Едим без скачков сахара: как это?

9 ноября 20239 ноя 2023

13,9 тыс

4 мин

Оглавление

Что такое гликемический индекс?
Почему ГИ важен?
Как использовать гликемический индекс при выборе продуктов?

Вы когда-нибудь замечали, что после некоторых приемов пищи чувствуете прилив энергии, а затем внезапно усталость? Или почему иногда, несмотря на здоровый завтрак, до обеда уже хочется что-то перекусить? Ответ может крыться в маленькой, но могущественной шкале, известной как гликемический индекс (ГИ).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это число, которое показывает, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу. Чем выше число, тем быстрее углеводы превращаются в сахар в вашей крови. Например, чистая глюкоза имеет ГИ равный 100, что является эталоном для сравнения.

Почему ГИ важен?

Гликемический индекс помогает понять, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара, что может привести к его кратковременным всплескам и последующему снижению, вызывая чувство усталости и голода. Для людей с диабетом, чья способность регулировать уровень глюкозы нарушена, поддержание стабильного уровня сахара в крови является ключевым для предотвращения осложнений болезни. Поэтому выбор продуктов с более низким ГИ может помочь в поддержании более равномерного и постепенного высвобождения глюкозы в кровь, что лучше для метаболического здоровья.

Как использовать гликемический индекс при выборе продуктов?

Использовать ГИ для выбора продуктов просто. Ориентируйтесь на продукты с ГИ менее 55, которые считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средними, а продукты с ГИ 70 и выше - высокими. Помните, что размер порции и способ приготовления также влияют на гликемическую нагрузку - общее воздействие продукта на уровень сахара в крови.

Основой вашего рациона должны стать продукты с низким ГИ.

Включите в свой ежедневный рацион следующие продукты:

Цельнозерновые продукты: замените белый хлеб и макаронные изделия из белой муки на цельнозерновые варианты.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль и другие бобовые медленно перевариваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы.
Свежие овощи: большинство необработанных овощей имеют низкий ГИ, за исключением картофеля, который следует употреблять в ограниченных количествах.
Некоторые фрукты: хотя большинство фруктов имеют средний ГИ, ягоды, яблоки и груши являются примерами фруктов с низким ГИ.
Молочные продукты: натуральные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также обычно имеют низкий ГИ.

Принципы комбинации продуктов с разными ГИ.

Приемы пищи, состоящие из продуктов только с низким ГИ, могут быть не только скучными, но и не совсем сбалансированным. Поэтому важно сочетать продукты различного ГИ для создания полноценного и интересного меню. Вот несколько принципов, которым можно следовать:

Сбалансировать макронутриенты: Употребление белков, жиров и углеводов в одном приеме пищи может помочь снизить общий ГИ блюда. Например, добавление орехов (низкий ГИ) к углеводному блюду, такому как овсяная каша (средний ГИ), может помочь замедлить высвобождение глюкозы.
Использовать клетчатку: Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, цельные зерна и некоторые фрукты, замедляют процесс пищеварения и повышение уровня сахара в крови. Добавление свежих овощей к рису или пасте может улучшить гликемический ответ.
Следить за порциями: Размер порции имеет большое значение. Маленькие порции продуктов с более высоким ГИ в сочетании с большей порцией продукта с низким ГИ могут сбалансировать общий гликемический ответ.
Сочетание сырых и приготовленных продуктов: Сырые продукты обычно имеют более низкий ГИ, чем приготовленные. Например, свежий фруктовый салат с небольшим количеством овсянки или злаков может быть лучше, чем полностью приготовленный десерт.
Выбор сложных углеводов: Сложные углеводы, такие как бобы, чечевица и цельнозерновые продукты, имеют более низкий ГИ по сравнению с простыми углеводами и должны быть основой углеводного потребления.

Приготовление и обработка: Методы приготовления могут влиять на ГИ продуктов. Например, приготовленный на пару или тушеный картофель имеет более низкий ГИ, чем жареный.
Сочетание кислот и углеводов: Уксус и лимонный сок могут снижать ГИ. Салат с уксусной заправкой или лимонным соком, добавленный к блюду, может снизить гликемическую нагрузку.
Избегать переработанных продуктов: Продукты, прошедшие меньше стадий обработки, обычно имеют более низкий ГИ. Например, цельнозерновой хлеб лучше белого хлеба, и коричневый рис предпочтительнее белого.

Питание при сахарном диабете - важный аспект лечения.

Чтобы разработать индивидуальный план лечения, состоящий из комплекса правильного питания и корректной сахароснижающей терапии - записывайтесь на онлайн-консультацию.