Бобрый час!
Просматривая старые статьи о мониторинге здоровья и заодно набрасывая новую о предупреждении хворей, нашла комментарии, на которые не ответила:
Скрипят колени с утра
«А если колени при
ходьбе скрипят с утра, о чём это говорит?»
В принципе об одном: шарниры плохо смазаны. После сна они у всех смазаны хуже, но по-настоящему это заметно тогда, когда у человека они годами и в течение дня не особо смазывались.
А если еще и с питанием было не очень, да еще и воды потреблялось недостаточно, то скрипеть могут не хуже старых ворот.
Кстати: высокая активность – не гарантия высокой подвижности суставов. От многочасовой ходьбы или бега тело очень даже деревенеет. Какие-то части, конечно, неплохо смазываются, но некоторые, наоборот, зажимаются. Поэтому не упускаю возможности уделить этому хотя бы минуту.
Сейчас вот только что рис варила и нужно было подождать около двух минут. Тем и занялась, расшевелив, что можно (за две минуты можно успеть многое, а если делать это при любой возможности, результат становится очевидным.)
Бегунам и ходокам настоятельно рекомендую после возвращения основательно рассидеться на корточках, по-турецки посидеть, плечи размять и пр.
Берите, товарищи бегуны, пример со штангистов, которые имеют несравнимо более подвижные суставы и более эластичные мышцы, чем большинство бегунов, несмотря на всю свою силу и мощь.
Сразу дам рекомендации несведущим в этом вопросе, ибо вопросы были неоднократно и их стоит рассмотреть более-менее подробно и даже с видео.
Растягивание поясницы
Самый безопасный вариант – сесть глубоко на корточки и просто расслабить спину. Никуда не пытайтесь дотянуться. Просто посидите минутку, потом АККУРАТНО выпрямите спину и только потом вставайте. Можно опереться руками о колени.
Это предел округления поячсничного отдела, за который выходить не стоит. Все прочие «наклоны» делаются за счет чего угодно, но только не за счет поясницы, которая не должна быть слишком подвижной, будучи в первую очередь стабильной, как и основание древесного ствола.
Попытка превысить эту подвижность, при недостатке силы в этой области, приводит к тому, что это самое основание ствола разваливается и некогда здоровое древо становится годным разве что на дрова.
Плечи-грудь-бицепсы
Берется любое изделие из класса «верёвочка обыкновенная» или эластичная лента длиной примерно на размах рук, т. е. двух метров хватит.
Берете ее руками за концы сначала на почти предельной ширине и поднимаете прямые руки над головой, проворачивая их назад за спину.
Не торопясь, насколько позволяет подвижность. Если очень легко – возьмитесь чуточку уже.
Ни в коем случае не пытайтесь взяться максимально узко: угробите плечи. Возможно, даже сразу.
С этой веревкой-лентой можно покрутиться всяко разно. Главное, чтобы это было естественно, без рывков и комфортно.
Вот вам в качестве примера видео «из жизни векш китайских штангистов», которое можно мотнуть сразу на 6 мин 20 сек и в течение двадцати секунд посмотреть, как медвежонок Тянь Тао работает над подвижностью своего плечевого сустава, локтя и трицепса (у стенки тянется), а после него симпатяжка Ли Даинь разминает ключично-лопаточную зону (с резиночкой).
Заодно можно увидеть насколько у мускулистого парня лопатки могут быть подвижными, словно у ребенка.
Если, отведя руки назад за спину, выкатить на вдохе колесом грудь, а живот подтянуть, можно растянуть грудные мышцы. Прочувствуйте это состояние.
Примерно то же самое можно делать с тростью.
…
Кстати, раз уж о плечевых суставах речь зашла, то для их укрепления я бы порекомендовала в первую очередь не отжимания и подтягивания, а такое вот упражнение, как на следующем видео из жизни той же самой раскосой красной угрозы.
На 12-ой минуте, сразу после приседающей со штангой девушки в серой футболке, можно увидеть, как парень с родным и близким каждому русскому уху именем Лю Сяоцзюнь, размаслывает свои плечевые суставы, прикрепив к стенке резиновые ленты.
Правда, «парню» уже 40 лет или около того, и он архизаслужен и даже успел уйти из спорта, пеередохнуть и вернуться обратно, но то такое. Спорт калечит, но этот, как для калеки, смотрится недурно.
Сзади, чтобы Лю назад не отлетел, ему упирается в спину все тот же медвежонок Тянь. Но большинству такие жесткие ленты не нужны, поэтому достаточно просто чуть наклониться вперед.
Вот это упражнение, которое делал Лю, советую всем, причем не забывайте вращать в обе стороны. Грудные и дельтовидные тонизирует, широчайшие тоже, параллельно их растягивает и, что самое важное, укрепляет невидимые оку вращатели плеча, которые являются одними из самых проблемных мест плечевого пояса.
Делать раз в день или через день примерно в трех подходах примерноп о минуте. Но лучше легче и чаще.
Вообще это видео тем, кто в теме или хочет в тему попасть, очень полезно для полного просмотра.
На нем можно много чего подсмотреть, в частности то, насколько тщательно приводят себя в рабочее состояние эти суператлеты, и насколько тщательно они разминаются с крохотными весами и даже с пустым грифом, который весит хорошо, если 5% от того, что они способны поднять.
Заодно и силовой массаж можно увидеть: штука болезненная, но зачетная.
…
До кучи вот еще одно видео, на этот раз из жизни итальянки Джулии Мизерендино, где видно, как она разминает плечевой сустав, а также немного работы с тазобедренным. Можете мотнуть примерно на середину. Но видео короткое., так что можно и целиком посмотреть.
Верх спины-шея
Можно сесть, но лучше встать. Взяли в одну руку, что-то умеренно тяжелое, чтобы ее тянуло вниз. Можно взять сразу в обе руки.
Вес определяйте сами, но не усердствуйте чрезмерно. Я беру 16 кг в каждую руку, но у меня мускулатура мощнее, поэтому и приходится больше брать. Принцип простой: чем крепче мышцы – тем большим весом их потребуется тянуть. Ухти хватает и восьмерок. Бобру – тоже по 16 кг. Крок тянется штангой где-то в 50–60 кг в каждой руке поочередно.
Если держите в двух руках, то ваша задача - стоя прямо, опустить плечи пониже, чтобы почувствовать растягивание трапециевидной мышцы (находится в пространстве между кончиком ключицы и шеей, уходя по ее задней стороне в затылок: именно эту мышцу и массажируют, когда речь заходит о народном массаже плеч).
Если эта мышца потянется, вскоре за ней начнет тянуться и шея, причем в безопасном режиме. Можно чуууууточку понаклонять шею в сторону (и медленно) или чуть вперед.
Если вес держится в одной руке, то растягивается, соответственно, одно плечо и одна сторона шеи, которую можно чуууууточку отклонить в противоположную сторону (т. е. вес в правой руке, а голова слегка наклоняется влево).
И не нужно стремиться к сильному растягиванию. Оно, скорее, зажимает мышцы и мало кто знает, что с таким растягиванием вообще делать.
Середина спины
Здесь все просто. Встали прямо, подняли руки над головой (можно положить их за голову), сцепили в замок и наклоняетесь в сторону (например, влево, стараясь потянуть туда же правую руку. Если все верно, почувствуете растягивание под правой рукой (которую тянете), начиная от подмышки и примерно до пояса. Заодно и косые мышцы живота потянете.
Если сделать примерно то же самое в поперечной плоскости (придется взяться рукой за что-то, скажем, за дверной косяк, можно будет растянуть обычно архидубовую у большинства людей межлопаточную область.
А вообще больше вращайте в жизни плечами. И пусть это у вас станет привычкой, вроде слова-паразита, чтобы вы надо-не надо, а вращали ими, ибо современный образ жизни заставит это сделать разве что ближе к могиле.
Корты́
Суперценная и суперполезная вещь для всей нижней части тела, о которой я могу наверное несколько часов дифирамбы петь.
Не упускайте возможности присесть на корточки. Посидите, пошевелитесь в этом положении, покрутите попой или коленями, но не насилуя себя, прогнитесь потянитесь, аккуратно встали, да и пошли дальше.
И так по возможности чаще.
И ещё: высокие стулья и диваны – одно из самых кошмарных изобретений современной цивилизации, превращающее последнюю треть/четверть жизни человека в мучение.
Если умеете сидеть по-турецки – сидите так, хотя бы несколько раз в день. Если не особо (у меня именно не особо) – используйте низкие и жесткие седушки.
Моя, на которой я сейчас и набиваю текст, например, имеет высоту в 20 см. Поэтому длительное сидение на месте (которое я вообще-то особо не допускаю, стараясь вскакивать по любому поводу или по установленному на 30 мин таймеру) не вызывает такого закрепощения суставов, как сидение на классическом и по сути адском высоком стуле.
Задняя поверхность бедра
Встали, ноги на ширине плеч или чуть шире. Наклонились вперед, упершись руками в колени. Спина прогнута, как лыжа!
Повели попу влево, натягивая мышцы правой ноги. Потом повели попу в другую сторону, натягивая другую ногу. Так и крутите попой из стороны в сторону, растягивая то одну ногу, то другую.
В офисе это делать, может, и не стоит, хотя, как знать? Возможно, мужская часть коллектива после ваших экзерсисов посмотрит на труд под несколько под иным углом.
Но дома можно делать, сколько влезет. Именно эластичность этих мышц обеспечивает способность основательно наклониться вперед, не подвергая спину риску.
Помните о важности бытовых усилий
Чтобы перекрыть бытовую неподвижность спортом, потребуется не 3 часа в неделю, как предполагалось в более активные времена, а часов пятнадцать.
Жить в спортзале и не все могут, и не все хотят, а даже если кто хочет, не все знают, где набраться мужества и как там вообще жить правильно.
Поэтому проще срезать углы в быту: потенциал в этой сфере огромен. К примеру те же вращения плесчами можно приурочить к какому-то действию, например к оконченной странице текста или к абзацу, если пишете медленно.
Если говорю по телефону – то только на кортах, да притом ещё могу то одну ногу вперед или в сторону выбросить, да заднюю поверхность бедра порастягивать, то другую. А то ведь сидела бы на стуле, как дура, или стояла бы, как примерно то же самое.
Пришла домой и снимаю обувь – обязательно покручусь на тех же самых корточках, в дверном проеме растяну грудь-плечи, заметки на бумаге делаю сидя по-турецки, так же читаю или пью чай, если это отельное чаепитие.
На все это обычно уходит минимум времени, а чаще всего не уходит вообще, требуя просто выполнения действий в не принятой массовой культурой позиции.
А эффект дает огромный.
Всякие «бушмены» вообще не знают, что такое физ-ра и спорт. Но они много времени не только двигаются, но и, скажем, сидят просто на земле. И так с детства. По гибкости они в хлам уделывают наших йогов, которые думают, что два-три часа в неделю компенсируют современный образ жизни.
То же самое касается молодых людей, который с рождения и до окончания школы провели со смартфоном в руке, а потом опомнились и стали качаться по три часа в неделю. Мышцы-то некоторые из них вполне накачают, но по-настоящему здоровыми они от этих трех часов не станут, подтверждением чему все большее количество смертей среди молодых атлетов-любителей, у которых то и дело то сердце откажет, то другое место вылетит.
А вот мой покойный дедушка не знал ни физры, ни спорта – только войну, голод, дешевые папиросы, водку (правда относительно недолго) и много-много-много физической работы.
Был худ, словно мумия, жилист, до самых почти 80 лет косил траву всей домашней живности, по два часа в день сидел непрерывно на корточках во дворе, нарезая свиньям картошку и даже за столом, игнорируя все правила приличия, сидел, поставив одну ногу на табуретку.
Проблем с суставами не было.
Умер в результате несчастного случая. Вышивал на пяльцах. Очень любил кота.
И бабушка была примерно такой же, настойчиво твердя всем, что если сядет – помрет. Все равно померла, конечно, но уже в возрасте более 90 лет, из которых все была активной, лишь немного проболев перед смертью.
Прадед Крокодила был похож на моего деда, только еще и не пил, не курил. Пережил и обе революции и Гражданскую и голод и репрессии, и Великую Отечественную, и оккупацию, и последующее восстановление страны, которое тоже не всегда было гладким (правда, в их местах не таким жутковатым, как у нас) и работал-работал плотником до 96 лет. Потом почувствовал, что почему-то устал и умер.
И папка у Крока почти такой же и до сих пор живчик, чего не скажешь о его маме, которая, при великолепной наследственности, старательной неподвижностью вырастила пучок болезней.
А вот мои родители на дедушку и бабушку не похожи, и считают, что в жизни должно быть как можно легче. И потому разваливаются. А то, что Кроков папка по прежнему резв, хотя и старше, объясняют знаете чем?
А тем, что Кроков папка сделал на одну прививку от ковида меньше, чем мой!
Вотъ!
Правда потом оказалось, что количество прививок у него такое же, но на семейном совете папа и мама пришли к выводу, что этодругое.
Так что цените «бытовую физру» – в ней гигантский потенциал.
Сны
«А нормально когда сны вообще не снятся? Мне вот максимум раз в год, а то и реже. Но с самим сном проблем нет, в принципе, если меня 3–5 минут не трогать, я засну в любой обстановке.»
Снятся они всем. Не все их запоминают. Но если со сном проблем нет – то и нормально.
Хотела кратко ответить на пару вопросов, а так разошлась, что вона, как получилоси)))
До встречи!
