Циркадные ритмы — это естественные 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме. Они зависят от света и темноты.
Джетлаг — это рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, которое вызвано быстрой сменой часовых поясов при перелете. Особенно это актуально, если перелет происходит через 7–12 часовых поясов.
Как следует действовать?
• Если вы планируете быть в другом часовом поясе 1-2 дня, то достаточно соблюдать правила гигиены сна (фиксированное время пробуждения, отказ от дневного сна, в спальне около 18 °C, полная темнота).
• Если же вы планируете быть на новом месте долго, то желательно заранее сократить или увеличить длительность сна на 30-60 минут в сутки так, чтобы график сна стал больше соответствовать часовому поясу места назначения.
• После перелета важно строго соблюдать режим сна-бодрствования и цикл «свет – темнота».
• Ограничивайте вечером за 2 часа до сна любые гаджеты и источники света.
• Возможно применение препаратов мелатонина, которые способствует удлинению фазы глубокого сна, но только по назначению врача.