Предлагаю Вашему вниманию хорошую тренировочную программу для первого месяца занятий.
Данная программа подходит и для мужчин и для женщин.
Название.
Программа тренировок на первый месяц (ФулБоди).
Цели, задачи.
Сила и объём
Тренировок в неделю.
3 дня.
Уровень подготовки.
Начальный.
Отдых.
Между подходами - 60-90 сек. Между упражнениями 2-2,5 минуты
Краткое описание.
Программа для начинающих атлетов.
На каждой тренировке будут прорабатываться все группы мышц, но всегда немного по-новому, что позволит вам в кратчайшие сроки познакомиться с разнообразным арсеналом упражнений в бодибилдинге.
День 1. Понедельник.
1. Бег на беговой дорожке.
5-10 минут.
2. Жим ногами.
2x10-12
3. Жим штанги лёжа средним хватом.
2×10-12
4. Тяга верхнего блока широким хватом.
2x10-12
5. Вертикальная тяга штанги к груди стоя.
2х10-12
6. Подъём штанги на бицепс.
2x10-12
7. Разгибание на трицепс на блоке стоя.
2×10-12
8. Скручивания на наклонной скамье.
2×10-25
9. Подъём на носки в тренажере для
жима ногами.
2×15-20
День 2. Среда
1. Езда на велотренажере.
5-10 минут
2. Сведение гантелей лёжа на
горизонтальной скамье.
2х10-12
3. Приседания со штангой.
2×10-12
4.Тяга штанги в наклоне.
2x10-12
5. Армейский жим стоя.
2x10-12
6. Поочередный подъём гантелей на
бицепс.
2x10-12
7. Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя.
2x10-12
8. Подъем ног в висе на перкладине.
2x10-25
9. Подъём на носки в тренажере для
жима ногами.
2х15-20
День 3. Пятница
1.Бег на беговой дорожке
5-10 минут (можно для разнообразия заменить на прыжки через скакалку,
также несколько минут)
2. Жим штанги лёжа средним хватом
на скамье с положительным наклоном.
2x10-12
3. Выпрямление ног в тренажере.
2x10-12
4. Тяга на нижнем блоке.
2x10-12
5. Разведение рук в стороны с
гантелями стоя.
2х10-12
6. Подъём EZ-штанги на бицепс на
скамье Скотта.
2х10-12
7. Отжимания от скамьи из-за спины.
2×10-12
8. Подъём ног в висе на перекладине.
2×10-25
9. Подъём на икры с гантелей сидя или в тренажёре.
2х15-20
Источник: www.ironzen.org
Верьте в себя!Терпения и успехов в тренинге!💪💪💪
Рекомендую:
# бодибилдеры #новичок #фитнес# тренировка #фулбоди #программа