Доброго времени суток дорогие читатели!
Сегодня мы рассмотрим:
Техники и упражнения для практики перед сном, чтобы постепенно восстановить свой сон и сделать его наиболее качественным ❗✅😴💤
Сразу скажу, что техник будет много, некоторые из них требуют подробного рассмотрения. Данные упражнения помогут тем - кто хочет наладить режим своего сна и помогут побороть бессонницу.
Глубокое дыхание:
- Сядьте или положитесь в удобную позицию.
- Закройте глаза и начните сосредоточенно дышать через нос.
- Медленно вдыхайте на счет до 4, задерживайте дыхание на счет до 4, затем медленно выдыхайте на счет до 6
- Продолжайте этот ритм глубокого дыхания в течение нескольких минут, осознавая каждое вдохновение и выдохновение.
Прогрессивная мышечная релаксация:
- Сядьте или положитесь в удобную позицию.
- Начните с фокусировки на ногах. Напрягите мышцы ног на несколько секунд, затем расслабьтесь и почувствуйте освобождение напряжения.
- Переходите поочередно к участкам тела, двигаясь вверх, от ног к животу, груди, рукам, шеи и лицу.
- Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц в теле, чтобы постепенно снять напряжение и достичь глубокого расслабления.
Визуализация и медитация:
- Закройте глаза и визуализируйте место или сцену, которая вызывает у вас чувство покоя и комфорта, например спокойное озеро или теплый песчаный пляж.
- Сосредоточьтесь на каждой детали визуализации, включая запахи, звуки и ощущения.
- Кроме визуализации, попробуйте практиковать медитацию. Найдите позу, которая вам удобна, и просто сфокусируйтесь на своем дыхании.
Позвольте своим мыслям «плыть по течению» , не привязываясь к ним, как будто Вы наблюдаете за ними
Теплая ванна или душ перед сном:
- Имейте ванну с теплой водой или принимайте душ перед сном.
- Теплая вода поможет расслабить мышцы и улучшить циркуляцию, способствуя спокойному состоянию перед сном.
Бодрствующая медитация:
- Сядьте в удобной позиции.
- Закройте глаза и начните сосредоточенно дышать.
- Начните медленно считать от 1 до 100 в вашем уме.
- Если вы обратились к другим мыслям или потеряли счет, начните снова с единицы.
- Продолжайте это упражнение до тех пор, пока Вы не почувствуете, что Вы начинаете утомляться, что будет способствовать более глубокому и здоровому сну.
Метод 4-7-8:
- Сядьте в удобной позиции с ровной спиной.
- Закройте рот и вдохните через нос на счет до 4.
- Задержите дыхание на счет до 7.
- Выдохните через рот на счет до 8.
- Повторите этот цикл дыхания еще несколько раз.
- Этот метод помогает снизить уровень стресса и усталости перед сном.
Расслабление поочередно каждого пальца:
- Сядьте или лягте в удобную позицию.
- Начиная с большого пальца ноги, приложите некоторое усилие, чтобы почувствовать напряжение в нем, а затем медленно расслабьте его.
- Повторите это с каждым пальцем ноги, затем перейдите к пальцам рук и потом к другим частям тела.
- Это упражнение поможет вам осознавать напряжение в каждой части тела и расслабить ее перед сном.
Изображение себя в спокойном месте:
- Закройте глаза и визуализируйте себя в спокойном, уютном месте, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным.
- Создайте образы деталей этого места - запахи, цвета, звуки и текстуры.
- Почувствуйте покой и спокойствие, которое это место вам приносит.
- Проведите несколько минут, наслаждаясь этим моментом.
Осознание тела:
- Сядьте или положитесь удобно.
- Закройте глаза и начните обращать внимание на каждую часть вашего тела, начиная с ног и двигаясь вверх.
- Заметьте ощущения, которые возникают в каждой части тела, и постепенно расслабьте ее.
- Продолжайте двигаться по всему телу, осознавая и расслабляя каждую часть тела
Написание в блокнот мыслей 📝
- Перед тем, как лечь спать, возьмите блокнот и ручку.
- Напишите или нарисуйте все, что лежит на вашем уме, без волнений о структуре или смысле.
- Это поможет освободить ваш разум от беспокойных мыслей, что может способствовать спокойному сну.
Световая медитация:
- Сядьте или положитесь в удобную позицию.
- Закройте глаза и представьте сияющий шар света над вами.
- Визуализируйте, как этот свет мягко облегает ваше тело и идет из вашей головы вниз к ногам.
- Каждый раз, когда вы выдыхаете, представьте, как ваше тело испускает негативную энергию и наполняется светом.
Техника прогрессивного расслабления мускулатуры:
- Сядьте или положитесь в удобную позицию.
- Начните с мышц лица, напрягая и расслабляя каждую из них по очереди.
- Затем перейдите к мышцам шеи, плеч и так далее, двигаясь вниз по всему телу.
- Напрягайте каждую группу мышц на несколько секунд, затем расслабьте их и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
Аутогенная тренировка:
- Сядьте или положитесь в удобную позицию.
- Визуализируйте свое тело и повторяйте себе утверждения вроде "Мои ноги тяжело усталы и полностью расслаблены" или "Мое дыхание глубокое и спокойное".
- Постепенно двигайтесь от головы до ног, углубляя расслабление и уровень комфорта.
Упражнение "свиток":
- Лягте на спину и свернитесь в маленький комок, подобный свитку.
- Сжимайте и расслабляйте мышцы в вашем теле, начиная с ног и двигаясь вверх до головы.
- Повторяйте этот процесс несколько раз, фокусируясь на ощущениях расслабления.
Запись в дневнике снов:
- Перед сном возьмите несколько минут, чтобы записать свои мысли и эмоции после дня и перед сном.
- Записывайте свои мечты и сны, если они вас посещают, и попытайтесь найти какие-либо повторяющиеся темы или символы.
Массаж или самомассаж:
- Прежде чем лечь спать, сделайте небольшой массаж лица, шеи, плеч и рук.
- Используйте легкие и медленные движения, чтобы разогнуть мышцы и устранить напряжение.
- Вы также можете использовать массажное масло или лосьон для расслабления.
Приятная музыка или звуки природы:
- Перед сном включите приятную расслабляющую музыку или звуки природы, такие как пение птиц или звуки волн.
- Эти звуки могут помочь создать спокойную и расслабляющую атмосферу перед сном.
Видеомедитация:
- Найдите на видеоплатформе медитативное видео или аудиозапись, которые специально созданы для расслабления и сна.
- Включите видео или аудиозапись, улечьтесь в удобное место и закройте глаза.
- Позвольте звукам и визуализациям в видео или аудиозаписи наставить Вас на путь к расслаблению и полноценному отдыху.
Расслабляющий чай:
- Попробуйте заварить и выпить чай с успокаивающими травами, такими как мелисса, ромашка или лаванда.
- Грейте чашку чая в руках и замечайте аромат и вкус травы, чтобы создать более спокойную атмосферу перед сном.
Йога перед сном:
- Попробуйте выполнить простые йога-позы перед сном, такие как "бабочка" или "ребенок".
- Эти позы помогут растянуть тело и успокоить разум, подготовив его к отдыху.
Тёплая ванна с морской солью или эфирными маслами:
- Примите теплую ванну перед сном и добавьте в нее морскую соль или несколько капель эфирного масла с успокаивающими свойствами, такими как лаванда, ромашка или герань.
- Расслабьтесь в ванне и позвольте теплу и аромату погрузить вас в расслабляющую атмосферу.
Чтение перед сном:
- Прочтите несколько страниц книги перед сном.
- Избегайте чтения экранов с яркими светодиодами, так как это может как мешать заснуть, так и нарушить качество сна.
Музыкальный плейлист для расслабления:
- Создайте специальный плейлист с расслабляющей музыкой, которую вы можете слушать перед сном.
- Выберите медленные и нежные мелодии, которые могут помочь вам успокоиться и расслабиться.
Ароматерапия:
- Используйте натуральные ароматы и эфирные масла, которые способствуют расслаблению перед сном.
Некоторые ароматы, которые могут помочь, включают лаванду, ромашку, ваниль, сандаловое дерево и бергамот.
- Используйте ароматические свечи, диффузоры или ароматические подушки, чтобы создать приятную атмосферу в спальне.
Прогулка на свежем воздухе:
- Прогулка на улице перед сном может помочь расслабиться и замедлить активность мозга.
- Приятная прогулка под открытым небом может помочь снять напряжение и создать более спокойную атмосферу перед сном.
Акупрессура:
- Использование легкого давления на определенные точки тела может помочь снять напряжение и создать ощущение расслабления.
- Например, можно надавить на точку между бровей (между глазами) с легкой и постоянной силой в течение нескольких минут.
Поза Савасана (поза трупа) из йоги:
- Лягте на спину на матрасе или кровати с руками, расположенными рядом с телом и ладонями вверх.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части вашего тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх по всему телу.
- Расслабьте каждую часть тела, чувствуя, как напряжение исчезает.
- Оставайтесь в этой позе и продолжайте глубокие и медленные дыхательные циклы.
- Поза Савасана поможет вам освободиться от физического и умственного напряжения.
Глубокая релаксация посредством техники "белого шума":
- Слушайте специальные аудиозаписи или приложения, которые проигрывают постоянные, однотонные звуки, такие как звук водопада, шум ветра или белый шум.
- Эти звуки создают фоновый шум, который блокирует другие звуки и помогает вам расслабиться.
- Эта техника особенно полезна, если вас беспокоит внешний шум или вам нужна некоторая форма звуковой поддержки для улучшения сна.
Дыхание по методике Бутейко:
- Методика Бутейко - это группа дыхательных упражнений, которые помогают улучшить дыхательную функцию, уменьшить стресс и повысить расслабление перед сном.
- Одно из эффективных упражнений - это медленное и глубокое дыхание через нос, с удовлетворительной задержкой дыхания перед каждым выдохом.
- Это упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и снятию стресса.
Использование цветотерапии:
- Цветотерапия - это метод, основанный на использовании разных цветов для восстановления энергетического баланса в организме.
- Перед сном можно настроить освещение комнаты на спокойные и успокаивающие цвета, такие как голубой или зеленый.
- Эти цвета могут помочь снизить уровень стресса и создать благоприятную атмосферу для расслабляющего сна.
Хорошая ночь, плохая ночь:
- Эта техника основана на популярной технике когнитивной поведенческой терапии.
- Перед сном, отдайте должное положительным событиям и успехам этого дня.
- Медитируйте над хорошими и положительными вещами, которые произошли вам за последние 24 часа, и позвольте своему уму сосредоточиться на благоприятных моментах.
- Это поможет вам создать позитивную эмоциональную атмосферу и подготовиться к спокойному сну.
Звук "Дамблдора":
- Звук "Дамблдора" - это передаваемый через интернет сонспракт, примерно 60 минут длительности.
- Это запись с звуками писания пера, потрескивания огня и шума книг, которая создает магическую и умиротворяющую атмосферу.
- Вы можете найти этот звук на специальных платформах для звукового контента, и он может помочь вам расслабиться и заснуть.
Криокоморфозис:
- Криокоморфозис - это процесс использования очень холодных температур для способствования расслаблению и улучшению сна.
- Вы можете попробовать принять холодный душ перед сном или намочить полотенце холодной водой и положить его на лоб или шею.
- Этот процесс может помочь снизить телесную температуру и создать более комфортные условия для засыпания.
Упражнения на биолокацию:
- Биолокация - это способность ощущать положение вашего тела в пространстве без использования зрения.
- Перед сном попробуйте сесть или лечь в комфортной позе и закрыть глаза.
- Затем медленно и воображаемо двигайте вашим воображаемым телом вокруг вашего реального тела, переживая каждое движение.
- Это упражнение может помочь вам сосредоточиться на вашем теле и расслабиться.
Янтра-медитация:
- Янтра - это графическое изображение символа или мантры, которое представляет определенную энергию или аспект духовности.
- Представьте янтру в уме или на бумаге перед сном.
Йога-нойс:
- Лягте на спину в удобной позе.
- Начните мягко произносить "ом" или другой звук, который вам комфортен.
- Слушайте звук, которые вы создаете, и позвольте ему вибрировать в вашем теле.
- Проследите глазами и позвольте уму сфокусироваться на геометрических формах и символах янтры.
- Это может помочь вам углубиться в медитативное состояние и достичь глубокого расслабления перед сном.
Раундинг:
- Раундинг - это техника, которая помогает вам вернуться к земле, ощутить свою связь с окружающим миром и себя в нем.
- Сядьте или станьте на ноги, заметьте свое дыхание, ощутите свои ноги на земле.
- Медленно визуализируйте, как корни растут из ваших ступней в глубину земли, поддерживая вас.
- Почувствуйте силу и стабильность, которую дарует вам земля, и позвольте себе расслабиться в этом ощущении.
Пережевывание горчичного зерна:
- Это редкая техника, которую можно применять перед сном, чтобы уменьшить мысленное беспокойство и привести ум к спокойствию.
- Положите горчичное зерно в полость рта и медленно начните его пережевывать.
- Сосредоточьтесь на текстуре, вкусе и движении челюсти.
- Это может помочь вам отвлечься от беспокойных мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте перед сном.
Техника «отрывок повторить наизусть":
- Выберите короткий отрывок из вашей любимой книги или любого другого текста.
- Попробуйте запомнить этот отрывок наизусть.
- Перед сном, когда вы лежите в постели, повторяйте отрывок в уме.
- Это поможет отвлечь ум от беспокойных мыслей и сосредоточить внимание на тексте.
Техника "глубокой расслабленности по 61-й точке":
- Эта техника основана на традиционной китайской медицине и аккупунктуре.
- Найдите точку между вашим носом и верхней губой.
- Нажмите на нее легкими и круговыми движениями пальцев в течение 30-60 секунд.
- При этом постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и расслабиться.
Техника "повторяющегося слова":
- Выберите любое слово, которое имеет для вас положительное значение и успокаивающий эффект.
- Закройте глаза и начните произносить это слово в уме.
- Подобно мантре, повторяйте это слово медленно и ритмично.
Техника "голосового регресса":
- Это специальная техника, которая включает использование голоса для достижения глубокого расслабления.
- Закройте глаза, положите руку на живот и начните медленно говорить низким и уравновешенным голосом.
- Сосредоточьтесь только на звуке вашего голоса и ощущениях, которые он приносит в ваше тело.
Техника "размытия":
- Сядьте или положитесь в удобной позе.
- Закройте глаза и визуализируйте образ океана или другого течения воды.
- Медленно представьте, как вода начинает размывать все напряжение и беспокойство в вашем теле.
Техника "раскачивания":
- Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
- Представьте, что вы находитесь на качелях, которые медленно и нежно раскачиваются.
- Почувствуйте движение, когда вы медленно наклоняетесь вперед и назад.
- Расслабьтесь и представьте, как каждое раскачивание снимает напряжение.
Вы можете воспользоваться данными техниками, а также записаться ко мне на консультацию.
Психолог Балашова Виктория, телефон 89537277997 ( лучше писать в Ватсап)
Автор: Балашова Виктория Валерьевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru