Эффектные сильные руки, мощь которых не скрывает даже одежда, показательный признак профессионального бодибилдера. Усердная тренировка рук поможет начинающим обрести спортивную красивую фигуру. Ведь не секрет, что каждый мальчишка, впервые оказавшись в тренажерном зале, мечтает поскорее стать похожим на своих кумиров, а верный путь достижения цели – это мощные трицепсы и бицепсы.
Аспекты и правила тренировки рук
Мышцы на руках достаточно мелкие, поэтому не следует гнаться за непомерными весами во время тренировок рук на увеличение массы. Грамотно подобранная программа должна быть оптимальной по технике выполнения (путем точечного воздействия на пучки мышц) и объему нагрузки. Важно таким образом включать упражнения в тренировочный сплит, чтобы мускулатура рук в полном объеме восстановилась и подготовилась к моменту суперкомпенсации.
Главные правила:
Достаточная нагрузка для роста мышц рук – оптимально 3 упражнения в 6-9 подходов в целом.
Полное восстановление – время отдыха напрямую влияет на качество роста мышц. Основная особенность тренировок на сильные руки – снижение нагрузки на остальные группы мышц и повышение времени отдыха. Невозможно одновременно заставить расти спину, руки и грудь, поэтому приходится выбирать. И, работая над руками, выкладывайтесь максимально, помня о длине тренировочного цикла – 10-20 дней. Умеренная нагрузка в промежутках допустима.
База – наиболее эффективные техники, являющиеся основой по увеличению объемов и массы.
Новичкам с опытом работы менее года – направьте все усилия на общий рост массы. А потом приступайте к усиленному тренингу мышц рук.
Качественное питание и длительный крепкий сон.
Немного анатомии – основные мышцы
Бицепс – включает 2 главные головки: внешнюю (длинная) и внутреннюю (короткая). Оба пучка ближе к локтю сходятся в единое сухожилие. Обычно тренировка на бицепс внутреннего пучка не вызывает особых трудностей, любое сгибание воздействует на его рост. Проблемы возникают с прокачкой длинной головки, так как качественная растяжка и проработка этого пучка требует отведения локтей назад.
Чтобы воздействовать на длинную (внешнюю) головку:
Локти отводите как можно дальше за спину.
Помните, при выведении локтей вперед в работу вовлекается внутренний пучок.
Используйте узкий хват – для большего воздействия на внешний длинный пучок.
Наилучшие упражнения тренировки с весами на бицепсы:
Подъемы со штангой – разными хватами.
Молот-сгибания.
С гантелями подъемы (супинация).
С гантелями подъемы лежа на горизонтальной скамье или наклоне.
Трицепс – мышца в форме подковы, состоящая из 3 головок, таких как внешняя, средняя и внутренняя. В зависимости от природного типа сложения, трицепсы бывают короткими (эктоморфы) или длинными (эндоморфы и мезоморфы). У первых мышцы эстетичнее, у вторых массивнее.
При тренировках мышц рук именно на трицепсы помните о важной особенности: легкие веса вовлекают в работу главным образом среднюю головку и немного внешнюю. Тяжелые веса наравне со средней задействуют остальные две.
Чтобы воздействовать на внутренний (длинный) пучок, как и при тренировках мышц на бицепсы, нужно:
Отводить руки вверх либо максимум назад – французские жимы.
При разгибаниях вовлекать в действие плечо.
Максимально прижимать локти к туловищу.
Выполнять супинацию кисти.
Важно! Чтобы избежать травм суставов во время тренировок односуставных бицепсов и трицепсов, делайте изоляцию только после базы, когда вы будете уже достаточно разогреты. А также избегайте читинга.
Наилучшие техники на мощные трицепсы:
Брусья – отжимания.
Лежа жимы или головой вниз.
Французские жимы.
В вертикальном блоке – разгибания.
Подробная тренировка для рук – досадные ошибки
Попытки развить мышцы рук, забывая об остальном теле. Большинство программ для начинающих не содержат на мускулатуру рук отдельных упражнений, в отличие от таких серьезных нагрузок, которые вы получите, выполняя приседы, жимы и тяги. Уделяя внимание этим упражнениям, автоматически натренируются и руки.
Перетренированность – когда тренировка на бицепс строится чересчур интенсивно. Не рекомендуется делать более 8 подходов за весь тренинг. Вы рискуете не увеличить массу, но и получить ожидаемое плато.
Отсутствие верной техники – очень важно прочувствовать мышечное сокращение, выключая работу второстепенных мышц. В этом помогут небольшие веса с постепенным увеличением.
Отсутствие прогресса – тренировка бицепса совместно с трицепсом эффективна в случае, если есть прирост нагрузок. Сложность в том, что постоянная прогрессия при выполнении изоляции чревата травмами. Выход в выполнении базовых техник и использовании наиболее эффективных упражнений – жимы лежа и брусья вместо французских, тяги и молот, подъемы со штангой.
Тренировка рельефа рук у девушек также актуальна, как и у мужчин. При выборе программы можно работать по одной из схем сплитов:
Трицепсы + бицепсы – самый эффективный и правильный способ с принципом супер-серий. После тренировки ваши мускулы отлично отдохнут, но не забудьте уделить еще день умеренной проработке мышц.
Бицепс + грудь либо трицепс + спина – недостатком этой схемы является меньшее время на отдых и работа одинаковых мышц.
Бицепс + спина либо трицепс + грудь – можно загрузиться, а потом восстанавливаться. Но после тренировки, к примеру, спины не будет достаточно сил для проработки бицепсов. Вы убьете маленькие мышцы чрезмерными нагрузками.
Тренировка на гимнастических брусьях
Это незаменимое упражнение-основа для прокачки трицепсов. Задействуются сразу множество мышц – дельт, груди и рук. Способы выполнения – на параллельных брусьях отжимания с собственным весом, затем с отягощением; положение «руки назад» отжимания от скамьи.
Чередуя технику и хваты, легко воздействовать на разные группы – чем ближе руки к туловищу, тем эффективнее проработка трицепсов. Чтобы проработать грудь, расширьте хват с наклоном вперед.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес-тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
