Бессонница один из самых распространенных симптомов у моих клиентов с тревожными и депрессивными расстройствами, и, кроме того, она часто возникает при высоких стрессовых нагрузках.
Бессонница зачастую усиливает тревогу, создавая замкнутый круг, в котором тревога мешает засыпанию, а недостаток сна увеличивает тревожные симптомы. Длительная бессонница усиливает эмоциональные реакции, понижает иммунитет.
Многие клиенты страдающие бессонницей замечают серьезное ухудшение памяти и внимания. Бессонница приводит к физическому истощению, постоянная усталость отрицательно влияют на физическом здоровье и работоспособность.
Иллюстрация: нейросеть Шедеврум "Бесконечные овцы"
"Бессонница истощает плоть, сокращает путь к могиле, так что уже и ныне я ощущаю запах кладбищенских кипарисов, — пусть так, но всё равно, пресветлый лабиринт моего сознания ни за что не выдаст своих святынь глазам Творца." Лотреамон "Песни Мальдорора"
И как всегда возникает два главных вопроса "кто виноват?" и "что делать?". Начнем с темы "кто виноват?".
5 причин бессонницы при тревоге:
- Активация стрессовой системы: Тревога активирует стрессовую систему, что приводит к выделению гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны перевозбуждают нервную систему и затрудняют засыпание.
- Беспокойные мысли: Тревога часто сопровождается беспокойными или негативными мыслями. Это постоянное прокручивание идей в уме может мешать расслаблению и засыпанию.
- Активация умственной активности: Тревога стимулирует мозг, что может сделать сложным переключение в режим сна и вызвать бессонницу.
- Физиологические проявления тревоги: Физиологические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и напряжение в мышцах, не дают человеку возможности для расслабления, необходимого для нормального сна.
- Нарушение циркадного ритма: Постоянная тревога может влиять на биологический ритм организма, что приводит к нарушениям сна.
С причинами бессонницы при тревоге мы разобрались, но главный вопрос всех клиентов, которые мучаются бессонницей - что делать, как же с ней справиться?
Что делать при тревожной бессоннице: 10 простых рецептов:
- Установите режим сна: Создайте постоянное расписание сна, ложитесь и вставайтесь в одно и то же время даже в выходные.
- Избегайте кофе и не курите. Если не получается совсем отказаться от них, то ограничьте их потребление, особенно во второй половине дня.
- Создайте комфортное спальное место: Обеспечьте темную, прохладную и тихую обстановку в спальне.
- Подбирайте правильную подушку и матрас: Они должны поддерживать комфортное положение тела.
- Избегайте тяжелой еды перед сном: По возможности ужинайте за несколько часов до сна.
- Не используйте гаджеты за час до сна. Избегайте экранов устройств перед сном, так как свет экрана может влиять на ваш сон.
- Физическая активность: Занимайтесь физической активностью днем - это полезно, но избегайте интенсивных тренировок ближе к вечеру. Вечером очень полезно спокойно прогуляться на улице и сделать мягкие растяжки из комплекса упражнений йоги.
- Практикуйте релаксацию: Экспериментируйте с методами релаксации, такими как глубокое дыхание, йога или медитация. Я своим клиентам при тревожной бессоннице даю комплекс дыхательных упражнений и техники майндфулнес.
- Создайте успокаивающую рутину перед сном. Например, чтение книги, лучше какой-нибудь усыпляющей, типа давно отложенного томика Канта, или учебник математического анализа, подберите свою наиболее усыпляющую книгу ).
- Ограничьте временной интервал для сна: Если не удается заснуть, встаньте и выполняйте спокойные действия до появления сонливости. Очень хорошо повязать, тем кто вяжет, еще можно порисовать или написать пару страниц в дневник.
И если простые рецепты не помогают, то:
Обратитесь к психологу который работает с тревожными состояниями, коррекция тревожного состояния поможет справиться с бессонницей. В особенно сложных случаев я направляю к врачу который подберет фармпрепараты от тревожного расстройства и бессонницы. В комплексе с терапией это позволяет быстрее справиться с проблемой тревожности и связанной с ней бессонницей.
Я своим клиентам помогаю справится с тревогой и бессонницей с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревожными расстройствами, а так же использую в работе методы релаксации, дыхательные практики, майндфулнес и др.
Какой Ваш лучший метод борьбы с бессонницей?
Рекомендация: если Вы чувствуете себя в постоянной тревоге рекомендую пройти комплексную диагностику на тревожные расстройства. Напишите мне на вацап.
Автор: Лобусова Ольга Геннадьевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru