В статье вы узнаете:
- Что делать, если злишься?
- Как профилактировать злость?
- Как взаимодействовать с чужой агрессией?
Гнев - это мощная энергия, которая направлена на разрушение. На критическом максимуме эта энергия становится неконтролируемой и может нанести много вреда самому человеку и людям вокруг. Как и у любого чувства у гнева есть как плюсы так и минусы.
Плюсы (но не оправдания!):
- помогает нам справиться с ощущением бессилия;
- дает нам мотивацию и энергию действовать;
- показывает, что нарушаются наши границы;
- показывает, что для нас важно;
- помогает дать отпор в опасной ситуации.
Минусы:
- расходует много энергии и сил;
- дает неуравновешенное негативное состояние;
- приносит внешнее и внутреннее разрушение.
Эту энергию нельзя подавлять, иначе она будет копиться внутренним напряжением и в какой- то момент бомбанет либо наружу (психоз, насилие, фатальные последствия) либо внутрь (болезни). Стыдиться и замещать это чувство - тоже плохая идея, поскольку так же формируется внутреннее напряжение. Избегать конфликтных ситуаций и людей не всегда возможно. Хорошо, когда умеешь злиться экологично (бережно к себе и другим). Про это много где написано. Но наилучшим выходом будет контроль и управление своим гневом и умение выдерживать чужую агрессию. Вот про это я и хочу рассказать.
Гнев - это спектр ощущений от недовольства и раздражения до злости и ярости.
Что делать, если чувствуешь гнев?
1️)Признать свое чувство.
Увидеть свой гнев (желательно на стадии недовольства и раздражения). Признать его. Не подавлять, не отрицать.
2️) Ответить себе на вопросы. И принять решение по управлению эмоцией.
- Помогает ли мне сейчас гнев решить проблему и получить желаемое?
- Помогает ли гнев сохранить добрые отношения с человеком?
- Доставит ли гнев мне сейчас или позже неприятности?
3️)Взять ответственность за свои эмоции.
В своих поступках и словах мы можем быть чуткими и внимательными к чужим эмоциям, но мы НЕ несем ответственности за эти чужие эмоции.
Не начальник/мама/муж/ребенок меня злит и раздражает, а я злюсь и раздражаюсь.
4️)Осознанность и отделение себя от своих эмоций.
Повтори себе: я ок, даже если…
Я ок, даже если сейчас кричу
Я ок, даже если выругалась матом
Я ок, даже если наговорила другому кучу неприятных вещей
Я не = мои эмоции.
Ты не = твои эмоции.
5️)Не накручивать и не разгонять свой гнев.
Накручивание происходит, когда мы человеку приписываем несуществующие негативные мотивы его поведения. Не надо додумывать, а о том, почему он злиться, можно спросить и узнать.
Вселенная не желает нам зла. У нее есть три ответа на наши просьбы: “да, сейчас”, “да, но попозже”, “у меня есть кое- что для тебя получше”.
Ну и помнить, что всё временно, всё проходит и это пройдет.
6️)Снизить значимость.
Чем выше мы придём значимости ситуации, тем интенсивней мы чувствуем свои эмоции.
7️)Принимать данность.
Если ситуацию можно изменить, зачем злиться?
Если ситуацию нельзя изменить, то злиться нет смысла!
Китайская дзен-парадигма
8️)Закрыть неудовлетворенную потребность.
Когда злишься, ответь себе на вопрос, а какая моя потребность сейчас не удовлетворена? Например, потребность в безопасности, комфорте, быть услышанной и т.п. Как можно эту потребность закрыть?
9️) Выпустить пар.
Это про безопасное выражение своего гнева. Поколотить подушку, спорт, уборка и т.п.
Профилактика гнева:
1️)Катализаторы и дополнительные факторы появления гнева.
Нужно научиться обнаруживать гнев до его появления. Следить за факторами, которые могут вызвать раздражительность. Например голод, недосып и пр.
2️)Меньше ожиданий.
Ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям!
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям!
Я даю другим людям ПРАВО не соответствовать моим ожиданиям!
Я даю себе ПРАВО не соответствовать ожиданиям других людей!
3️)Эмоциональный выбор и фокусировка.
Надо помнить, что любая ситуация сама по себе нейтральна. А то, какое значение и какую значимость мы на эту ситуацию накладываем, вызывает те или иные эмоции.
То есть все дело в восприятии. Чем сильнее эмоции, тем больше они искривляют восприятие. Через какие призмы мы можем воспринимать мир?
- Обостренное чувство справедливости. Это моя история. Ум превращается в ментальную жвачку, и пережевывает раз за разом ситуации несправедливости, появляются желания отомстить, наказать. Где много справедливости, там мало любви. Поэтому фокус на любви и том, что приносит радость.
- Плохая адаптация и гибкость. Неумение принимать факт того, что мир не ограничен собственными рамками. Фокус на вариативности.
- Обостренное чувство опасности. Мир воспринимается как опасное злобное место и вынуждает человека быть в мобилизованном состоянии и всегда быть готовым отразить удар. Перманентный стресс. Фокус на четких границах и определении нейтральной территории (психологической), на которую другим людям можно заходить.
- Неготовность принимать обстоятельства других людей. Эгоизм. Фокус на чувствах других.
- Дерьмоискатели. Это люди, у которых всегда всё не так и все не то. Тут нужно насильно заставлять себя искать плюсы и хорошее и фокусироваться на этом.
4️) Принятие своей Тени - темной части своей личности.
То, что в людях бесит и раздражает, часто подавлено или вытеснено у нас (находится в тени). Об этом я писала тут:
5️)Выработка устойчивости к дискомфорту. Расширение диапазона эмоционального комфорта.
Представьте, что вы долгое время ездили на своей любимой удобной машине. Но случаются такие ситуации, когда приходится пересаживаться на автобус. И этот выход из привычного комфорта может вызвать необоснованное недовольство и раздражение, злость.
6️)Повышение самооценки и внутренней уверенности.
Если внутри у вас мало страхов, а самооценка высокая, то нет необходимости доказывать каждому свою правоту, учить других людей культуре и манерам, взрываться гневом и агрессией, если кто-то случайно заступил на вашу территорию.
7️)Общее удовлетворение жизнью.
Об этом я подробно писала тут:
Как справляться с чужой агрессией?
1️)Увеличивать внутреннюю уверенность. Культивировать чувство внутренней безопасности. Выстраивать внутренние опоры.
2️)Повышение эмпатии (посмотреть глазами другого, не обесценивать то, что говорит оппонент).
3️)Не принимать роль жертвы.
4️)Соблюдать эмоциональную дистанцию.
Не вовлекаться эмоционально и помнить, что вы не несете ответственности за эмоции другого человека.
5️)Эмоциональный иммунитет.
Это психологические защиты ментального здоровья от негативных последствий. То, что помогает выдерживать столкновение с чужой агрессией, не создавая новые психотравмы. Развивает этот иммунитет внутренние позиции:
Я вам ничего не должен и вы мне ничего не должны. Или мы оба выигрываем, или я не связываюсь с вами.
Я разрешаю вам и другим людям иметь разное мнение обо мне и о том, что я делаю.
Я отстаиваю свои интересы, но учитываю и ваши.
Вот и всё, что нужно знать про управление гневом.
Развивайте свой эмоциональный интеллект и жить станет приятней!