всех клиентов, которые мучаются бессонницей - что делать, как же с ней справиться?

Что делать при тревожной бессоннице: 10 простых рецептов:

  1. Установите режим сна: Создайте постоянное расписание сна, ложитесь и вставайтесь в одно и то же время даже в выходные.
  2. Избегайте кофе и не курите. Если не получается совсем отказаться от них, то ограничьте их потребление, особенно во второй половине дня.
  3. Создайте комфортное спальное место: Обеспечьте темную, прохладную и тихую обстановку в спальне.
  4. Подбирайте правильную подушку и матрас: Они должны поддерживать комфортное положение тела.
  5. Избегайте тяжелой еды перед сном: По возможности ужинайте за несколько часов до сна.
  6. Не используйте гаджеты за час до сна. Избегайте экранов устройств перед сном, так как свет экрана может влиять на ваш сон.
  7. Физическая активность: Занимайтесь физической активностью днем - это полезно, но избегайте интенсивных тренировок ближе к вечеру. Вечером очень полезно спокойно прогуляться на улице и сделать мягкие растяжки из комплекса упражнений йоги.
  8. Практикуйте релаксацию: Экспериментируйте с методами релаксации, такими как глубокое дыхание, йога или медитация. Я своим клиентам при тревожной бессоннице даю комплекс дыхательных упражнений и техники майндфулнес.
  9. Создайте успокаивающую рутину перед сном. Например, чтение книги, лучше какой-нибудь усыпляющей, типа давно отложенного томика Канта, или учебник математического анализа, подберите свою наиболее усыпляющую книгу ).
  10. Ограничьте временной интервал для сна: Если не удается заснуть, встаньте и выполняйте спокойные действия до появления сонливости. Очень хорошо повязать, тем кто вяжет, еще можно порисовать или написать пару страниц в дневник.

И если простые рецепты не помогают, то:

Обратитесь к психологу который работает с тревожными состояниями, коррекция тревожного состояния поможет справиться с бессонницей. В особенно сложных случаев я направляю к врачу который подберет фармпрепараты от тревожного расстройства и бессонницы. В комплексе с терапией это позволяет быстрее справиться с проблемой тревожности и связанной с ней бессонницей.

Я своим клиентам помогаю справится с тревогой и бессонницей с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревожными расстройствами, а так же использую в работе методы релаксации, дыхательные практики, майндфулнес и др.

Какой Ваш лучший метод борьбы с бессонницей?

Рекомендация: если Вы чувствуете себя в постоянной тревоге рекомендую пройти комплексную диагностику на тревожные расстройства. Напишите мне на вацап.

Автор: Лобусова Ольга Геннадьевна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru