Как бегать, чтобы поджигать калории и как питаться? Информации на этот счет очень много, и порой очень противоречивой.
Для себя я сделала такие выводы:
Если бегать на скорость
Будет сгорать огромное количество калорий. В качестве источника энергии тело будет тратить свои углеводные запасы (гликоген). А после тренировки, для восстановления резерва, будет использовать вещества из поступившей пищи и собственные жировые запасы.
Мне такой вариант не подходит, так как:
- Это чрезмерная нагрузка на сердце. Частота сердечных сокращений может увеличиться до 150 ударов в минуту.
- Мышцы, связки, суставы тоже будут испытывать перегрузку. А я бегаю исключительно для укрепления здоровья.
- Высокоинтенсивный тренинг, думаю, может длиться не более получаса. А мне приносит удовольствие привычная часовая тренировка и то, частенько хочется еще. 😊
- К тому же нет необходимости быстро и сильно худеть.
Если практиковать низкоинтенсивное кардио
Например, бег трусцой, как я, то за время тренировки сгорит меньше калорий. Причем тренировка должна быть не меньше 30-40 минут. Но для энергии будут расходоваться непосредственно жировые запасы.
Когда можно есть, чтобы не помешать процессу жиросжигания
Кардио низкой интенсивности в пределах 40-60 минут можно практиковать утром на голодный желудок, а после тренировки есть примерно через 30-60 минут. Дольше голодать не надо, так как организм может начать «кушать» уже и мышечную ткань.
Если тренироваться вечером, жиросжигание может быть еще более эффективным, так как в поздневечернее и ночное время происходит пик выброса гормона роста, который, в том числе, как раз способствует процессам похудения. В этом случае прием пищи должен быть за 1-1.5 часа до кардио.
Кардио высокой интенсивности и кардио низкой интенсивности, но выходящее по времени за пределы часа лучше не практиковать на голодный желудок во избежание падения уровня сахара в крови, головокружения и плохого самочувствия.
Знаю, мы уже как-то обсуждали эту тему и некоторые высказывались, что могут бегать лишь исключительно голодными, но общие рекомендации такие, что за 1.5-2 часа до тренировки должен быть углеводный или углеводно-белковый прием пищи.
Честно сказать, этот пункт с едой тоже сложноват для меня. Я пробовала легкие перекусы за час до пробежки, но меня куда больше устраивает мой низкоинтенсивный часовой тренинг на голодный желудок. К тому же, я полностью исключила перекусы, об этом подробнее чуть позже.
Что можно есть после тренировки
Идеальный набор – высокобелковые продукты + некрахмалестые овощи и зелень. Например, куриное, желательно постное мясо, говядина, яйца, творог, рыба, желательно не жирные сорта, бобы или фасоль и салат из свежих овощей или тушеные овощи. Как вариант, мясной густой суп-пюре.
Белок, как источник протеинов для строительства мышечной ткани, хорошего тургора кожи, здоровых волос и ногтей нужен обязательно! Если не можете есть мясо, ешьте рыбу или молочку. Или хотя бы восполняйте белок протеиновыми коктейлями.
Но я замечаю, что не любят животный белок обычно те люди, которые подсадили себя на выпечку и сладкое. Тут надо расставить приоритеты и поработать над пищевыми привычками.
Если нет цели именно худеть, то считаю возможным добавить гарнир. Я предпочитаю геркулес, гречу или бурый рис. Углеводы на завтрак, тем более после тренировки прекрасно сгорают за день при хорошем обмене веществ, а у регулярно тренирующихся людей он хороший.
- Чтобы помочь себе сохранять хорошую форму нужно убрать перекусы в течение дня и есть три раза в день, желательно в одно и то же время (если нет проблем с ЖКТ и других рекомендаций врача).
- В каждый прием пищи должен быть белковый продукт.
- На ужин желательно убрать углеводный гарнир, оставив белок и клетчатку.
Это рекомендации эндокринолога для женщин 40+, которые я соблюдаю с июня и которые помогли мне побороть тягу к сладкому.
***
В вопросах питания я еще чувствую себя скорее новичком, чем мастером, поэтому если есть что добавить, прошу поделиться в комментариях. 😊
***
Спасибо за лайки, подписки и конечно же ваши истории!
Пусть мы всегда будем стройными и красивыми! 😊