Начинается Православный Пост. Дам рекомендации тем, кто планирует поститься, но соблюдать при этом низкоуглеводное высокожировое питание - LCHF. К нему относится и Кето-лайт Маши Тафье.
Возможно ли вообще совмещать низкоуглеводное питание и Пост, основу которого как раз составляют углеводы. Да, возможно. Вопреки распространенному мнению, основу питания LCHF составляют отнюдь не продукты животного происхождения - мясо, сыры, яйца или рыба. Но это в основном, белок. А основа нашего питания - жиры - растительные масла, орехи, авокадо, кокосовые сливки, семена. И этого вполне достаточно, чтобы набрать дневную норму жира.
Хочу обратить ваше внимание, что Пост противопоказан очень многим людям, в том числе, людям с ожирением, а значит, инсулинорезистентностью. При любых нарушениях углеводно-липидного обмена высокоуглеводный рацион спровоцирует развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, прежде, чем начинать поститься. Я уверена, что батюшка в церкви обязательно разрешит послабление Поста по мед. показаниям.
Прежде чем приступать к постному рациону Кето-лайт, также имейте в виду - этот рацион способен вызвать более сильный и резкий кетоз. Так как содержит мало белковой пищи, из которой организм способен синтезировать глюкозу. Соответственно, и все побочки кето-адаптации будут более выражены. Нужно особенно ответственно следить за приемом электролитов, ферментов, пить достаточное количество воды.
Второе - растительные масла и некоторые овощи вызывают усиленную выработку и отток желчи. Это также может сопровождаться неприятными симптомами, нужно самостоятельно корректировать рацион. Убирать из него особенно желчегонные продукты: кокосовые сливки, подсолнечное масло, сладкий перец, баклажан, свежую капусту, орехи. Либо не совмещать их в одном приеме пищи.
На этом протоколе вес может уходить особенно быстро. Причем, наблюдается своеобразный эффект «сушки» или липосакции - когда уходит именно подкожная жировая клетчатка, проявляя рельеф мышц. Дело в том, что организму не хватает холестерина - животного жира, а растительные масла поднимают гормон-жиросжигатель глюкагон, и он жестко забирает жир из тела.
Но я не рекомендую «сидеть» на этом питании более 40 дней.
Запасы телесного жира истощаются и аппетит становится все более сильным. Ешь большими порциями, вес снижается, но наесться не можешь. По крайней мере, у меня была именно такая побочка.
Второе - жесткие ограничения способны вызвать приступы компульсивного переедания, проще говоря срывы, которые потом сложно остановить.
И в третьих, возникнут дефициты витаминов, микроэлементов, аминокислот. Они нам ни к чему.
Поэтому через 40 дней я рекомендую отметить Пасху и вернуться к обычному вкусному и разнообразному рациону Кето-лайт.
Итак, что включить в рацион:
Растительные масла всех видов: оливковое, подсолнечное, льняное, масло авокадо и т.п. Лучше всего нерафинированые масла. Для жарки - рафинированное оливковое или масло авокадо.
Авокадо, оливки, все виды капусты, баклажан, сладкий перец, кабачки, патиссоны, корень и стебли сельдерея, репу, кольраби, огурцы и помидоры.
Все виды листовых салатов, шпинат и зелень.
На время Поста делаем исключения также для таких продуктов как морковь, свекла, тыква. Включаем их в рацион. Предпочтительно - в свежем виде. Но можно делать также кашу из тыквы на кокосовом молоке с орехами или тушить тыкву с другими овощами.
Все салаты, тушеные, жареные и запечные блюда заправляем маслом и посыпаем орехами и семенами. Можно брать готовые миксы.
Орехи: миндаль, бразильский, пекан, макадамия, грецкий, фундук. Ограниченно - кешью и кедровый.
Будьте осторожны и внимательны! Макаками и пекан часто вымачивают в сиропе. Эти орехи не сладкие на вкус и если у них есть сладкий привкус - не ешьте, там сахар!
Семена: лен, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа.
Бобовые: арахис и тофу. Активно включайте их в рацион, иначе трудно будет наесться и набрать норму белка. Арахис можно есть как просто так, например, брать с собой упаковку жареного соленого арахиса, так и посыпать им салаты и все тушеные блюда. Тофу также рекомендую есть каждый день или через день. Его можно жарить со специями или положить в фарш. Мне, например, нравится тофу, жареный в кокосовом молоке с карри, или спагетти болонезе из ширатаки с фаршем из тофу с луком и томатной пастой. Еще из тофу можно делать сырники.
Ширатаки - еще один продукт, который незаменим на кете-пост-веганском протоколе. Это низкоуглеводные спагетти, рис или макароны. Они не имеют вкуса, но впитывают соусы и вкус продуктов, с которыми готовятся. С ними можно делать много вкусных блюд.
Мука - льняная, миндальная, арахисовая и другая низкоуглеводная.
Можно есть отруби, в том числе хрустящие. Выбирайте те, где мало углеводов, это зависит от соотношения муки и клетчатки в отрубях. Хрустящие отруби можно использовать для приготовления гранолы с миндальным или кокосовым молоком.
Включайте в рацион шоколад, в том числе протеиновый, сейчас он как раз обеспечит нам нужный уровень белка.
Обязательно посыпайте готовые блюда и салаты веган-пармезаном, это неактивные дрожжи - источник витаминов группы В.
Ягоды: традиционные малина, клубника, голубика, смородина черная и красная. Можно ограниченно включать в рацион сливу, зеленые (садовые) яблоки, персики, нектарины, манго, вишню. Лучше не есть их в чистом виде, а использовать как добавку в каши, пудинги, десерты, выпечку.
Обязательно едим кокосовые сливки и масла и молоко. Выбираем натуральные с углеводами до 4 и жирами 18+. Готовим из них различные десерты, выпечку, муссы, пудинги. Например, пудинг из кокосовых сливок и чиа: на 180 гр кокосовых сливок 2 столовые ложки чиа, ставим на ночь в холодильник, утром посыпаем орехами, ягодами, отрубями.
Можно смешивать кокосовые сливки с какао, чтобы готовить муссы, кремы, конфеты.
Используем подсластители: эритрит, стевию и те, что лично вам хорошо «заходят» и не снижают кетоз.
Используйте постный майонез. Домашний или магазинный с хорошим составом. Я, например, беру в Пост "Слободу" или постный "ВкусВилл".
Обязательно пеките постный хлеб! Он поможет составить более полноценный, вкусный и разнообразный рацион. Берите его с собой. Мне, например, очень нравятся зерновые хлебцы. Они сытные и вкусные, запросто можно сделать бутерброд, например, с авокадо и майонезом. Или намазать его низкоуглеводным повидлом или шоколадной пастой на десерт.
Кстати, арахисовая паста тоже выручит. Из нее можно делать выпечку, печенье, да и так перекусить.
Включите в рацион соус песто, брускетту, хумус.
Можно есть и веганские продукты, но с низким содержанием углеводов. Например, во ВкусВилл есть хороший веганский люля-кебаб.
Из соусов можно все, но будьте осторожны, проверяем состав или берем те, что выпускаются «зожными» брендами как низкоуглеводные.
В целом, во время кето-пост-веганского питания можно позволить себе до 50 гр чистых углеводов в день и неограниченно клетчатки - салаты, зелень, овощи. Это позволяет включать в меню кабачковую и баклажанную икру и другие овощные консервы.
Также можно есть проростки семян и бобовых.
Масла необходимо употреблять от 100 гр в день, без ограничений.
На белок внимания можно не обращать. На кето его обычно контролируют, чтобы не перебрать. Но на пост-веганском меню перебрать с белком не получится. А есть его будет хотеться. Пока не поешь орехов, арахиса или тофу, как правило, наесться не получается.
Можно включить в рацион различные промышленные пасты и десерты, которые выпускаются специально для кето-питания.
Помните, что яйцо в веганском меню заменяет льняная мука с водой (10 гр муки + 50 мл воды).
Пример рациона на день:
Завтрак:
Кабачковые оладьи с майонезом. Салат с растительным маслом, арахисом и семенами. Шоколад.
Обед:
Суп-пюре из шпината. Зерновые хлебцы с брускеттой. Чиа-пудинг. Микс орехов 50 гр.
Ужин:
Ширатаки по-китайски с овощами, жареный тофу. Салат, зелень.
Вы можете проверить мой готовый кето-пост веганский протокол, подробности по этой ссылке.
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.
